Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
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El entrenamiento de fuerza debería ser divertido. Pero muchas veces resulta intimidante, especialmente si recién estás comenzando. Si desea empezar a levantar pesas con más frecuencia pero no tiene idea de por dónde empezar, lo tenemos cubierto. Creamos esta rutina de levantamiento de pesas para principiantes de una semana que elimina todas las conjeturas a la hora de planificar y organizar tus entrenamientos. De esa manera, podrás abordar el levantamiento de pesas con confianza, ya sea que estés haciendo ejercicio en casa o en el gimnasio.
Para completar este plan de entrenamiento de levantamiento de pesas, necesitarás mancuernas de peso medio, una mini banda de resistencia y una colchoneta de ejercicios. Consulte esta guía si necesita ayuda para elegir el peso adecuado. Y FWIW, aunque diseñamos este plan de levantamiento de pesas para principiantes, puedes ampliarlo fácilmente o volver a hacerlo incluso si eres un levantador experimentado.
Un aviso: aunque este plan está dedicado al levantamiento de pesas, también incluye algo de cardio. Después de todo, hacer cardio es importante porque ofrece muchos beneficios del ejercicio que mejoran la salud, como una mejor salud cardíaca, un mejor sueño y una mejor cognición, según el Asociación Americana del Corazón .
A continuación, encontrará instrucciones sobre cómo realizar el entrenamiento de cada día de este plan de ejercicios de levantamiento de pesas para principiantes, junto con consejos para personalizar cada uno de ellos para usted. (No olvide calentar antes de cada entrenamiento y enfriar después para evitar también el dolor muscular).
Para ver resultados en cualquier entrenamiento, es necesario ser constante, por lo que sugerimos seguir este programa durante cuatro semanas. Después de eso, comienza a aumentar tu peso o pasa a movimientos más duros para que puedas seguir desafiándote a ti mismo.
— Informe adicional de Lauren Mazzo, Angelica Wilson y Mirel Zaman
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Rutina de levantamiento de pesas para principiantes Día 1: piernas y core
Piernas
¡Comenzamos esta rutina de levantamiento de pesas para principiantes con un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo y el tronco! Complete las series y repeticiones designadas para cada ejercicio antes de avanzar. Tómate tu tiempo y concéntrate en tu forma. Si es principiante, use su peso corporal cuando corresponda o mancuernas de 5 a 10 libras. Si estás más avanzado, selecciona un peso que te desafíe durante tus últimas tres repeticiones.
- Puente de glúteos : dos series de 10 repeticiones
- Acuéstate en el suelo o en una colchoneta.
- Coloque los pies en el suelo con las rodillas dobladas y separadas a la altura de las caderas.
- Coloque las manos en el suelo junto a las caderas con las palmas hacia abajo.
- Tire de su ombligo hacia su columna para involucrar su núcleo.
- Levante las caderas mientras presiona los pies y las manos.
- Baje suavemente las caderas hacia abajo durante una repetición.
- Caminata de banda lateral (mostrado): dos series de 10 repeticiones
- Coloque una mini banda de resistencia alrededor de sus espinillas, justo encima de sus tobillos.
- Párese con los pies debajo de las caderas.
- Manteniendo la banda tensa, da dos pasos hacia la derecha (como un cangrejo).
- Luego da dos pasos hacia la izquierda para una repetición.
- Párese con los pies un poco más anchos que las caderas.
- Coloque las mancuernas en línea con los hombros (piense en la parte superior de un curl de martillo).
- Tire de su ombligo hacia su columna para ayudar a involucrar su núcleo.
- Manteniendo la columna alargada, comience a sentarse como si fuera a sentarse en una silla.
- Una vez que tus caderas estén al nivel de las rodillas, levántate para hacer una repetición.
- Párese erguido con los pies juntos y con mancuernas de 10 libras a su lado.
- Da un paso controlado hacia adelante con la pierna izquierda, bajando las caderas hacia el suelo doblando ambas rodillas en ángulos de 90 grados. La rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo, pero no tocarlo, y la rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo.
- Presione el talón izquierdo contra el suelo y empújese con el pie derecho para llevar la pierna derecha hacia adelante, dando un paso con control para realizar una estocada en el otro lado durante una repetición.
- Comience en la mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Tire de su ombligo hacia su columna para ayudar a involucrar su núcleo.
- Vuelva a poner los pies en la tabla de la cadera.
- Mantén la posición durante una repetición de 30 segundos.
- Patada de tijera : 30 segundos
- Tumbado boca arriba, levante las piernas de dos a tres pulgadas del suelo.
- Coloque las manos en el suelo a su lado o debajo de la zona lumbar para obtener apoyo adicional.
- Cruza el tobillo derecho sobre el tobillo izquierdo, luego cruza el tobillo izquierdo sobre el tobillo derecho para una repetición.
- escalador de montaña : 30 segundos
- Comience en tabla alta.
- Tire de su rodilla derecha hacia su codo derecho.
- Vuelve a la tabla alta.
- Luego, tire de la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.
- Retroceda a la tabla alta para una repetición.
- Comience en tabla alta. (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
- Baja el torso hasta que tu pecho toque ligeramente el suelo.
- Presiona hacia atrás hasta la tabla alta para una repetición.
- Acuéstate con una mancuerna en cada mano.
- Cactus con los brazos colocando los codos alineados con los hombros y las mancuernas hacia el techo.
- Coloque los pies debajo de las rodillas, separados a la altura de las caderas.
- Mantenga la parte baja de la espalda apoyada en el suelo.
- Presione sus mancuernas hacia el techo, golpeándolas ligeramente sobre su pecho.
- Regresa tus brazos al suelo para una repetición.
