Los mejores ejercicios de brazos con mancuernas para una parte superior del cuerpo más fuerte, lo antes posible

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

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Si buscas desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte, no puedes equivocarte con los entrenamientos de brazos con mancuernas. Las mancuernas son sencillas, fáciles de usar y versátiles. Con el peso adecuado, una sólida selección de ejercicios para brazos con mancuernas y una rutina consistente (Los entrenadores recomiendan al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana), podrá desarrollar músculos en los hombros, la espalda, los tríceps y los bíceps. Entonces, ¿cuáles son algunos ejercicios efectivos para brazos con pesas que deberías considerar agregar a tu próximo entrenamiento? Preguntamos a los expertos (también conocidos como entrenadores) y respondieron, compartiendo nueve de los mejores ejercicios con mancuernas para fortalecer la parte superior del cuerpo.

Como nota: no recomendamos hacer todos estos movimientos a la vez (tus brazos no te lo agradecerán). En su lugar, espolvorea algunos a lo largo de tu rutina semanal de entrenamiento de fuerza para trabajar realmente la parte superior del cuerpo o darle vida a tu próximo día de brazos. Si quieres hacer un entrenamiento específico para los brazos, comienza con un calentamiento de la parte superior del cuerpo y luego elige cuatro o cinco de estos movimientos para realizar.

En cuanto al equipamiento, todo lo que necesitarás son dos mancuernas. Le recomendamos elegir pesas que le resulten adecuadamente desafiantes. Si es principiante, es posible que desee comenzar con tres o cinco libras y seguir subiendo. Una vez que tenga su equipo, siga leyendo para obtener instrucciones detalladas sobre cómo hacer cada ejercicio con mancuernas aprobado por el entrenador. Te temblarán los brazos en poco tiempo (no digas que no te lo advertimos).

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Expertos destacados en este artículo:

Sherika Holmes es entrenador personal certificado por NASM y propietario de Sherika Fitness.

Khaleah Londres es coreógrafa, instructora certificada de Pilates e instructora principal de Equinox.

Caley Crawford es un entrenador personal certificado por NASM y jefe de formación y experiencia en Row House.

Tammy Smith es entrenadora personal certificada por ACE y propietaria de Fit Healthy Momma.

piedra de encaje es un entrenador certificado por ACE e instructor de fitness grupal.

roger montenegro , NSCA-CSCS, es un entrenador de fuerza personal y un especialista certificado en acondicionamiento y fuerza.

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— Informe adicional de Chandler Plante

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Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Ejercicios de brazos con mancuernas: elevación lateral del brazo

Este ejercicio de brazos con mancuernas se dirige al deltoides lateral (el músculo del costado del hombro), que a menudo se pasa por alto, dice Sherika Holmes, entrenadora personal certificada por NASM.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano de modo que las palmas miren hacia atrás.
2. Con control, mantenga los brazos rectos (pero no bloqueados a la altura del codo) y levante ambas manos hacia arriba y hacia afuera frente a usted. Mantenga las palmas hacia abajo cuando sus brazos estén paralelos al suelo. Luego, lleva los brazos hacia los lados, aún levantados. Mantenga su núcleo comprometido y la espalda plana.
3. Baja lentamente las pesas para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
4. Pruebe con 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.

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Ejercicios de brazos con mancuernas: remo en plancha con mancuernas

Este ejercicio se dirige a los tríceps, pero también puede ayudarte a desarrollar fuerza y ​​estabilidad en la parte media y superior de la espalda, dice Khaleah London, instructora principal de Equinox. Si bien el ejercicio se centra en los tríceps, se obtiene el beneficio adicional de trabajar y fortalecer casi todos los demás grupos musculares importantes del cuerpo, le dice a PS.

1. Comience sobre las manos y las rodillas, con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas, sosteniendo una mancuerna contra el suelo en cada mano. Apoye su núcleo y extienda las piernas detrás de usted, metiendo los dedos de los pies hacia abajo para levantar las rodillas del suelo y separando los pies más que el ancho de los hombros. Esta es tu posición inicial.
2. Involucre su núcleo y apriete sus glúteos mientras levanta la mancuerna derecha del suelo, jalándola hacia su cadera derecha. Asegúrese de que su codo derecho apunte hacia arriba y que sus caderas permanezcan pegadas al suelo.
3. Baja el peso al suelo con control, fortaleciendo tu core y tus glúteos. Trate de no mover los hombros o las caderas de un lado a otro. Repita del otro lado. Esa es una repetición.
4. Pruebe 2-3 series de 6-8 repeticiones.

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Ejercicios de brazos con mancuernas: Press de banca con mancuernas

Este ejercicio no sólo es bueno para desarrollar el pecho, sino que también ejercita los músculos de los brazos y los hombros, dice Caley Crawford, entrenador personal certificado por NASM en Row House. Ella describe el press de banca como un movimiento dinámico que trabaja los músculos juntos, ayudándote a desarrollar fuerza y ​​coordinación en la parte superior del cuerpo.

1. Siéntate en un banco de ejercicios plano con una pierna a cada lado. Con una mancuerna en cada mano apoyada sobre los muslos, recuéstese en el banco. (Si no tiene un banco, use una pelota de estabilidad, como se muestra, o acuéstese en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo).
2. Sostenga las mancuernas sobre su pecho, separadas al ancho de los hombros, creando un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Tus palmas deben mirar hacia adelante. Presiona tu espalda contra el banco y activa tu core.
3. Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos para que las pesas se detengan por encima de tus hombros. Mantenga durante un segundo.
4. Inhala y baja las mancuernas a los lados de tu pecho con control. Esa es una repetición.
5. Pruebe con 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.

