Si estás adelgazando haciendo ejercicio y comiendo alimentos nutritivos, quizás te preguntes cuándo empezarás a ver tus abdominales resaltar. Pero la cantidad de abdominales que hagas no determinará si tienes abdominales marcados o no; todo depende de tu porcentaje general de grasa corporal.
Seguro que puedes fortalecer los músculos abdominales, pero para ver la definición de los abdominales, necesitas reducir la capa de grasa que cubre tu cintura. Desafortunadamente, no se puede reducir la grasa del abdomen de manera localizada. Necesita reducir su porcentaje general de grasa corporal, lo que disminuirá la grasa de todas partes, incluido el estómago.
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal y cómo se mide?
Su porcentaje de grasa corporal representa la cantidad total de masa grasa que tiene, explicó la entrenadora personal certificada por NASM, Tamara Pridgett. Se trata de una combinación de dos tipos diferentes de grasa: la grasa corporal esencial y la grasa de almacenamiento. La grasa esencial es necesaria para proteger los órganos y las articulaciones, mantener el calor y ayudar con la reproducción. La grasa almacenada es energía almacenada en forma de tejido adiposo y es la grasa que las personas tienden a ver en sus cuerpos.
- Puedes medir tu porcentaje de grasa corporal tomando medidas de los pliegues cutáneos, que no son demasiado precisas, incluso si las toma un profesional.
- Los gimnasios también pueden hacer que uses una máquina InBody que es similar a subirte a una báscula. Envía una corriente bioeléctrica por todo el cuerpo, midiendo el porcentaje de grasa corporal. Este tampoco es el más preciso.
- Una exploración DEXA o una prueba BodPod son dos de las formas más precisas de medir el porcentaje de grasa corporal. Por lo general, solo se ofrecen en clínicas especializadas y son costosas: entre 250 y 300 dólares. Lo útil de estos en términos de tu abdomen marcado es que pueden desglosar los porcentajes exactos de dónde se distribuye la grasa en todo el cuerpo.
¿Qué porcentaje de grasa corporal necesito para ver mis abdominales?
Muchos entrenadores coinciden en que es difícil dar un porcentaje específico de grasa corporal que permita la visibilidad abdominal. La entrenadora personal certificada Virginia Kinkel, que ha estado operando y analizando exploraciones DEXA durante cinco años, dijo que dónde almacenas grasa, cuánta grasa y cuánto músculo tienes determinarán si tus abdominales se muestran o no. 'Dos personas con exactamente el mismo porcentaje de grasa corporal pueden almacenarla de forma completamente diferente. Una persona puede tener abdominales y otra no”, dijo.
Aunque no hay un porcentaje de grasa corporal específico que necesites para ver los abdominales, ya que la grasa de cada persona se distribuye de manera diferente, existe un rango de porcentaje de grasa corporal al que puedes aspirar. Entrenador personal, quiropráctico y propietario de Movimiento mejorado Ryan Hosler dijo:
- En el caso de los hombres, si tienen entre un seis y un 17 por ciento de grasa corporal, sus abdominales deberían ser notablemente visibles.
- Para las mujeres, el rango es del 14 al 24 por ciento de grasa corporal. La definición comenzará a mostrarse en el extremo superior (17 por ciento para los hombres, 24 por ciento para las mujeres) y sus abdominales se volverán más esculpidos a medida que ese número disminuya.
¿Cómo puedo reducir mi porcentaje de grasa corporal?
Puedes reducir tu porcentaje de grasa corporal haciendo dos cosas principales: una, comer con un déficit moderado de calorías y al mismo tiempo limitar los carbohidratos y el azúcar altamente procesados. Y dos, si ya estás en tu peso ideal, puedes cambiar tu composición corporal haciendo ejercicio con una combinación de entrenamiento con pesas y entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Una advertencia sobre el bajo porcentaje de grasa corporal
A menudo, podemos centrarnos mucho en conseguir un porcentaje de grasa corporal concreto. Esto puede ser importante para quienes controlan enfermedades crónicas relacionadas con el peso, como enfermedades cardíacas y diabetes. Pero la dietista registrada Rachel Fine, MS, RD, CDN, propietaria de A la nutrición de Pointe , que se especializa en nutrición deportiva, advierte que es fundamental asegurarse de que, sea cual sea el porcentaje de grasa corporal que se busca, se asegure de que aún permita que el metabolismo basal de su cuerpo funcione correctamente.
A menudo veo atletas esforzarse por alcanzar un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo, lo que provoca alteraciones hormonales que perjudican la salud y el rendimiento a largo plazo, explicó. «Las reservas de grasa del cuerpo actúan como moderadores directos de varias hormonas, incluidas la formación de huesos y los reguladores del apetito. Sin suficiente grasa corporal, corremos el riesgo de un futuro de huesos frágiles y hambre crónica.'
¡Olvídese del porcentaje de grasa corporal!
Tener unos abdominales visibles no es en realidad el mejor indicador de salud o forma física, añadió la entrenadora certificada por la NSCA Brittany Van Schravendijk, entrenadora en jefe de vivir.en forma . El nivel de delgadez requerido para mostrar abdominales puede ser poco saludable para las mujeres en particular, lo que puede causar alteraciones en su equilibrio hormonal y ciclo menstrual si tienen menos del 20 por ciento de grasa corporal.
Si bien no hay nada de malo en desear un estómago plano o músculos abdominales visibles, no debería ser a expensas de su salud. En lugar de centrarnos en su apariencia, me gustaría ver a las personas centrarse en lo fuertes que se sienten y en lo que pueden hacer, dijo el entrenador personal certificado por ACSM, Kekua Kobashigawa.
