Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Probablemente lleves mucho tiempo haciendo ejercicios compuestos sin siquiera darte cuenta de que eso es, sobre todo si eres aficionado a entrenamientos de cuerpo completo . Los ejercicios compuestos son movimientos que trabajan múltiples grupos de músculos grandes. Puedes hacer movimientos compuestos que se dirijan a los músculos de todo el cuerpo (ejercicios compuestos para piernas, espalda, brazos, lo que sea), pero lo único que tienen en común es que trabajarán diferentes grupos de músculos al mismo tiempo, lo que te dará más valor por tu inversión. Entonces, si eres una de esas personas que siempre tiene poco tiempo durante sus entrenamientos, los ejercicios compuestos son tus movimientos.
Los ejercicios compuestos tienen muchos beneficios potenciales, incluida la pérdida de peso y el aumento de masa muscular, por lo que quizás ahora te preguntes cuáles son los mejores movimientos compuestos. Llegaremos a eso en un segundo; Primero, hablemos más sobre qué son los ejercicios compuestos y por qué son tan efectivos.
Expertos destacados en este artículo
pratik patel , MS, RD, CSSD, CSCS, es el director de nutrición de rendimiento y entrenador asistente de fuerza y acondicionamiento de los New York Giants.
Rondel King, MS, CSCS, fue fisiólogo del ejercicio en Centro de rendimiento deportivo Langone de la Universidad de Nueva York y actualmente es el fundador y director ejecutivo de tasa de trabajo , una aplicación para ayudar al rendimiento deportivo.
¿Qué son los ejercicios compuestos?
Los ejercicios compuestos también se denominan movimientos multiarticulares porque requieren que muevas más de una de tus articulaciones. (Piense en cómo dobla las caderas y las rodillas durante una sentadilla, o cómo mueve las articulaciones de los hombros y los codos cuando hace una flexión).
Puedes pensar que los ejercicios compuestos son súper eficientes, ya que se dirigen a múltiples grupos de músculos simultáneamente, lo que te ahorra tiempo en tu entrenamiento. Si su objetivo es perder peso o hacer que su corazón lata más fuerte, los ejercicios compuestos también son una buena opción, porque provocan un mayor gasto de energía en comparación con movimientos más pequeños y aislados como una flexión de bíceps, le dice a PS Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS. Traducción: tu cuerpo tiene que trabajar mucho más para realizar estos ejercicios.
Los ejercicios compuestos también son útiles si estás intentando desarrollar músculo. Rondel King, MS, CSCS, le dice a 247CM que para desarrollar más músculo, primero debes asegurarte de que tus entrenamientos se centren en la hipertrofia muscular (crecimiento muscular máximo). Eso significa que su esquema de repeticiones y series debe ser entre tres y cinco series de 12 y 15 repeticiones para cada ejercicio de su programa. Según King, también puedes levantar objetos pesados. . . como levantamientos compuestos, [como] sentadillas y peso muerto, donde puedes hacer un poco más de peso.'
Ahora que sabes por qué los ejercicios compuestos son parte integral de cualquier rutina de ejercicios, aquí tienes una lista de ejercicios compuestos que puedes usar como referencia o para crear tus propios entrenamientos. (Si no está seguro de cómo crear su propio entrenamiento, aquí tiene un entrenamiento de fuerza para comenzar). Existen tantos movimientos compuestos, por lo que esta lista está lejos de ser exhaustiva; sin embargo, es un excelente lugar para comenzar. Para que conste, puedes hacer muchos de estos movimientos con peso adicional o solo con tu peso corporal; de cualquier manera, siguen siendo ejercicios compuestos.
Lista de ejercicios compuestos
Aquí, 13 fantásticos ejercicios compuestos para incluir en tu rutina. Continúe leyendo para obtener instrucciones detalladas sobre cómo hacer cada uno.
- Sentadilla en copa
- Peso muerto rumano
- Empuje de cadera
- Aumentar
- Estocada caminando con mancuernas
- Sentadilla dividida con prensa aérea
- Sentadilla dividida
- Remo vertical
- Press de banca con mancuernas
- Burpee
- Press de hombros por encima de la cabeza
- Remo inclinado
- Hacer subir
— Informe adicional de Maggie Ryan, Lauren Mazzo y Mirel Zaman
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Sentadilla en copa
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna verticalmente cerca de su pecho, debajo de su barbilla, con ambas manos.
- Doble lentamente las rodillas como si fuera a sentarse en una silla, manteniendo todo el peso en los talones. No permita que las rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies y no permita que las rodillas se enrollen hacia afuera o hacia adentro. Agáchese lo más que pueda, manteniendo la cabeza y el pecho elevados, la columna estirada y los hombros relajados.
- Presione con los talones y estire lentamente las piernas para ponerse de pie, completando una repetición.
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Peso muerto rumano
- Párese sosteniendo un par de mancuernas de peso medio en cada mano, con los brazos a los costados y las rodillas ligeramente dobladas.
- Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas, doble lentamente la articulación de la cadera (no la cintura) y baje las pesas lo más que pueda sin arquear la espalda, que debe permanecer recta.
- Ahora aprieta los glúteos para levantarte lentamente (no uses la espalda). Esto cuenta como una repetición.
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Empuje de cadera
- Sentado en el suelo con las piernas extendidas, apoya la espalda contra un banco estable.