- Comience en plancha alta con mancuernas en cada mano y los pies más anchos que los hombros. (Si siente que su espalda baja no tiene apoyo, colóquela sobre sus rodillas).
- Manteniendo el core comprometido, tire de la mancuerna con el codo hacia atrás hasta que esté alineado con el pecho.
- Vuelve a colocar la mancuerna hacia abajo con control.
- Repita del otro lado para completar una repetición.
- Párese con los pies debajo de las caderas.
- Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia afuera.
- Manteniendo el núcleo ocupado, doble los codos hasta que las palmas miren hacia los hombros.
- Invierte la acción hasta llegar a tu posición inicial para una repetición.
- Entrenamiento StairMaster de 20 minutos
- Entrenamientos de ciclismo de YouTube
- Entrenamientos en cinta para todos los niveles
- Comience en tabla alta.
- Tire de su rodilla derecha hacia su codo derecho.
- Vuelve a la tabla alta.
- Luego, tire de la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.
- Retroceda a la tabla alta para una repetición.
- Estocada inversa con impulso de rodilla : 12 repeticiones con cada pierna
- Párate con los pies juntos.
- Realice una estocada controlada (o un gran paso) hacia atrás con el pie izquierdo.
- Mientras se lanza hacia atrás con el pie izquierdo, impulse el brazo izquierdo hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Baje las caderas de modo que el muslo derecho (pierna delantera) quede paralelo al suelo y la rodilla derecha quede colocada directamente sobre el tobillo.
- Mantenga la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y apuntando hacia el suelo. Tu talón izquierdo debe estar levantado.
- Desde el suelo, levante la rodilla izquierda y póngase de pie con la pierna izquierda levantada en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, levante el brazo derecho para mantener el equilibrio. (Si es demasiado difícil entrar para realizar el impulso de rodilla desde la estocada, coloque el pie izquierdo para encontrarse con el derecho y luego levante la rodilla izquierda).
- Esto completa una repetición.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Salta en el aire y luego bájate hasta quedar en posición de tabla.
- Salta inmediatamente hacia atrás con los pies para quedar en posición agachada.
- Desde aquí, salta en el aire y lleva las rodillas a los codos.
- Aterriza suavemente sobre tus pies, durante una repetición.
- Párese con los pies un poco más anchos que las caderas.
- Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro al lado de las caderas.
- Tire de su ombligo hacia su columna para ayudar a involucrar su núcleo.
- Da un paso hacia atrás unos tres pies con el pie izquierdo. Presione las pesas hasta el techo.
- Baje el peso hasta los hombros mientras dobla las rodillas aproximadamente 90 grados.
- Estire ambas piernas mientras presiona las pesas hacia el techo.
- Entrenamiento de movilidad para principiantes
Centro
Complete dos series de los siguientes ejercicios. Tómate un minuto de descanso entre cada serie.
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Rutina de levantamiento de pesas para principiantes Día 2: brazos
Complete las series y repeticiones designadas para cada ejercicio antes de avanzar. Tómate tu tiempo y concéntrate en tu forma. Asegúrate de desafiarte a ti mismo con el peso.
Rutina de levantamiento de pesas para principiantes Día 3: Cardio
We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.
Rutina de levantamiento de pesas para principiantes Día 4: estiramiento y recuperación
Ya has llegado a la mitad de este plan de ejercicios de levantamiento de pesas de una semana y es hora de recuperarte un poco. Considere la posibilidad de hacer rodar espuma durante 10 minutos o probar algunos de estos movimientos para liberar la tensión en la parte baja de la espalda o la cadera, y si siente dolor, tome un baño de sal de Epsom (solo asegúrese de hidratarse durante y después).
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Rutina de levantamiento de pesas para principiantes Día 5: Acondicionamiento de todo el cuerpo
El siguiente paso en este plan de entrenamiento de levantamiento de pesas para principiantes es un entrenamiento de circuito para todo el cuerpo. Incorpora algunos ejercicios compuestos y movimientos cardiovasculares, para que obtengas lo mejor de ambos tipos de entrenamiento.
Haz de tres a cuatro series del siguiente circuito. Descanse poco o nada entre cada ejercicio y tres minutos de descanso entre series. Si es principiante, use su peso corporal cuando corresponda o mancuernas de 7,5 a 10 libras. Si estás más avanzado, selecciona un peso que te desafíe durante tus últimas tres repeticiones.
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Rutina de levantamiento de pesas para principiantes Día 6: Yoga o movilidad
Tómate hoy para estirar y/o trabajar en tu movilidad. Pruebe uno de los entrenamientos a continuación.
Rutina de levantamiento de pesas para principiantes Día 7: Descanso
Sí, de verdad: uno de los días de este plan de entrenamiento de levantamiento de pesas es un día de descanso, y existe por una buena razón. Has estado trabajando toda la semana, así que aprovecha hoy para descansar y prepararte para la próxima semana. No es necesario hacer ejercicio. En lugar de eso, sal a caminar, sal con tus amigos o haz cualquier cosa que te haga feliz.
Tamara Pridgett fue editora asociada de 247CM Fitness. Es entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nivel 1 de Precision Nutrition, y fue velocista All-American de la División 1.
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
Angelica Wilson es ex editora asociada de fitness de PS. Es una instructora de yoga alta y de talla grande que es fanática del K-pop desde el 2009. Le gusta compartir lo que le produce alegría para que otros también puedan encontrar alegría en sus intereses.
Mirel Zaman es la directora de bienestar de PS. Tiene casi 15 años de experiencia trabajando en el ámbito de la salud y el bienestar, escribiendo y editando artículos sobre fitness, salud general, salud mental, relaciones y sexo, alimentación y nutrición, astrología, espiritualidad, familia y paternidad, cultura y noticias.
