Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
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El trabajo abdominal puede ser un fastidio, pero construyendo un núcleo fuerte vale la pena a largo plazo. Un núcleo más fuerte puede ayudar con el funcionamiento diario, ya sea que esté levantando bolsas pesadas o arrastrándose fuera de la cama. El trabajo central también es un elemento fundamental de casi todos los ejercicios que realizas. Si está buscando desarrollar un núcleo más fuerte (y hacer la vida un poco más fácil en el proceso), podría ser el momento de probar los ejercicios abdominales con pesas. Los ejercicios abdominales sin pesas ya son un desafío, claro. Pero agregar peso puede llevar las cosas al siguiente nivel si buscas progresar. Los ejercicios abdominales con pesas son una forma inteligente de aprovechar al máximo su trabajo central: todo lo que necesita es un juego de mancuernas, un balón medicinal o un par de sustitutos de peso útiles (como botellas de agua o latas de comida). Si eres nuevo en los ejercicios abdominales con pesas, no temas. Reunimos algunos de los mejores ejercicios abdominales para probar con pesas.
Para aprovechar al máximo su inversión al hacer estos ejercicios, asegúrese de elegir un peso que le resulte adecuadamente desafiante. Es probable que estos movimientos se sientan mucho más difíciles que ejercicios abdominales con peso corporal , así que debes saber que es totalmente normal siente tus músculos temblar . Continúe leyendo para ver ocho ejercicios abdominales con peso diferentes que puede agregar a su entrenamiento, además de una cantidad recomendada de series y repeticiones para cada uno. Agregue algunos al final de su próximo entrenamiento como finalizador central, o convierta estos ejercicios abdominales con pesas en un entrenamiento completo eligiendo cinco y repitiéndolos como un circuito. Como siempre, escuche a su cuerpo y siéntase libre de modificar o cambiar el peso corporal según sea necesario.
— Informe adicional de Maggie Ryan y Chandler Plante
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Rotaciones de plancha
Girar en posición de tabla activa el núcleo y desafía tu equilibrio y estabilidad. Sostener un peso también ejercitará la parte superior del cuerpo. Si tienes dificultades para mantener tu forma, deshazte de las pesas y prueba este movimiento solo con tu peso corporal.
- Comience en una posición de tabla con el ombligo hacia adentro y los glúteos apretados mientras sostiene una mancuerna de cinco libras en cada mano. Mantenga las muñecas rígidas para proteger las articulaciones. Abra los pies un poco más que la distancia de las caderas.
- Levante la mano izquierda hacia el techo, girándola por todo el torso; mantenga el movimiento suave y controlado. Tu pelvis rotará, pero mantenla nivelada sin dejar que suba ni baje.
- Vuelve la mano izquierda al suelo y repite del otro lado. Esa es una repetición.
- Haz tres series de ocho a 10 repeticiones.
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rodillas altas
Este movimiento cardiovascular se dirige tanto a tu núcleo como al resto de tu cuerpo; tus hombros seguramente lo sentirán después de unos segundos.
- Sostenga una mancuerna liviana a la altura del pecho con los brazos extendidos.
- Corre en el lugar, llevando las rodillas hacia el pecho.
- Mantenga su núcleo comprometido y su pecho erguido mientras levanta las rodillas.
- Repita durante 30 segundos; descansar durante 30 segundos. Repita durante cuatro series.
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Giro ruso sentado
Este movimiento clásico es ideal para apuntar a tus oblicuos. Puedes hacerlo solo con tu peso corporal o agregar una mancuerna o un balón medicinal para aumentar el desafío.
- Sosteniendo una mancuerna con ambas manos, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones a aproximadamente un pie de tu trasero. También puedes hacer el movimiento más avanzado levantando los pies a tres o cuatro pulgadas del suelo, como se muestra en la imagen.
- Inclínese ligeramente hacia atrás sin arquear la columna en absoluto. Es realmente importante y difícil mantener la espalda recta.
- Lleve el ombligo hacia la columna y gire lentamente hacia la izquierda, llevando el peso hacia el lado izquierdo. Mantenga el movimiento lento y controlado; Concéntrese en la rotación de las costillas, no en el balanceo de los brazos.