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Ejercicios de brazos con mancuernas: extensión de tríceps por encima de la cabeza

Este es un excelente ejercicio con mancuernas para aislar los tríceps, los músculos de la parte posterior de la parte superior del brazo, dice Crawford. Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza (sentado o de pie), dijo, permiten un rango de movimiento sólido que realmente desafía la totalidad de tus tríceps.

1. Siéntese o párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo el centro de una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza, con los codos doblados y apuntando hacia el techo.
2. Involucre su núcleo para que su espalda no se arquee y levante la mancuerna hacia el techo, llevándola por encima de su cabeza.
3. Mantén la posición durante un segundo y luego dobla lentamente los brazos para bajar el peso detrás de la cabeza. Esa es una repetición.
4. Pruebe con 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.

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Ejercicios de brazos con mancuernas: curl con estocada

El curl con estocada es uno de los favoritos entre los profesionales, y por una buena razón. Trabaja tus bíceps, core y glúteos, entre otros músculos. Además, es una combinación de dos ejercicios clásicos y efectivos que probablemente ya conozcas.

1. Párese con los pies y las rodillas ligeramente separados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Deja que las mancuernas descansen a tus lados.
2. Mantenga su núcleo comprometido mientras dobla los codos y lleva las pesas a los hombros.
3. Baje los brazos hacia el suelo, dando un gran paso con el pie izquierdo hacia la izquierda y en una estocada.
4. Repita en el lado derecho durante una repetición.
5. Continúe lanzándose durante 30 segundos, alternando en el lado izquierdo y derecho.

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Ejercicios de brazos con mancuernas: contragolpe de tríceps

Este es uno de mis movimientos favoritos para aislar el tríceps, dice la entrenadora personal certificada por ACE, Tami Smith. Los recomiendo con frecuencia porque los tríceps desempeñan un papel integral en muchos de nuestros movimientos, tanto en la vida diaria como en nuestros entrenamientos.

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Gire las caderas a unos 45 grados, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y el núcleo enganchado. Doble los codos para que formen un ángulo de 90 grados, con las palmas una frente a la otra. Esta es tu posición inicial.
3. Estire los brazos detrás de usted con las palmas hacia adentro. Inicie el movimiento desde los codos, manteniendo la parte superior de los brazos lo más quieta posible y pegada a los costados. Detente cuando tus brazos estén paralelos al suelo.
4. Aprieta los tríceps y luego dobla los codos para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
5. Pruebe con 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.

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Ejercicios de brazos con mancuernas: press de hombros por encima de la cabeza con un solo brazo

El press de hombro por encima de la cabeza trabaja las tres partes del hombro: el deltoides anterior, medial y posterior, dice la entrenadora certificada por ACE Lacey Stone. Similar al press de hombros tradicional por encima de la cabeza, esta variación de un brazo le permite concentrarse en un lado a la vez. A Holmes le encanta porque es multifuncional, afirma. No sólo aumenta la fuerza de los hombros, sino que también aumenta la fuerza del core, especialmente el core anterior y los oblicuos a lo largo de los costados.

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano, colocada por encima de los hombros, con las palmas hacia adentro. Esta es su posición inicial.
2. Straighten your right arm to press the weight directly up, keeping your left hand in place. Mantenga una ligera flexión de los codos en la parte superior, asegurándose de que el peso esté directamente sobre el hombro y mantenga el core comprometido.
3. Doble el codo derecho para bajar la mancuerna y volver a la posición inicial. Repita del otro lado. Esa es una repetición.
4. Pruebe con 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.

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Ejercicios de brazos con mancuernas: cortadora de césped

Como ejercicio compuesto, el cortacésped requiere un movimiento de múltiples articulaciones que parece simple, pero que se dirige a una gran cantidad de músculos, incluidos la espalda, los brazos, los hombros y el tronco.

1. Con una mancuerna en la mano izquierda y el brazo derecho doblado con la mano derecha en un puño (aproximadamente a la altura del hombro), agáchese y lleve el peso hacia el suelo.
2. Tire de los abdominales hacia la columna mientras estira las piernas y levante el codo izquierdo, llevando el peso al pecho mientras el brazo derecho se extiende recto.
3. Contrae el brazo derecho, dobla las rodillas y agáchate, volviendo a la posición inicial. Esa es una repetición.
4. Completa tres series de 10 repeticiones en cada lado.

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Ejercicios de brazos con mancuernas: remo con un solo brazo

Este movimiento, recomendado por Roger Montenegro, NSCA-CSCS, es excelente para la parte superior del cuerpo y los músculos que ayudan a estabilizar la espalda.

1. Párese con los pies escalonados, el pie derecho al frente, doblado en una estocada.
2. Sostenga una mancuerna en su mano izquierda y apoye su mano derecha o su codo sobre su muslo derecho. Extiende tu brazo izquierdo para que la mancuerna cuelgue directamente debajo de tu hombro izquierdo. Esta es tu posición inicial.
3. Manteniendo el core comprometido y los hombros relajados, rema con la mancuerna hasta la costilla izquierda, manteniendo el brazo cerca del torso.
4. Mantén la posición durante un segundo y luego baja la mancuerna a la posición inicial. Trate de no rotar los hombros durante ninguna parte del movimiento. Esa es una repetición.
5. Pruebe 2-3 series de 8-10 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

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Maggie Ryan era editora asistente en PS. Maggie, corredora y atleta desde hace mucho tiempo, tiene casi cuatro años de experiencia cubriendo temas en el espacio del bienestar, especializándose en fitness, deportes, nutrición y salud mental.

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Chandler Plante (ella/ella) es editor asistente de salud y fitness de PS. Tiene más de cuatro años de experiencia en periodismo profesional; anteriormente trabajó como asistente editorial para la revista People y contribuyó a Ladygunn, Millie y Bustle Digital Group.

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