7 puentes de glúteos que despertarán tu trasero y tu core

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

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¿Quieres fortalecer tus glúteos, isquiotibiales y espalda, todo mientras trabajas? tu estabilidad central ? Puedes hacerlo todo de una sola vez, gracias a la maravilla para fortalecer los glúteos conocida como puente. Probablemente hayas visto este ejercicio en todo, desde Entrenamientos de pilates y clases de yoga hasta entrenamientos de fuerza y ​​rutinas de fisioterapia; eso se debe a que es un movimiento apto para principiantes del que casi cualquiera puede beneficiarse.

Y si tienes la sospecha de que el puente de glúteos no es un ejercicio serio porque técnicamente puedes hacerlo tumbado, destierra esa idea. Los puentes rivalizan con las sentadillas en sus beneficios. Hacer puentes de glúteos es una excelente manera de desarrollar una fuerza central profunda y despertar los músculos de los glúteos inactivos o inactivos (cuando se debilitan o se vuelven disfuncionales debido a estar sentado durante mucho tiempo y a los flexores de la cadera tensos), según el Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM).

No necesitas ningún equipo para hacer puentes de glúteos, pero sí necesitas algunos consejos para activar adecuadamente tus glúteos mientras haces repeticiones. Aquí hay una introducción al ejercicio del puente de glúteos, además de varias variaciones para probar. Le ayudarán a mejorar este ejercicio tradicional o ajustar el objetivo a diferentes músculos para que pueda aprovechar al máximo este movimiento ganador.

— Informe adicional de Mirell Zaman

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Ejercicio tradicional de puente de glúteos

Antes de probar cualquier variación, es clave dominar el ejercicio tradicional de puente de glúteos. Para asegurarte de que estás activando adecuadamente tus glúteos en el ejercicio de puente, el Consejo Americano de Ejercicio recomienda pensar primero en encontrar una inclinación pélvica posterior antes de levantar las caderas. Para encontrar una inclinación pélvica posterior, piense en mover el ombligo hacia la barbilla y el trasero hacia los talones, similar al movimiento de pliegue que se indica en la barra o Pilates.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados a la distancia de las caderas. Mantenga los pies debajo de las rodillas, no al frente. Presione las palmas de las manos contra el suelo a los lados.
• Encuentre una ligera inclinación pélvica posterior, luego exhale y levante las caderas hasta el techo, involucrando su núcleo y apretando los glúteos mientras lo hace. En la parte superior del movimiento, tu cuerpo debe formar una línea diagonal recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantén la posición durante un segundo, asegurándote de que tu columna no se doble o arquee y que tus caderas no se doblen.
• Inhala y baja las caderas hasta el suelo. Esa es una repetición.
• Haz tres series de 15 repeticiones.

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Ejercicio de puente de glúteos ponderado

Una vez que se sienta seguro en un ejercicio de puente con peso corporal, agregar peso puede aumentar el desafío para sus músculos.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados a la distancia de las caderas. Mantenga los pies debajo de las rodillas, no al frente. Sostenga una mancuerna o pesa rusa en la pelvis, entre los huesos de la cadera.
• Encuentre una ligera inclinación pélvica posterior, luego exhale y levante las caderas hasta el techo, involucrando su núcleo y apretando los glúteos mientras lo hace. En la parte superior del movimiento, tu cuerpo debe formar una línea diagonal recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantén la posición durante un segundo, asegurándote de que tu columna no se doble o arquee y que tus caderas no se doblen.
• Inhala y baja las caderas hasta el suelo. Esa es una repetición.
• Haz tres series de 15 repeticiones.

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Puente de marcha

Al sostener la parte superior de un puente de glúteos y hacer avanzar los pies, aumenta la demanda ejercida sobre su núcleo, lo que ayuda a evitar que se incline o se vuelque. Esta variación del ejercicio de puente también le pide a la pierna inferior que sostenga más peso, lo que desafía los isquiotibiales y los glúteos de ese lado.

• Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo debajo de las rodillas. Con una ligera inclinación pélvica posterior, presione los talones contra el suelo para adoptar una posición de puente con la columna neutra. Esta es la posición inicial.
• Presione el talón izquierdo contra el suelo y, manteniendo la rodilla derecha doblada, levante la pierna derecha hasta que la espinilla quede paralela al suelo. Trate de no dejar que las caderas caigan o se inclinen hacia ningún lado.
• Baje la pierna derecha para volver a la posición inicial, luego repita del otro lado. Esa es una repetición.
• Haz tres series de 15 repeticiones.

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Press de pecho con puente

Para reclutar la parte superior de tu cuerpo mientras realizas un puente, puedes agregar una prensa de pecho en la parte superior del movimiento. Asegúrese de elegir el peso correcto que le permita mantener su forma mientras agrega la prensa.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano. Levante las manos para sostener las mancuernas por el pecho, con los codos apuntando hacia los costados.
• Aprieta los glúteos para empujar la pelvis hacia el techo, formando un puente de glúteos.
• Sosteniendo el puente, presione las pesas hacia el techo directamente sobre sus hombros, luego bájelas con control. Asegúrese de mantener una posición de puente fuerte todo el tiempo (no deje que sus caderas se hundan o se salgan de línea). Esa es una repetición.
• Haz tres series de 10 a 20 repeticiones.

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Puente de una sola pierna

Una vez que las marchas de los glúteos le resulten fáciles, puede probar los puentes de glúteos con una sola pierna, que la investigación muestra son excelentes para activar los tres músculos de los glúteos, así como los estabilizadores de la cadera y el core. Si esto le resulta demasiado difícil, también puede mantener la pierna levantada doblada con la rodilla a unos 90 grados.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con las palmas presionadas contra el suelo a los costados. Encuentre una ligera inclinación pélvica posterior y luego extienda la pierna derecha y levántela unos centímetros del suelo. Esta es la posición inicial.
• Presiona el talón izquierdo contra el suelo para levantar la pelvis hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, llevando la pierna derecha contigo.
• Baje lentamente las caderas para golpear el suelo. Esa es una repetición.
• Haz tres series de 10 a 12 repeticiones. Repita en el lado opuesto.

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Abducción del puente de glúteos

Para agregar un esfuerzo adicional a un puente de una sola pierna, agregue una abducción en la parte superior. Esto reclutará tus glúteos laterales encima de tus otros músculos y probablemente lo sentirás al día siguiente.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con las palmas presionadas contra el suelo a los costados. Encuentre una ligera inclinación pélvica posterior y luego extienda la pierna derecha y levántela unos centímetros del suelo. Esta es la posición inicial.
• Presiona el talón izquierdo contra el suelo para levantar la pelvis hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, llevando la pierna derecha contigo.
• En la parte superior del movimiento, haz una pausa y mueve el talón derecho unos centímetros hacia afuera, luego vuelve a introducirlo.
• Baje lentamente las caderas para golpear el suelo. Esa es una repetición.
• Haz tres series de 10 a 12 repeticiones. Repita en el lado opuesto.

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Puente lateral

Si bien un puente lateral no es un verdadero puente de glúteos (también se llama plancha lateral), activa los oblicuos, las caderas, los hombros y el transverso del abdomen.

• Comience en el suelo acostado de lado. Doble las rodillas 90 grados.
• Con el codo directamente debajo del hombro, presione el antebrazo contra la colchoneta, involucrando el centro y la parte externa del muslo hasta que la parte inferior de la cadera se levante de la colchoneta.
• Asegúrese de que el hombro esté alejado de las orejas y hacia las caderas, y junte los omóplatos para activar los músculos de la parte superior de la espalda. Piense en presionar los músculos de la parte inferior de los abdominales contra la parte baja de la espalda y empujar la parte interna de los muslos entre sí.
• Tu mirada debe estar dirigida directamente al frente y tu cuello debe estar en una posición neutral.
• Mantenga este movimiento durante 30 segundos, luego baje la cadera hacia la colchoneta.
• Repita del otro lado. Intenta hacer de tres a cinco rondas con la forma adecuada.

Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.

Mirel Zaman es la directora de bienestar de PS. Tiene casi 15 años de experiencia trabajando en el ámbito de la salud y el bienestar, escribiendo y editando artículos sobre fitness, salud general, salud mental, relaciones y sexo, alimentación y nutrición, astrología, espiritualidad, familia y paternidad, cultura y noticias.