Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
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¿Estás cansado de hacer peso muerto tradicional? El peso muerto rumano (también conocido como RDL) no solo es el ejercicio perfecto para cambiar tu rutina de ejercicios, sino que también es una forma segura de fortalecer los isquiotibiales y activar los glúteos. Ya sea que estés buscando probar algo nuevo en el gimnasio o mejorar tu forma actual, aprender a hacer un peso muerto rumano correctamente es ideal para desarrollar músculo y mejorar la fuerza funcional. Sin mencionar que esta poderosa bisagra de cadera es una excelente manera de romper con el tedio del peso muerto tradicional y mostrar un poco más de amor a tus isquiotibiales. El peso muerto rumano es apto para principiantes y, si no tienes acceso a una barra, siempre puedes hacerlo en casa con mancuernas o pesas rusas.
Para ayudarle en su viaje de peso muerto rumano, hablamos con Grace Taylor PT, DPT en H
Peso muerto rumano: músculos trabajados
El peso muerto rumano se dirige a toda la cadena posterior, que incluye los músculos de la parte posterior del cuerpo. Más específicamente, los RDL involucran los isquiotibiales (los músculos a lo largo de la parte posterior de los muslos), la espalda baja y los glúteos. También activan los músculos centrales y los erectores de la columna (los músculos que corren a lo largo de las vértebras) para proteger la parte inferior de la columna. Los músculos secundarios como la parte interna de los muslos, los antebrazos y los deltoides también participan en el peso muerto rumano.
Una gran ventaja del peso muerto rumano es que te enseñan cómo girar la cadera manteniendo la columna neutral, un patrón de movimiento que mucha gente no sabe hacer. Aprender cómo hacer esto puede ayudarte a aprovechar al máximo otros movimientos de bisagra de cadera como puentes de glúteos ponderados y ejercicios de buenos dias . Las bisagras de la cadera también pueden desarrollar fuerza funcional, haciendo que las actividades diarias (como agacharse y levantar objetos pesados) sean un poco más fáciles. Una cadena posterior más fuerte puede prevenir lesiones de espalda a largo plazo. Hacer peso muerto rumano de manera constante es bueno para desarrollar músculo y mantener la flexibilidad a lo largo de la cadena posterior. Además, dado que requieren pesas, los RDL pueden mejorar la fuerza de agarre, lo cual es un gran beneficio funcional que complementa la mayoría de las actividades del gimnasio e incluso es vinculado a una vida útil más larga .
Peso muerto rumano versus peso muerto tradicional
Si bien tanto el peso muerto rumano como el peso muerto tradicional fortalecen la cadena posterior, ponen énfasis en diferentes músculos. Con el peso muerto rumano, normalmente comienzas de pie, sosteniendo las pesas frente a tus muslos con las rodillas ligeramente dobladas. Con el peso muerto tradicional, comienzas con la barra o pesa rusa ya en el suelo, agachándote para comenzar. En términos de ejecución, el peso muerto rumano se centra más en doblar la cadera y enviar los glúteos hacia atrás, mientras que el peso muerto convencional requiere que dobles la cadera y las rodillas simultáneamente.
Tanto el peso muerto rumano como el peso muerto convencional trabajan los isquiotibiales y los glúteos. Sin embargo, el peso muerto rumano enfatiza los isquiotibiales, mientras que el peso muerto tradicional involucra más cuádriceps (los músculos en la parte frontal del muslo). Debido a que se trabajan tantos grupos de músculos grandes durante el peso muerto regular, se considera un ejercicio compuesto que tiene un gran potencial para el desarrollo de fuerza y potencia. También puedes trabajar hasta levantar en realidad pesado en un peso muerto tradicional. Por otro lado, el peso muerto rumano es un poco más específico y probablemente no será tan pesado en términos de peso levantado. Por esta razón, si bien tanto el peso muerto rumano como el peso muerto tradicional tienen un lugar en tu rutina, los RDL son generalmente más adecuados para principiantes. Dicho esto, trabajar con un profesional que pueda evaluar las restricciones de flexibilidad, las limitaciones de fuerza y los objetivos de fuerza final de un individuo puede ayudar a determinar qué movimiento se adapta mejor, dice Taylor.
