Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
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Aunque el mundo de las redes sociales Si bien podemos poner un fuerte énfasis en tener una sección media estéticamente atractiva, los beneficios de tener músculos centrales fuertes van más allá de la superficie. Tus músculos centrales pueden impactar directamente el rendimiento al ayudar a estabilizar tu columna durante los ejercicios y permitirte distribuir eficientemente la fuerza desde tu tronco a tus extremidades, según un estudio del Ciencias del comportamiento diario. Un núcleo fuerte también afecta el equilibrio, la coordinación y la propiocepción (la capacidad del cuerpo para controlar su posición y movimiento).
El núcleo está formado por múltiples capas de musculatura. Está el núcleo profundo, que incluye el abdomen transversal , multífido lumbar, músculo oblicuo interno y cuadrado lumbar, según el Revista de ciencia de la fisioterapia . Mientras tanto, el núcleo superficial Los músculos incluyen el recto abdominal, el oblicuo interno abdominal, el oblicuo externo abdominal, el cuadrado lumbar lateral, el erector de la columna y el iliopsoas.
Si encontrar una manera de fortalecer todo eso le parece un dolor de cabeza, estamos aquí para ayudarlo. Este desafío de cuatro semanas para principiantes está diseñado por mí (un especialista en fuerza y acondicionamiento) específicamente para ayudar a desarrollar la musculatura central.
Acerca del desafío principal de 30 días
Este programa, que incluye una variedad de ejercicios básicos con peso corporal, no requiere ningún equipo. Proporcionamos señales e instrucciones fáciles de seguir para usar como referencia para cada técnica.
El desafío incluye dos días laborables por semana. Planea completarlos en días no consecutivos, con al menos un día de descanso entre cada sesión.
Cada día te pide que realices cuatro ejercicios, que deben completarse como superseries: haz una serie de 1A y 1B consecutivamente, luego repite de tres a cuatro series antes de pasar a los ejercicios 2A y 2B.
Los ejercicios que componen las semanas uno y dos y las semanas tres y cuatro se repiten, y las semanas dos y cuatro ofrecen progresiones diseñadas para continuar desafiando su núcleo y desarrollando su fuerza.
Y un último recordatorio: el camino de cada persona hacia el ejercicio es diferente. Siempre es una buena idea consultar a tu médico de atención primaria para asegurarte de que puedes realizar este desafío de manera segura, especialmente si eres principiante o regresas después de un descanso.
Sin más preámbulos, ¡manos a la obra y desafiemos el núcleo!
El desafío principal de 4 semanas para principiantes
Los detalles del desafío se pueden encontrar aquí. Para obtener explicaciones detalladas sobre cómo realizar cada ejercicio, sigue desplazándote.
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Semanas 1 y 2, Día 1
Realice cada superserie de tres a cuatro veces, con uno o dos minutos de descanso entre cada superserie.
Superconjunto 1:
1 A: Golpes de hombro
Complete de seis a 12 repeticiones en cada lado.
1 B: Insecto muerto
Complete de seis a 12 repeticiones en cada lado.
Superconjunto 2:
2 A: sujeción en plancha con antebrazo
Mantenga durante 20 a 60 segundos.
2 B: sujeción en plancha lateral
Mantenga durante 20 a 60 segundos.
* En la Semana 2, intente aumentar la cantidad de repeticiones completadas o el tiempo de espera.
Semanas 1 y 2, Día 2
Realice cada superserie de tres a cuatro veces, con uno o dos minutos de descanso entre cada superserie.
Superconjunto 1:
1 A: Perro pájaro
Mantenga durante 20 a 60 segundos.
1 B: Rotación de plancha lateral
Complete de seis a 12 repeticiones en cada lado.
Superconjunto 2:
2 A: flexión de rodilla sentado
Complete de seis a 12 repeticiones en cada lado.
2 B: giro ruso
Complete de seis a 12 repeticiones en cada lado.
* En la Semana 2, intente aumentar la cantidad de repeticiones completadas o el tiempo de espera.
Semanas 3 y 4, Día 1
Realice cada superserie de tres a cinco veces, con uno o dos minutos de descanso entre cada superserie.
