Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Si bien nuestros editores seleccionan cada producto presentado de forma independiente, podemos incluir promoción paga. Si compra algo a través de nuestros enlaces, es posible que ganemos una comisión. Lea más sobre nuestras Pautas de revisión de productos aquí.No importa cuáles sean sus objetivos relacionados con el fitness, hay dos estilos de entrenamiento que es importante incorporar a sus rutinas de ejercicios: entrenamiento de fuerza y cardio.
¿Por qué? Para empezar, los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen un aumento de la masa ósea y de la masa magra, una mejor composición corporal (debido a la disminución de la masa grasa), aptitud cardiovascular, fuerza y una mayor sensación de bienestar, según el Revista británica de medicina deportiva . El entrenamiento de fuerza puede ayudar prevenir lesiones , fortalece tus huesos , y te permitirán ejecutar de forma segura movimientos que forman parte de tu vida diaria, desde llevar la compra hasta cerrar el maletero del coche. Sin mencionar que se puede modificar para todos los niveles.
Cardio, por otro lado, agrega diversión y variedad a tus rutinas de ejercicios. Además, beneficia a tu salud del corazón y colesterol, ayuda a prevenir el cáncer y la diabetes y también te brinda la energía y la resistencia que necesitas para hacer cosas como jugar con tus hijos o explorar una nueva ciudad durante las vacaciones. Y cualquier Este tipo de ejercicio beneficia tu salud mental y tu estado de ánimo.
Pero hemos descubierto que las personas tienden a preferir uno u otro tipo de ejercicio. Están las personas que se dirigen directamente a los soportes de mancuernas cuando entran al gimnasio; o las personas que se dirigen directamente a las máquinas cardiovasculares. Es posible que se sumerjan en el terreno del otro, pero no siempre siguen un plan de entrenamiento verdaderamente equilibrado que incorpore fuerza y cardio de manera uniforme.
Esa es la belleza de esta rutina de ejercicios de cuatro semanas, que incluye movimientos cardiovasculares y de fuerza, y puede ser beneficiosa para cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física o su objetivo. ¿Listo para empezar? Sigue leyendo para conocer el plan de entrenamiento completo.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Cómo seguir el plan de entrenamiento de 4 semanas
Este plan de entrenamiento es bastante sencillo; Hará los siguientes entrenamientos de manera constante durante cuatro semanas, repitiendo cada entrenamiento cuatro veces durante un lapso de cuatro semanas. Esto te ayudará a aprender los patrones de movimiento y a poder ver realmente tu progreso.
Todos los entrenamientos de fuerza de este plan deben realizarse como superseries. Una superserie es cuando haces dos ejercicios seguidos, descansando poco o nada entre movimientos. Un ejemplo de esto sería hacer 10 repeticiones de sentadillas con barra seguidas inmediatamente de 10 repeticiones de flexiones.
También he incluido ejercicios compuestos , que son ejercicios que trabajan varios grupos de músculos (como el peso muerto), en cada entrenamiento. Te dan el máximo rendimiento por tu inversión porque reclutan más músculos, lo que obliga a tu cuerpo a trabajar más duro para ejecutar cada repetición.
Equipo necesario
Puedes realizar este plan de ejercicios en casa con el siguiente equipo: mancuernas, un banco y una silla o escalón, como el Plataforma aeróbica con escalones de 247 cm ($30). También necesitarás un lugar para hacer dominadas o una máquina de dominadas asistidas; Si no tienes ninguno de los dos, te ofreceremos un movimiento de sustitución que requiere una máquina de cable o una banda de resistencia. Nos gusta el Kit de tubos de resistencia 3 en 1 de 247 CM ($20). Si prefieres hacer de esto un entrenamiento en el gimnasio, definitivamente puedes hacerlo. Su gimnasio local debería ofrecer la mayoría, si no todos, los equipos enumerados anteriormente.
