Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
¿Quieres trabajar las piernas y los glúteos pero no tienes pesas? Encuentre un escalón, una caja, un banco o una silla resistente y aprenda a subir un escalón. El ejercicio con escalones combina la mecánica de una estocada con un movimiento hacia arriba, casi como subir escaleras, para ayudar a desarrollar la fuerza funcional.
Un step-up es uno de mis movimientos favoritos por múltiples razones, dice el entrenador certificado por NASM Justin Norris, cofundador del Método LIT. 'En primer lugar, soy un gran admirador de la estabilidad y la fuerza, y eso es exactamente en lo que se centra este movimiento. Durante un step-up, activas los isquiotibiales, los glúteos, el core y los estabilizadores.'
Todos esos músculos trabajan sinérgicamente para ejecutar el movimiento, dice Eric O'Connor, certificado crossfit entrenador, que puede incluso aumentar su rango funcional de movimiento (es decir, movilidad) cuando se realiza correctamente. Sin mencionar que es una excelente manera de desarrollar fuerza unilateral, también conocida como de una sola pierna.
La naturaleza unilateral del step-up es un buen complemento a los elementos bilaterales [piense: sentadillas tradicionales, peso muerto, etc.] que se realizan comúnmente en el gimnasio, dice. No sólo se está desarrollando la fuerza, sino que también se requieren demandas adicionales de estabilidad, coordinación y equilibrio para este movimiento. Además de quemar la parte inferior del cuerpo, los step-ups también son excelentes para cardio y core. Aumentan tu ritmo cardíaco y requieren equilibrio, lo que te obliga a involucrar tu núcleo para lograr estabilidad.
¿Vendido? Continúe leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre cómo hacer step-ups, sin importar su nivel de condición física.
Expertos destacados en este artículo
Justin Norris, es formador certificado por NASM y cofundador del Método LIT.
Eric O'Connor es un certificado crossfit entrenador.
Beneficios del ejercicio intensificado
Como se mencionó anteriormente, los step-ups son excelentes para mejorar la estabilidad, la movilidad y el equilibrio. Pero no subestimes la potencia que se necesita para ejecutar un step-up correctamente. Si bien los sentirás principalmente en las piernas y los glúteos, específicamente en los cuádriceps y los isquiotibiales, el core también desempeña un papel en el levantamiento, lo que lo convierte en un verdadero ejercicio compuesto (donde se activan varios grupos de músculos a la vez). Además de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la Asociación Estadounidense de Deportes y Fitness señala que los escalones son particularmente accesibles para principiantes, ya que son fáciles de modificar y no requieren ningún equipo complicado. Dependiendo de la altura del paso, la cantidad de peso utilizado y la velocidad del movimiento, los step-ups también pueden ser una forma de cardio, lo que le ayudará a aumentar su ritmo cardíaco. En última instancia, los step-ups son ejercicios simples con importantes beneficios para la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la coordinación y la salud cardiovascular, y definitivamente merecen un lugar en tu próximo día de piernas.
Cómo hacer un paso adelante
Hemos dividido el ejercicio incremental en tres variaciones para que puedas encontrar la versión que mejor se adapte a tu habilidad. Si eres nuevo en este ejercicio, pisa algo bajo y luego sube hasta algo más alto. También puedes modificar la altura de la superficie que estás usando dependiendo de los músculos a los que quieras trabajar más. Por ejemplo, una altura de caja baja puede apuntar en mayor medida a los cuádriceps, mientras que una caja más alta puede apuntar a los músculos posteriores [la parte posterior del cuerpo] en mayor medida, dice O'Connor.
Para hacer que los step-ups sean más difíciles, puedes sostener una mancuerna o una pesa rusa en cada mano y hacer step-ups con peso. También puedes hacer todas tus repeticiones con una pierna a la vez (en lugar de alternarlas) para quemar realmente tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales de ese lado.
Otro ajuste simple es realizar el movimiento con un paso lateral, lo que desafiará la parte inferior del cuerpo y la coordinación de una manera que a menudo no se utiliza, dice O'Connor. Para hacer esto, seguirá todas las instrucciones a continuación, pero párese a un lado de la superficie que está pisando, en lugar de frente a ella.
No importa qué tan avanzado estés, concéntrate primero en las repeticiones de calidad y en la buena forma. Entonces podrás subir de nivel. Al realizar pasos individuales, asegúrese de comenzar despacio y concentrarse en la forma sobre la velocidad, recomienda Norris.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Ejercicio intensivo: principiante
Antes de comenzar, busque un escalón, una silla, una caja o un banco lo suficientemente alto como para que cuando coloque el pie sobre él, la rodilla se doble en un ángulo de 90 grados. Los bancos de pesas o las cajas plyo suelen tener la altura adecuada, pero una silla de comedor también puede funcionar para una sesión de entrenamiento de fuerza en casa. Si esto parece demasiado alto, comience con un escalón o cuadro más bajo.
- Párese frente a un escalón, una silla, una caja o un banco. Coloque todo su pie derecho sobre el escalón.
- Cambie su peso hacia su pie derecho para subir al banco. Levante el pie izquierdo para que se encuentre con el derecho de modo que esté de pie con ambos pies en el banco.
- Regrese a la posición inicial bajando con el pie derecho, luego con el izquierdo, de modo que ambos pies queden en el suelo.
- Haz 10 pasos con el pie izquierdo y luego 10 pasos con el pie derecho. Haz tres series.
Ejercicio incremental: intermedio
Esta es una variación de ejercicio un poco más avanzada que desafiará tu equilibrio y trabajará tus glúteos aún más. Esta versión funciona mejor con un banco o escalón más corto que con una silla.
- Párese frente a un escalón, una silla, una caja o un banco. Coloque todo su pie derecho sobre el escalón.
- Cambie su peso hacia su pie derecho para subir al banco.
- En lugar de poner el pie izquierdo en la caja al lado del pie derecho, levante la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera para que tanto la cadera como la rodilla queden dobladas en ángulos de 90 grados.
- Manteniendo el pie derecho en el banco, doble la rodilla derecha para bajar el pie izquierdo y golpear el suelo con los dedos del pie izquierdo, sin poner todo el peso en el pie izquierdo. Esa es una repetición.
- Sin detenerte, presiona tu pie derecho para comenzar la siguiente repetición.
- Haz 10 repeticiones con cada pierna. Haz tres series.
Ejercicio intensivo: avanzado
Necesitarás un par de mancuernas o pesas rusas para esta variación. Comience con algo liviano (de tres a ocho libras), luego aumente a pesas más pesadas (de 10 a 20 libras). Para hacerlo aún más difícil, puedes probar la versión de golpe con los dedos (detallada arriba) mientras sostienes pesas.
- Párese frente a un escalón, silla, caja o banco, sosteniendo una mancuerna o pesa rusa en cada mano a los costados o arriba de los hombros. Coloque todo su pie derecho sobre el escalón.
- Cambie su peso hacia su pie derecho para subir al banco. Levante el pie izquierdo para que se encuentre con el derecho de modo que esté de pie con ambos pies en el banco.
- Regrese a la posición inicial bajando con el pie derecho, luego con el izquierdo, de modo que ambos pies queden en el suelo.
- Haz 10 repeticiones con cada pierna. Haz tres series.
—Reporte adicional de Lauren Mazzo y Chandler Plante
Susi May es la ex directora senior de contenido de 247CM Fitness. Como ex instructora de Pilates, le gusta probar todo tipo de ejercicios (excepto correr).
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en 247CM. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a 247CM, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
Chandler Plante es editor asistente de 247CM Health
