Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
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Construyendo un trasero más grande Definitivamente se ha convertido en una tendencia y, como entrenador, no me opongo del todo a ello. Esto se debe a que hacer ejercicios consistentemente enfocados en los músculos de los glúteos fortalecerá y activará esos músculos, lo cual en general es una gran cosa. Cuando los músculos de los glúteos se activan correctamente (que es lo que significa tener glúteos activos), su rendimiento deportivo se beneficia, es menos probable que experimente el síndrome de los glúteos inactivos (una causa común de dolor de espalda y rodillas) y, en general, puede mover mejor el cuerpo sin dolor.
Pero hoy en día, con demasiada frecuencia la gente equipara el ejercicio de glúteos con las sentadillas. Y estoy aquí para decirte que las sentadillas no son la única forma de activar los músculos de los glúteos. Sin duda, las sentadillas, y todas sus variaciones, pueden ayudarte a desarrollar unos glúteos más fuertes. Pero también puede hacerlo el humilde puente de glúteos (y, de hecho, la investigación en el Revista de ciencia y medicina del deporte ha demostrado que los ejercicios de fuerza en los que se dobla solo la cadera son más efectivos para apuntar a los glúteos que los ejercicios en los que se dobla la cadera y rodilla. Eso hace que los puentes de glúteos sean mejores para ejercitarlos que movimientos como sentadillas o estocadas, y cuando los conviertes en un puente de glúteos con peso, puedes desarrollar músculos importantes.
Sin embargo, esa es sólo una de las ventajas de este movimiento. Además de fortalecer los glúteos, el puente de glúteos también involucra los isquiotibiales y los músculos centrales profundos, por lo que también es útil para desarrollar la estabilidad central, según el Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM). Además, los puentes de glúteos pueden ser más suaves para las rodillas que las sentadillas.
Aquí está una introducción a los puentes de glúteos (con o sin peso), incluida la diferencia entre un empuje de cadera y un puente de glúteos, cómo hacer un puente de glúteos paso a paso y consejos sobre la forma a tener en cuenta.
Puente de glúteos ponderado versus empuje de cadera
Antes de entrar en materia, es importante conocer la diferencia entre un puente de glúteos con peso y otro ejercicio similar: el hip pull, que comúnmente se realiza con una barra. Probablemente hayas visto ese ejercicio en tus feeds de Instagram o TikTok, gracias a personas influyentes y celebridades del fitness (incluida Brie Larson, quien mostró un empuje de cadera con barra levantando 275 libras, por ejemplo).
El movimiento de empuje de cadera es similar a un puente de glúteos, pero en lugar de apoyar la espalda en el suelo, la apoyas contra algo a uno o dos pies del suelo, como un banco de ejercicios. Al elevar el torso, hay un mayor rango de movimiento involucrado en el empuje de la cadera, lo que resulta en un estiramiento más significativo de los glúteos, según NASM. En general, esto hace que el empuje de la cadera sea un poco más desafiante que el puente de glúteos.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Si bien los empujes de cadera se realizan comúnmente con una barra, también puedes realizar este movimiento con tu peso corporal o usando una banda de resistencia o una mancuerna. Vale la pena señalar: cuando se realiza con barra, el empuje de cadera no es adecuado para principiantes, ya que es un levantamiento avanzado. En su lugar, comience con empujes de cadera con el peso corporal y puentes de glúteos para sentirse cómodo con el patrón de movimiento. Luego, agregue peso lentamente para desarrollar fuerza.
Cómo hacer un puente de glúteos con peso
Lo primero es lo primero: si no te sientes cómodo haciendo peso corporal puentes de glúteos, trabaja para dominarlos. Puedes seguir los mismos pasos a continuación, pero sin peso. Una vez que puedas hacer tres series de 12 repeticiones cómodamente y con más energía en el tanque, puedes intentar agregar peso. Los ejercicios de peso corporal siguen siendo excelentes para desarrollar fuerza, así que no se apresure a realizar ese paso del proceso, especialmente si es nuevo en el ejercicio.
Para hacer este movimiento, necesitarás una mancuerna de tamaño mediano a pesado, de 8 a 20 libras. (Aquí encontrará más información sobre cómo elegir el peso correcto). O puede usar solo su peso corporal. Intente implementar el ejercicio del puente de glúteos en su rutina de ejercicios dos o tres veces por semana.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o una superficie suave con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los pies debajo de las rodillas, no al frente. Coloque la mancuerna horizontalmente encima de los abdominales inferiores (debajo del ombligo y encima de los huesos de la cadera). Sostenga la mancuerna en su lugar con ambas manos para evitar que se mueva.
- Levanta las caderas hasta el techo, involucrando tu núcleo y apretando tu trasero mientras lo haces. Debes formar una línea diagonal con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantenga durante tres segundos. Asegúrese de que su columna no se doble y sus caderas no se hunda. Mantenga los músculos abdominales y glúteos activos.
- Baja las caderas hasta el suelo con control. Esa es una repetición.
- Prueba tres series de 12 repeticiones.
Consejos para el puente de glúteos ponderados
Si no está seguro de su forma, pida ayuda a un entrenador u otro profesional del ejercicio. Y si alguna vez te duele el ejercicio, deja de hacerlo.
Si el peso le resulta incómodo al descansar sobre su estómago, intente colocar una estera de yoga doblada, una toalla u otro cojín debajo del peso. O bien, siempre puedes volver a los puentes de glúteos con el peso corporal y hacerlos más difíciles probando diferentes variaciones, como puentes de glúteos con una sola pierna.
Desarrollar la fuerza de los glúteos es beneficioso para la mayoría de las personas, pero no limites tus entrenamientos solo a movimientos centrados en los glúteos. Si estás fortaleciendo tus glúteos pero no todos los demás músculos de tu cuerpo, podrías provocar desequilibrios musculares o lesiones. En su lugar, incorpore puentes de glúteos con peso y otros ejercicios para fortalecer los glúteos como parte de un plan de entrenamiento integral.
— Informe adicional de Lauren Mazzo
Tamara Pridgett fue editora asociada de 247CM Fitness. Es entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nivel 1 de Precision Nutrition, y fue velocista All-American de la División 1.
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en 247CM. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a 247CM, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