A medida que avanzas semanalmente, si sientes que las pesas que estás levantando son demasiado fáciles, siempre puedes aumentar el peso. (Aquí le mostramos cómo elegir el peso adecuado para su nivel). Recomiendo realizar un seguimiento del peso que está levantando para ver su progresión durante el período de cuatro semanas, ya sea en una aplicación de notas en su teléfono o escribiéndolo en un cuaderno.
Si eres principiante o estás regresando de una pausa en el entrenamiento, no temas comenzar con pesas pequeñas o solo con tu peso corporal (¡es mejor comenzar lentamente que lesionarte!). Y sepa que es normal usar diferentes pesos para diferentes ejercicios.
Plataforma aeróbica con escalones de 247 cm De $30 $30 en Walmart Kit de tubos de resistencia 3 en 1 de 247 CM De $20 $20 en Walmart 
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
El plan de entrenamiento de 4 semanas
Antes de cada entrenamiento, asegúrese de realizar un calentamiento dinámico y luego finalice su sesión con un enfriamiento.
Trate de no descansar más de 60 segundos entre cada superserie.
Lunes: entrenamiento de fuerza
Superconjunto 1:
- Ejercicio 1: Sentadilla en copa: 12 repeticiones
- Ejercicio 2: Lat pull-down (o pull-down con banda de resistencia) o pull-up (con máquina o banda de resistencia): 12 repeticiones o 5 repeticiones
- Haz cuatro series
Superconjunto 2:
- Ejercicio 1: intensificar : 10 repeticiones por pierna (avance: sujeta las mancuernas a los lados)
- Ejercicio 2: Remo con un solo brazo: 12 repeticiones por cada brazo
- Haz cuatro series
Superconjunto 3:
- Ejercicio 1: Puente de glúteos a una sola pierna : 10 repeticiones por pierna
- Ejercicio 2: Curl de bíceps: 10 repeticiones
- Haz cuatro series
Centro: Plancha con codo: retención de 15 segundos, tres series
Martes: cardio
Es el segundo día y espero que te sientas bien después del entrenamiento de fuerza de ayer. Hoy vas a hacer cardio. Ya sea que estés haciendo este plan de ejercicios para desarrollar fuerza o no, puedes elegir el tipo de ejercicio cardiovascular que desees. Ponte tus zapatos para correr, nada, anda en bicicleta estática o de carretera, rema, haz un poco de ejercicio cardiovascular o incluso juega un juego activo de realidad virtual; simplemente dedica 20 a 30 minutos a aumentar tu ritmo cardíaco mientras haces algo que disfrutes. Una vez que hayas completado el cardio, es hora de hacer abdominales.
Entrenamiento abdominal : Complete dos rondas del siguiente entrenamiento de abdominales. Si es necesario, no dudes en modificar la cantidad de tiempo que realizas cada ejercicio.
- Plancha lateral izquierda: 20 segundos
- giro ruso : 20 segundos
- Plancha lateral derecha: 20 segundos
Miércoles: entrenamiento de fuerza
Superconjunto 1:
- Ejercicio 1: peso muerto rumano : 12 repeticiones
- Ejercicio 2: Press de banca con mancuernas : 10 repeticiones
- Haz cuatro series
Superconjunto 2:
- Ejercicio 1: Superhombre : 12 repeticiones
- Ejercicio 2: Shoulder press : 10 repeticiones
- Haz cuatro series
Superconjunto 3:
- Ejercicio 1: Dumbbell walking lunge : 10 repeticiones por pierna (20 total)
- Ejercicio 2: Push-up : 10 repeticiones
- Haz cuatro series
Jueves: cardio
¡Ya casi terminas la semana! Es posible que sienta un poco de dolor y eso es absolutamente normal. Para hoy, tu misión es hacer de 10 a 20 minutos de cardio. Haz ejercicios de caminata, intervalos de sprint, un paseo en bicicleta o nadar en la piscina: tú decides. Lo más importante es trabajar duro.
Viernes: Acondicionamiento
Es hora de terminar la semana con fuerza. El entrenamiento de hoy será un poco más desafiante que los otros entrenamientos de fuerza que hiciste a principios de semana. Dado que este es un día de acondicionamiento, harás movimientos más intensos con menos descanso. ¡No te preocupes! Lo vas a hacer muy bien.
