Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Tenemos una relación de amor y odio con los giros rusos. Nos encanta lo que hacen por nuestros abdominales, pero hombre, ¿queman? Si bien ningún ejercicio abdominal puede darte un abdomen firme al instante, aprender a hacer giros rusos poder ponerte en el camino correcto, mientras desarrollas fuerza, mejorando la estabilidad , equilibrio y movilidad, según la Asociación Estadounidense de Deportes y Fitness (ASFA). Para asegurarnos de que estás aprovechando al máximo el ejercicio, hablamos con un entrenador sobre cómo hacer giros rusos correctamente (con y sin mancuernas) y por qué nuestros abdominales no parecen tener suficiente.
Incluso si los giros rusos ya son parte de tu rutina, todavía existe la posibilidad de que puedas mejorar tu forma para obtener mejores resultados y una quema óptima. Aunque el giro es bastante ejercicio abdominal para principiantes , Raquel Norman , a NASM-certified personal trainer, says there are still some common mistakes to look out for. For starters, make sure you're relying on the strength of your abs to twist from side to side — not momentum. 'Avoid swinging the arms and instead use slow, controlled movements with emphasis on engaging the core,' Norman says. Mantenga la espalda recta para proteger la columna y trate de no exagerar al girar. Apunte siempre a un rango de movimiento cómodo.
Expertos destacados en este artículo
Raquel Norman es un entrenador personal certificado por NASM.
Beneficios del giro ruso y músculos trabajados
El arduo trabajo vale la pena si se consideran todos los beneficios de los giros rusos. When done correctly, Russian twists strengthen several muscles in your core and back, including your obliques (side abs) , shoulders, and hips, helping with posture and potential back pain. Los ejercicios de rotación como los giros rusos también pueden mejorar la movilidad y la coordinación. involucrando el transverso del abdomen (núcleo profundo) para un mejor equilibrio .
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Cómo hacer un giro ruso
- Junte las manos (como se muestra en la imagen) y, sin usar el impulso, comience a girar, asegurándose de involucrar su núcleo. 'Es necesario controlar el movimiento; con una rotación suave y deliberada de un lado a otro, dice Norman, animándolo a pensar en su respiración. Exhala mientras giras hacia un lado, inhala mientras regresas al centro. Después de rotar a ambos lados y regresar al centro, habrás completado una repetición.
- Haz 16 rotaciones completas para completar una serie.
Beneficios del giro ruso
¿Qué músculos trabajan los giros rusos?
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Cómo hacer un giro ruso With Dumbbells
- Elija un peso desafiante apropiado. (Refer to our guide for choosing the right weight if you aren't sure where to start.)
- Tighten your abs to engage your muscles, exhale, and rotate your torso to one side, then inhale as you return to the center. Norman says to keep your elbows bent and try to touch the floor with the dumbbell when you rotate, but don't go beyond your range of motion. 'Don't work through pain; stop and reassess your form.' Si tienes un entrenamiento intermedio o avanzado, puedes hacer giros rusos con peso tres veces por semana, pero ten en cuenta tu cuerpo y tómate un tiempo de recuperación adecuado para evitar lesiones.
- Después de rotar en ambos lados, habrás completado una repetición. La Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (AISS) recomienda 10 rotaciones completas para completar una serie.