- Inhala para volver al centro, luego gira hacia la derecha. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
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fila de tablones
Este ejercicio compuesto es una excelente opción si desea ejercitar los músculos centrales y de la espalda al mismo tiempo. Trabajarás tus abdominales, desafiarás tu estabilidad y activarás los músculos de la parte superior de la espalda mientras remas mientras sostienes una tabla.
- Comience en plancha alta, sosteniendo cada mano una mancuerna que descansa en el suelo. Da un paso con los pies un poco más anchos que los hombros.
- Tire del codo derecho hacia atrás, levantando la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo derecho cerca del torso, con los abdominales contraídos y las caderas hacia abajo.
- Baje el peso para volver a la tabla, luego repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.
- Haz tres series de ocho a 10 repeticiones.
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Alcance por encima de la cabeza con la pierna hacia abajo
Este movimiento desafía tanto a los abdominales inferiores como a los superiores para mantener la estabilidad del torso mientras los brazos y las piernas se alejan del centro.
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y sosteniendo un peso con ambas manos. Con la pierna izquierda doblada y la pierna derecha extendida, lleve los dedos del pie derecho hacia el techo. Esta es tu posición inicial.
- Baje los brazos y las piernas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar tocando la colchoneta.
- Levanta los brazos y la pierna para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz tres series de ocho a 10 repeticiones en cada lado.
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Corte de madera de bajo a alto
Este ejercicio dinámico trabaja los oblicuos y los abdominales superiores mientras aumenta el ritmo cardíaco. Aunque se trata de un movimiento de cuerpo completo, no requiere mucho espacio, por lo que puedes realizarlo prácticamente en cualquier lugar. Utilice una mancuerna de cinco a 10 libras o un balón medicinal.
- Ponte en cuclillas y gira hacia la izquierda para sostener la mancuerna en la parte exterior de tu pierna izquierda. Esta es tu posición inicial.
- Exhala y levanta el peso en diagonal a través de tu cuerpo, girándolo hacia la derecha hasta que la mancuerna esté por encima de tu cabeza. Gire sobre su pie izquierdo según sea necesario.
- Controla el peso de regreso a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Recuerde: se está moviendo con fuerza pero también con control. No cedas al impulso de balancear el peso.
- Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.
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Tablón oscilante
Esta variación de la tabla generará mucho calor. Pon a prueba tu estabilidad y activa tus abdominales levantando cada pierna individualmente.
- Comience en una posición de tabla alta, manteniendo las manos directamente debajo de los hombros.
- Con la espalda plana y el core comprometido, levante la pierna derecha del suelo y mueva lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
- Con control, coloque la pierna derecha nuevamente hacia abajo en una posición de tabla neutral y repita con la pierna izquierda. Esa es una repetición.
- Haz tres series de seis a ocho repeticiones.
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Estocada inversa con giro
Esta variación de estocada trabaja todo el cuerpo y agregar el giro asegura que tus abdominales reciban un poco más de atención. Sentirás especialmente cómo tus oblicuos se disparan durante este movimiento.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego sostenga una pesa o un balón medicinal con ambas manos con los brazos extendidos frente a usted.
- Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y luego baja el cuerpo hasta que ambas piernas estén dobladas en ángulos de 90 grados. Mientras te hundes en la estocada, gira el torso hacia la izquierda.
- Vuelve el torso al centro con los brazos estirados y exhala mientras estiras las piernas.
- Vuelva a juntar los pies y luego retroceda sobre la pierna izquierda, girando hacia la derecha. Esa es una repetición.
- Haz tres series de ocho a 10 repeticiones.
Susi May es la ex directora senior de contenido de 247CM Fitness. Como ex instructora de Pilates, le gusta probar todo tipo de ejercicios (excepto correr).
Maggie Ryan era editora asistente en PS. Maggie, corredora y atleta desde hace mucho tiempo, tiene casi cuatro años de experiencia cubriendo temas en el espacio del bienestar, especializándose en fitness, deportes, nutrición y salud mental.
Chandler Plante (ella/ella) es editor asistente de salud y fitness de PS. Tiene más de cuatro años de experiencia en periodismo profesional; anteriormente trabajó como asistente editorial para la revista People y contribuyó a Ladygunn, Millie y Bustle Digital Group.