Consejos para la forma de peso muerto rumano
Mantener una columna neutra es clave. Para hacer esto, asegúrese de involucrar su núcleo y mantener los hombros hacia atrás. El enfoque en este movimiento está en la bisagra de la cadera (también conocida como doblar las caderas). Asegúrese de no doblar demasiado las rodillas, arquear o curvar la espalda, ni llevar el pecho demasiado hacia adelante. Para practicar la bisagra de cadera, prueba este ejercicio:
- Párese a unas seis pulgadas de una pared, de espaldas a ella.
- Manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y lleve el trasero hacia atrás hasta que toque la pared.
- Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie. Deberías sentir la misma sensación de bisagra en la cadera cuando haces RDL con peso.
Ya sea que estés haciendo peso muerto rumano con barra, mancuerna o pesa rusa, es importante mantener el peso cerca de tu cuerpo (piensa: justo a lo largo de la parte delantera de tus espinillas). Taylor recomienda comenzar con solo una barra o dos mancuernas si la barra es demasiado pesada. Para mantener la presión sobre la columna, recomienda mantener un ritmo cómodo y no completar el movimiento demasiado rápido.
Cómo hacer un peso muerto rumano
Según Taylor, aquí se explica exactamente cómo hacer un peso muerto rumano con mancuernas. Siga las instrucciones para mantener la forma adecuada:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos mirando hacia adelante. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a sus muslos con los codos rectos y las palmas hacia los muslos.
- Aprieta los omóplatos y activa el core sin contener la respiración. Asegúrese de que ambas rodillas estén ligeramente dobladas e inhale mientras sienta lentamente las caderas hacia atrás como si intentara tocar la pared detrás de usted.
- Baje las mancuernas a lo largo de la parte delantera de los muslos, manteniendo el peso cerca de su cuerpo. Deténgase cuando las pesas estén justo por debajo del nivel de las rodillas o hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte posterior de ambos muslos.
- Exhala e impulsa las caderas hacia adelante, activando los isquiotibiales y los glúteos para levantar el pecho y volver a ponerte de pie.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Variaciones del peso muerto rumano
Si no tienes barra ni mancuernas, también puedes realizar peso muerto rumano con una pesa rusa (que se muestra a continuación): solo asegúrate de sostener la pesa rusa frente a tu cuerpo, por el mango y con ambas manos. Para hacerlos más desafiantes, también puedes probar el peso muerto rumano con una sola pierna, como se muestra a continuación. El peso muerto con una sola pierna sigue siendo eficaz para desarrollar la fuerza funcional, pero pone mayor énfasis en el equilibrio y la estabilidad. Para realizar RDL de una sola pierna:
- Sostenga una pesa en una mano (opuesta a la pierna de apoyo).
- Cambie su peso sobre la pierna de apoyo mientras mantiene una ligera flexión de la rodilla.
- Gire a la altura de su cadera, de la misma manera que lo haría con un peso muerto tradicional, mientras extiende la pierna opuesta detrás de usted.
- Intente dejar caer el peso lo suficiente como para que quede paralelo al suelo.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Si el peso muerto con una sola pierna no es lo tuyo, también puedes cambiar tu postura con un peso muerto de sumo rumano. Simplemente párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y ligeramente hacia afuera (similar a una sentadilla de sumo) y sostenga el peso en la parte interna de los muslos. Recuerde seguir girando hacia las caderas; No dobles mucho las rodillas. También puedes optar por un peso muerto rumano en posición b (que se muestra a continuación), colocando un pie detrás de ti para ejercer más presión sobre la pierna de trabajo. Si estás usando una barra, también puedes probar un peso muerto con agarre de arranque, que aumenta la activación en la parte superior de la espalda y los hombros. Para ello, realiza un RDL pero con las manos mucho más abiertas sobre la barra.
— Informe adicional de Chandler Plante
Kaley Rohlinger es una escritora independiente de 247CM que se centra en contenidos de salud, fitness, alimentación y estilo de vida. Tiene experiencia en la industria del marketing y las comunicaciones y ha escrito para 247CM durante más de cuatro años.
Chandler Plante es editor asistente de 247CM Health