Superconjunto 1:
1 A: Golpes de hombro
Complete de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
1 B: Insecto muerto
Complete de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Superconjunto 2:
2 A: alpinista
Complete de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
2 B: sujeción en plancha lateral
Mantenga durante 30 a 60 segundos.
* En la Semana 4, reduzca la cantidad de series en 1-2 y trate de aumentar la cantidad de repeticiones completadas o el tiempo de espera.
Semanas 3 y 4, Día 2
Realice cada superserie de tres a cinco veces, con uno o dos minutos de descanso entre cada superserie.
Superconjunto 1:
1 A: Perro pájaro or Superhombre
Realice durante 30 a 60 segundos.
1 B: Rotación de plancha lateral or Lying Trunk Twist
Complete de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Superconjunto 2:
2 A: Crunch inverso o Jack Knife
Complete de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
2 B: giro ruso
Complete de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
* En la Semana 4, reduzca la cantidad de series en 1-2 y trate de aumentar la cantidad de repeticiones completadas o el tiempo de espera.
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Golpes de hombro
- Comience asumiendo una posición de tabla alta con los brazos extendidos, las caderas niveladas y alineadas con el torso.
- Sin mover excesivamente las caderas, cambie lentamente el peso hacia un lado y golpee un hombro.
- Cambie de lado lentamente, sin balancear las caderas, y golpee el hombro opuesto.
Nota: A medida que te fatigas, la técnica puede empezar a verse afectada, permitiendo que las caderas se eleven demasiado hacia el techo o se hundan hacia el suelo. Lucha contra la tentación de romper tu forma y mantén las caderas neutrales, sin demasiado movimiento hacia arriba o hacia abajo. Si esto le parece demasiado difícil, comience elevando las manos a una superficie más alta, como una silla, el borde de una cama o un sofá. Trabaje para bajar a una superficie un poco menos elevada y, finalmente, actúe desde el suelo en posición de tabla.
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Insecto muerto
- Comience recostándose boca arriba con ambos brazos y piernas extendidos hacia el techo.
- Imagina que hay un insecto debajo de la espalda baja y estás tratando de aplastar la espalda baja contra el piso, mientras extiendes el brazo/mano y pie opuestos en direcciones opuestas.
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Soporte de plancha con antebrazo
- Comienza colocando ambos antebrazos en el suelo. Doble los dedos de los pies hacia atrás y aleje las caderas del suelo. Trate de mantener las caderas uniformes y niveladas, sin dejar que se arqueen hacia el techo ni caigan excesivamente hacia el suelo.
- Dispara al objetivo de aguantar durante 20 segundos a 1 minuto durante 3-4 rondas. Mantenga respiraciones uniformes durante todo el
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Mantener la plancha lateral
- Alinee el codo justo debajo del hombro, manteniéndolo alineado y no demasiado lejos del cuerpo para mantener una buena alineación de la columna.
- Empuje desde el suelo y mantenga durante 20 segundos a 1 minuto durante 3-4 rondas. No olvides respirar durante la espera.
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Perro pájaro
- Empiece desde una posición cuadrúpeda o sobre manos y rodillas. Mantenga las manos debajo de los hombros y separe las rodillas y los pies un poco más que el ancho de las caderas.
- Luego, extienda una mano al frente y extienda el pie opuesto detrás de usted. Trate de mantener la columna neutra, es decir, evite arquear excesivamente la espalda al extender el brazo y la pierna.
- Manteniendo las cosas bajo control, regrese el brazo y la pierna a la posición inicial.
- Recuerde respirar con una inhalación y exhalación consistentes, y también trate de mantener una posición neutral con el cuello, sin apretar la barbilla hacia el pecho ni hiperextender el cuello hacia el techo.
- Realice el ejercicio Bird Dog continuamente durante 20 segundos a 1 minuto en cada serie, para un total de 3-4 rondas.
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Rotación de plancha lateral
- Comienza colocando un antebrazo en el suelo. Imagínese trazar una línea desde la base de su cuello, bajando hasta las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies.
- Presione lejos del piso en una posición de tabla lateral.