- Coloque una toalla o un cojín para los hombros en la barra para mayor comodidad (opcional). Sostenga una mancuerna en cada mano sobre los muslos, de modo que las barras queden directamente encima de las articulaciones de la cadera.
- Refuerza tu núcleo. Mientras hundes los talones en el suelo, aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta alcanzar la extensión completa, lo que significa que las caderas están a la altura de las rodillas.
- Con control, baje la espalda hasta el suelo.
- Esta es una repetición.
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Aumentar
- Busque un escalón o un banco en el que, cuando coloque el pie directamente sobre él, su rodilla forme aproximadamente un ángulo de 90 grados. Una plataforma con escalones o un banco de ejercicios funciona muy bien.
- Sube con el pie derecho, luego con el izquierdo, llevando ambos pies completamente a la superficie.
- Para volver a la posición inicial, conduce con el pie derecho hasta bajar al suelo, luego con el izquierdo, hasta terminar con ambos pies en el suelo.
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Estocada caminando con mancuernas
- Párese erguido, con los pies juntos y con mancuernas de 10 libras a su lado. Da un paso controlado hacia adelante con la pierna izquierda, bajando las caderas hacia el suelo doblando ambas rodillas en ángulos de 90 grados. La rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo, pero no tocarlo, y la rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo.
- Presione el talón izquierdo contra el suelo y empújese con el pie derecho para llevar la pierna derecha hacia adelante, dando un paso con control para realizar una estocada en el otro lado. Esto completa una repetición.
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Sentadilla dividida con prensa aérea
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, coloque una pierna aproximadamente tres pies detrás de la otra.
- Presione sus pesas hasta el techo.
- Doble las rodillas aproximadamente a 90 grados y, al mismo tiempo, baje las pesas hasta los hombros.
- Empujando con los pies, estire las piernas hasta ponerse de pie mientras presiona los brazos por encima de la cabeza. Esta es una repetición.
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Sentadilla dividida
- Comience colocando los dedos del pie izquierdo en un banco, caja, escalera o silla, con la pierna derecha estirada.
- Asegúrese de que su pie derecho esté lo suficientemente extendido para que cuando baje las caderas, su rodilla quede directamente sobre su tobillo.
- Doble la rodilla derecha, apriete el glúteo izquierdo y baje la pelvis hacia el suelo.
- Presione el talón derecho contra el suelo para estirar la rodilla derecha. Esto completa una repetición.
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Remo vertical
- Coge un par de mancuernas.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Deje que las mancuernas descansen frente a usted sobre sus muslos con las palmas hacia adentro (hacia sus muslos).
- Comienza a levantar las mancuernas hasta los hombros. Tus codos se doblarán hacia los lados. Mantenga las pesas cerca de su cuerpo durante todo el movimiento.
- Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
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Press de banca con mancuernas
- Toma un juego de mancuernas y siéntate en un banco de ejercicios plano.
- Con una mancuerna en cada mano apoyada sobre los muslos, recuéstese en el banco.
- Sostenga las mancuernas sobre su pecho, separadas al ancho de los hombros, creando un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Las palmas deben mirar hacia adelante.
- Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Mantenga durante un segundo.
- Inhala y baja las mancuernas a los lados de tu pecho con control.
- Esto cuenta como una repetición.
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Burpee
- Baje hasta ponerse en cuclillas con las manos en el suelo.
- Haga un empuje en cuclillas saltando con los pies hacia atrás a la posición de tabla.
- Haga una flexión básica, doblando los codos y luego enderezándose hasta formar una tabla.
- Salta con los pies hacia adelante hasta las manos y ponte en cuclillas.
- Haz un salto explosivo hacia arriba, alcanzando la mayor altura que puedas.
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Press de hombros por encima de la cabeza
- Comience de pie o sentado, asegurándose de reforzar su núcleo.
- Sostenga una mancuerna en cada mano justo por encima de los hombros, con las palmas hacia adentro.
- Estire los brazos por encima de usted.
- Doble los codos y regrese a la posición inicial para completar una repetición.
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Remo inclinado
- Inclínese hacia adelante y doble ambas rodillas, recordando mantener la espalda plana.
- Extiende tus brazos para que queden rectos. Levante las mancuernas hasta el nivel del pecho, apretando los omóplatos mientras lo hace. Asegúrese de mantener los codos hacia adentro y apuntando hacia arriba. No arquees la espalda.
- Baje lentamente las pesas a la posición inicial para completar una repetición.
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Hacer subir
- Comience en posición de tabla, con las palmas extendidas uniformemente y los hombros sobre las muñecas y las piernas detrás de usted. Tire del ombligo hacia adentro y mantenga la espalda recta.
- Mientras bajas y exhalas, dobla los codos hacia los lados. Mantenlo en la parte inferior antes de volver a levantarte para completar una repetición.
Tamara Pridgett fue editora asociada de 247CM Fitness. Es entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nivel 1 de Precision Nutrition, y fue velocista All-American de la División 1.
Maggie Ryan era editora asistente en PS. Maggie, corredora y atleta desde hace mucho tiempo, tiene casi cuatro años de experiencia cubriendo temas en el espacio del bienestar, especializándose en fitness, deportes, nutrición y salud mental.
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
Mirel Zaman es la directora de bienestar de PS. Tiene casi 15 años de experiencia trabajando en el ámbito de la salud y el bienestar, escribiendo y editando artículos sobre fitness, salud general, salud mental, relaciones y sexo, alimentación y nutrición, astrología, espiritualidad, familia y paternidad, cultura y noticias.