Superconjunto 1:
- Ejercicio 1: Squat to overhead press : 10 repeticiones
- Ejercicio 2: Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- Haz tres series
Superconjunto 2:
- Ejercicio 1: Puente de glúteos ponderado : 12 repeticiones
- Ejercicio 2: Press de banca con mancuernas : 12 repeticiones
- Haz cuatro series
Superconjunto 3:
- Ejercicio 1: Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10 repeticiones on each arm
- Ejercicio 2: Cirugía de rodilla sentado : 15 repeticiones
- Haz tres series
Sábado: Recuperación Activa
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- Flujo de yoga para fuerza y flexibilidad.
- Flujo de yoga apto para principiantes
- Secuencia de yoga para caderas apretadas
Domingo: Descanso
La primera semana de este plan de entrenamiento ha terminado oficialmente y deberías estar orgulloso de ti mismo. Una de las cosas más importantes que puede hacer para lograr sus objetivos es ser constante. Hoy lo único que tienes que hacer es descansar. Camine, estírese, ande en bicicleta, haga rollos de espuma o haga algo que lo haga sentir bien y lo prepare para la próxima semana.
Semanas restantes del plan de entrenamiento de cuatro semanas
Repita exactamente este plan de ejercicios para bajar de peso durante las semanas dos, tres y cuatro. Recuerde, siempre puede aumentar el peso y/o disminuir el tiempo de descanso entre superseries para un desafío adicional.
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Qué hacer después de este plan de entrenamiento de 4 semanas
Qué manera de aplastar estas últimas cuatro semanas. Eres un tipo rudo, ¡pero estoy seguro de que ya lo sabías!
Si te sientes bien y quieres continuar, puedes comenzar este plan de entrenamiento nuevamente desde arriba. Recomiendo aumentar el peso que estás usando, disminuir tu tiempo de descanso y aumentar el número de series y repeticiones de cada ejercicio, para que sigas desafiándote a ti mismo. Esto se llama sobrecarga progresiva y es la clave para seguir viendo el progreso de tus entrenamientos. Por ejemplo, si hiciste tres series de 10 sentadillas en copa con 10 libras, intenta hacer cuatro series de 12 repeticiones con 15 libras.
Otra opción es hacer una variación más avanzada del ejercicio. Por ejemplo, en lugar de sentadillas en copa, puedes progresar a una sentadilla trasera con barra y también aumentar el peso, las series y el rango de repeticiones.
Con suerte, este plan de entrenamiento te enganchó a todos los beneficios del movimiento para la mente y el cuerpo y te sentirás motivado para seguir adelante, sea cual sea tu objetivo o habilidad.
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— Informe adicional de Lauren Mazzo, Alexis Jones, Mirel Zaman y Balim Tezel
Tamara Pridgett fue editora asociada de 247CM Fitness. Es entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nivel 1 de Precision Nutrition, y fue velocista All-American de la División 1.
Alexis Jones es la editora senior de salud y fitness de PS. Sus pasiones y áreas de especialización incluyen la salud y el fitness de la mujer, la salud mental, las disparidades raciales y étnicas en la atención sanitaria y las enfermedades crónicas. Antes de unirse a PS, fue editora senior de la revista Health. Sus otras firmas se pueden encontrar en Women's Health, Prevention, Marie Claire y más.
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
Mirel Zaman (ella/ella) es la ex directora de salud y fitness del PS. Tiene más de 15 años de experiencia trabajando en el ámbito de la salud y el bienestar, cubriendo fitness, salud general, salud mental, relaciones y sexo, alimentación y nutrición, espiritualidad, familia y paternidad, cultura y noticias.
Balim Tezel (ella/ella) es editora de actualizaciones de compras en 247CM y fundadora de Maison des Nus, una marca de lujo asequible con sede en Nueva York que combina ropa urbana y elementos esenciales elevados, con un toque divertido. Se graduó de la Escuela de Periodismo Medill de la Universidad Northwestern en 2019 y ahora vive en Flatiron.
