Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Si bien nuestros editores seleccionan cada producto presentado de forma independiente, podemos incluir promoción paga. Si compra algo a través de nuestros enlaces, es posible que ganemos una comisión. Lea más sobre nuestras Pautas de revisión de productos aquí.Es un pájaro, es un avión, es Superman… el ejercicio, no el hombre. El Superman es un excelente, amigable para principiantes, movimiento de cuerpo completo que te ayuda a estirar y fortalecer tu cadena posterior, a la vez que mejora tu postura y movilidad.
Al hacer el ejercicio de Superman, básicamente estás iluminando toda tu cadena posterior como un árbol de Navidad, dice Tomika Taylor, asesora de salud y entrenadora personal. Es una manera fantástica de trabajar esos músculos que a menudo se descuidan desde el cuello hasta los talones, reforzando el sistema de soporte trasero de su cuerpo y mejorando todo, desde la postura hasta la potencia en sus movimientos diarios.
Más información sobre por qué debería agregar el ejercicio de Superman a su rutina de ejercicios y exactamente cómo hacer un Superman para maximizar los beneficios, aquí.
Expertos destacados en este artículo
Tomika Taylor es un entrenador de salud certificado y un entrenador personal certificado.
Jes Jen Lennox Chiudiioni es un entrenador personal certificado a través del American Council on Ejercicio (ACE).
Zeenat Khan es un entrenador personal certificado a través de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
Beneficios del ejercicio de Superman
Seamos realistas: Superman parece un poco tonto, y aunque definitivamente sentirás los efectos al día siguiente, no es necesariamente un ejercicio que te haga sudar en el momento. Pero sería un error ignorar estos beneficios del ejercicio de Superman.
Aumenta la fuerza del core y la espalda.
Todos sabemos que tus abdominales están en tu núcleo, pero ¿sabías también que tu núcleo comienza en la cintura escapular, desciende hasta la cintura pélvica y rodea todo tu alrededor? Su núcleo es la parte más central de su cuerpo desde donde fluye todo el movimiento, por lo que es importante mantenerlo fuerte.
'El ejercicio de Superman es una potente herramienta para fortaleciendo el núcleo y los músculos de la espalda, proporcionando apoyo esencial tanto para las actividades diarias como para los esfuerzos deportivos, dice Taylor.
Mejora la postura
Hablando de la espalda, pasamos gran parte del día encorvados sobre nuestros teléfonos y pantallas de computadora, y los ejercicios dirigidos a nuestra cadena posterior, como el Superman, pueden ayudar a corregir la mala postura que adoptamos.
Por cierto, hay razones para enderezar tu postura más allá de tu mamá te dijo que lo hicieras. Taylor le dice a 247CM que la postura adecuada optimiza la alineación corporal para mejorar el rendimiento funcional. 'Con una postura adecuada crearemos patrones de movimiento más eficientes, disminuiremos la tensión en las articulaciones y ligamentos y promoveremos energía y vitalidad sostenidas. Mantener una postura erguida y alineada es fundamental para prevenir molestias musculoesqueléticas y mejorar el bienestar físico general”, afirma.
Involucra todo tu cuerpo
Aunque Superman apunta a tu núcleo y espalda, lo sentirás en cada parte de tu cuerpo. Alarga los músculos de la espalda y los dorsales, y también activa los hombros, los glúteos y los isquiotibiales, dice Jen Lennox Chiudioni, entrenadora personal. Un movimiento que ejercite varios músculos a la vez es la mejor forma de realizar múltiples tareas.
es accesible
El Superman es ideal para todos los niveles de condición física. La ventaja es que es un ejercicio de peso corporal, por lo que no requiere equipo, dice Lennox Chiudioni. Puedes agregar resistencia para un desafío adicional (colocando pesas portátiles en tus muñecas y/o tobillos, por ejemplo), pero tu peso corporal es todo lo que realmente necesitas para que sea efectivo. Y aunque las personas con ciertas condiciones, como una lesión de espalda preexistente, deben consultar con su médico antes de realizar el movimiento, el Superman es, en última instancia, un ejercicio bastante apto para principiantes.
Aumenta la movilidad
Al apuntar a los músculos clave involucrados en la estabilización de la columna, Superman puede mejorar la movilidad, lo que lo convierte en un ejercicio de calentamiento perfecto antes de levantar objetos, dice Zeenat Khan, entrenador personal certificado.
'Fortalecer la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales puede mejorar la estabilidad de la columna y la alineación pélvica, que son cruciales para mantener la forma adecuada durante los levantamientos pesados como las sentadillas. peso muerto y prensas aéreas', dice. Al mejorar la fuerza y la estabilidad de estos músculos, el ejercicio Superman puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y optimizar el rendimiento en grandes levantamientos.
Cómo hacer el ejercicio de Superman
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
- Acuéstese boca abajo en posición boca abajo con los brazos por encima de la cabeza y las piernas extendidas.
- Simultáneamente, levante los brazos y las piernas del suelo unas seis pulgadas, manteniendo la mirada baja para mirar el suelo justo debajo de la nariz para asegurarse de que la columna permanezca en una posición neutral.
- Aprieta la espalda y los glúteos y haz una pausa de tres segundos en la parte superior.
- Libera los músculos y vuelve a la posición inicial.
Variaciones del ejercicio de Superman
Si buscas agregar más dificultad a tu Superman, estas opciones te ayudarán a llevarlo al siguiente nivel.
Agregar peso
Usando pesas de mano ligeras o pesas portátiles en las muñecas o los tobillos, como estas Pesas para muñeca/tobillo de 247 cm y 4 lb ($30), agregar resistencia hará que Superman sea más desafiante. Pero empieza despacio. Utilice sólo de 2 a 5 libras al principio. Debería poder mantener todo su rango de movimiento. Si no puede, reduzca el peso o vuelva al peso corporal.
Pesas para muñeca/tobillo de 247 cm y 4 lb De $30 $30 en WalmartAgregar un desplegable lateral
Comience en la misma posición anterior, pero cuando llegue a la parte superior del movimiento, junte los omóplatos y tire de los codos hacia las caderas para realizar un tirón lateral hacia abajo. Luego regresa tus brazos a la posición inicial y baja tu cuerpo nuevamente al suelo.
Modificaciones del ejercicio de Superman
Es posible que también quieras hacer modificaciones para reducir la intensidad a medida que desarrollas tu fuerza.
Cambiar el rango de movimiento
Si tienes los hombros tensos o te cuesta levantar los brazos por encima de la cabeza, mantenlos doblados en un ángulo de 90 grados durante todo el movimiento.
Piernas y brazos alternos
Si le resulta incómodo levantar todo el cuerpo a la vez, alterne levantando un brazo y una pierna a la vez. Comience el movimiento como se indicó anteriormente y en lugar de levantar ambos brazos y ambas piernas, levante el brazo derecho y la pierna izquierda y luego regrese al piso. Luego, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe alternando hasta completar todas las repeticiones.
Brittany Hammond es instructora de fitness certificada por NASM, escritora sobre fitness y ávida lectora. Además de PS, ha contribuido a Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit y Health.com. Ha trabajado como preparadora física grupal durante los últimos siete años.