- Usando el brazo opuesto, pase la mano hacia abajo cerca de la caja torácica y luego extienda el brazo hacia el techo.
- Repita durante 20 segundos a 1 minuto para un total de tres o cuatro rondas.
Nota: Si opta por la progresión de un giro de tronco acostado, comience con la espalda contra el suelo. Inhale ligeramente y refuerce el núcleo. En un movimiento continuo y controlado, mantenga los pies juntos y gire las caderas de un lado a otro.
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Plegado de rodilla sentado
- Comenzando desde una posición sentada, extienda las piernas frente a usted y coloque las manos en el suelo, ligeramente detrás de su cuerpo y a más de seis pulgadas de sus caderas, con las yemas de los dedos mirando en la misma dirección que sus piernas.
- Manteniendo la forma sólida, levante las piernas y luego meta las rodillas hacia el pecho. Evite redondear excesivamente la espalda y confiar en poner énfasis en el cuello. Regresa a tu posición inicial. Esa es una repetición.
Nota: Este ejercicio no necesita necesariamente ningún equipo adicional, pero si tienes acceso a un banco, sería una buena progresión. Estos se pueden realizar en el suelo, sobre una estera de yoga o en el borde de un banco.
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Giro ruso
- Desde una posición sentada en el suelo, doble las rodillas para crear un ángulo de 90 grados con las piernas, manteniendo los talones en el suelo. El torso debe estar erguido pero ligeramente inclinado hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Mantenga la barbilla levantada, el pecho orgulloso y hacia adelante, con ambos brazos extendidos.
- Manteniendo el control, con los brazos extendidos, realice el ejercicio rotando en la sección media o central. La barbilla se mantiene levantada en todo momento y los talones hacia abajo.
Nota: La rotación debe provenir del core, y no de las extremidades, solo del torso de lado a lado. No hagas trampa mientras haces el movimiento, moviendo excesivamente los brazos y las piernas. En las semanas 3 y 4, continuará trabajando para progresar en este movimiento y eventualmente trabajará para subir los talones unos centímetros o una pulgada a la vez.
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escalador de montaña
- Primero, prepárate para una tabla. Como punto de partida, intenta realizar este ejercicio con ambos antebrazos en el suelo.
- Mueve una rodilla hacia adelante y cambia al lado opuesto. Mantenga las caderas neutrales y evite sacudidas excesivas de un lado a otro.
Nota: Si es necesario, continúe con la posición de plancha con el antebrazo. Sin embargo, si esto le resulta ligero o cómodo, puede avanzar a una posición de plancha completa.
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Superhombre
- Acuéstese boca abajo, con la frente apoyada en el suelo.
- Con un solo movimiento, levante las manos y los pies del suelo, extendiéndolos hacia el techo.
- Haga una pausa por un momento y luego regrese lentamente a la posición inicial en el suelo.
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Crujido inverso
- Los abdominales inversos se pueden completar en el suelo o en una estera de yoga, si no tienes acceso a un gimnasio. Sin embargo, si tiene un banco de pesas accesible, comience sentándose en el borde del banco y recostándose con la espalda contra el banco.
- Estabilizate agarrándote del costado del banco con las rodillas ligeramente dobladas.
- Comience girando las caderas hacia atrás y hacia abajo, luego invierta lentamente el movimiento levantando las caderas hacia arriba y hacia adentro, ligeramente fuera del banco.
- Trate de evitar simplemente flexionar las caderas y aislar el movimiento llevando las rodillas únicamente hacia el pecho.
- Continúe bajando nuevamente, flotando ligeramente y casi tocando el suelo debajo, antes de repetir la secuencia.
Nota: Si eliges la progresión hacia la navaja, comenzarás acostándote boca arriba con las rodillas dobladas, luego llevarás una rodilla al pecho, alternando de una rodilla a la otra. Mantenga una respiración constante durante todo el movimiento. También puedes intentar juntar ambas rodillas hacia el pecho mientras te flexionas hacia adelante. Como progresión futura, puedes pasar de tener las rodillas ligeramente dobladas a eventualmente comenzar a estirar las piernas, si es posible.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, es redactora de Salud
