Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
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Si necesita un ejercicio simple de peso corporal que aumente su ritmo cardíaco y también desarrolle fuerza en todo su cuerpo, conozca al alpinista.
Es un ejercicio clásico que probablemente hayas hecho antes y a los profesionales del fitness les encanta porque fortalecerá tu núcleo y al mismo tiempo trabajará tu resistencia cardiovascular y muscular. Este movimiento es una gran adición a cualquier entrenamiento abdominal, especialmente si ya lo dominas. movimientos abdominales para principiantes como abdominales y planchas. Y es una gran adición a cualquier entrenamiento HIIT porque te dejará sin aliento en poco tiempo. Los alpinistas también son un excelente ejercicio de calentamiento, especialmente cuando se combinan con otros ejercicios de movilidad.
¿Tienes curiosidad por saber cómo hacerlos exactamente? Continúe leyendo para comprender mejor los beneficios de los alpinistas, qué músculos trabajan los alpinistas, algunas variaciones de los alpinistas y cómo hacer alpinistas con la forma correcta para que pueda aprovechar al máximo este ejercicio.
Beneficios de los alpinistas
Los alpinistas son un gran movimiento compuesto, Cristina Chan , afirma formador certificado en F45 Training. Los movimientos compuestos son aquellos que trabajan múltiples grupos de músculos grandes, lo que se traduce en fortalecer más músculos a la vez, además de aumentar la exigencia que le estás poniendo a tu cuerpo.
Los alpinistas, específicamente, ayudan a fortalecer grandes grupos de músculos como los isquiotibiales, los cuádriceps, la espalda, los hombros y los glúteos, así como el núcleo, dice. Sí, con todos esos músculos que trabajan los alpinistas, son básicamente un ejercicio de cuerpo completo.
Piénselo de esta manera: los escaladores de montañas son esencialmente una variación de la plancha, por lo que puede esperar fortalecer los mismos músculos que durante ese ejercicio (es decir, los hombros, la parte superior de la espalda y el core). Dado que básicamente estás corriendo en el lugar mientras estás en una posición de tabla estable, este ejercicio también fortalece las piernas. Y, como movimiento cardiovascular, los alpinistas también aumentan su ritmo cardíaco y aumentan su resistencia cardiovascular; estas cosas vienen con una larga lista de sus propios beneficios, como un mejor estado de ánimo y una mejor salud cardíaca, según el Clínica Cleveland .
Cómo hacer alpinistas
Chan tiene muchos consejos que te ayudarán a asegurarte de que estás practicando alpinismo con la forma adecuada. En primer lugar, asegúrate de permanecer en posición de tabla y de mantener las caderas a la altura de los hombros durante toda la serie de ejercicios, dice. Además, mantenga la distancia entre usted y el suelo empujando hacia arriba a través de los omóplatos y activando su núcleo. Al acercar una rodilla, asegúrese de que la pierna opuesta esté extendida y recta mientras trabaja con los músculos de los glúteos y las piernas. Y finalmente, si lo que buscas es cardio, mantén un ritmo más rápido si quieres quemar más cardio, dice. ¿Listo?
Aquí se explica cómo hacer alpinistas, paso a paso.
- Comience en una tabla con los hombros directamente sobre las muñecas. Mantenga la espalda plana y las caderas hacia abajo, manteniendo una columna neutra.
- Involucre su núcleo y levante la pierna derecha, llevando la rodilla hacia el pecho. Regrese el pie derecho a la posición inicial mientras simultáneamente conduce la rodilla izquierda hacia el pecho. Regrese a la posición inicial.
- Continuar alternando lados. Para aumentar la intensidad, aumente el ritmo hasta que sienta que está corriendo en el lugar en posición de tabla.
Variación del alpinista: alpinista en cámara lenta
Si eres nuevo en el mundo de los alpinistas o en el ejercicio en general, estás recuperando tus habilidades después de una pausa en el gimnasio, o simplemente quieres que los alpinistas sean un poco menos intensos, prueba los alpinistas en cámara lenta. Al reducir el ritmo, reducirás las demandas cardiovasculares del movimiento, pero realmente te concentrarás en el trabajo principal que estás haciendo. Así es como.
- Comience en una tabla con los hombros directamente sobre las muñecas. Mantenga la espalda plana y las caderas hacia abajo, manteniendo una columna neutra.
- Involucre su núcleo y levante la pierna derecha, llevando la rodilla hacia el pecho. Mantenga esta posición durante un segundo, luego regrese el pie derecho a la posición inicial.
- Repita con la pierna izquierda, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho, aguantando durante un segundo y luego regresando a la posición inicial.
- Continuar alternando lados sin acelerar el ritmo.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Variación del alpinista: alpinistas retorcidos
Agregue un toque literal a sus alpinistas con esta variación (que se muestra arriba). Al rotar ligeramente las caderas, exigirá más a los oblicuos, los músculos que corren a lo largo de los lados de su núcleo. Estos músculos son los encargados de girar el torso, doblarlo hacia un lado y también darle estabilidad.
- Comience en una tabla con los hombros directamente sobre las muñecas. Mantenga la espalda plana y las caderas hacia abajo, manteniendo una columna neutra.
- Involucre su núcleo y levante la pierna derecha, llevando la rodilla hacia el pecho y hacia el codo izquierdo. Regrese el pie derecho a la posición inicial.
- Repita con la pierna izquierda, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho y hacia el codo derecho, y luego regrese a la posición inicial.
- Continuar alternando lados. Acelera el ritmo si lo deseas, teniendo cuidado de moverte con control.
Variación del escalador de montaña: escalador de montaña araña
No confundir con el Flexiones de Spider-Man (un híbrido de alpinista/flexiones), el alpinista araña es un alpinista más intenso que también resulta ser un excelente ejercicio de movilidad de la cadera. Asegúrate de hacer un calentamiento completo antes de afrontar este.
- Comience en una tabla con los hombros directamente sobre las muñecas. Mantenga la espalda plana y las caderas hacia abajo, manteniendo una columna neutra. Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- Salta para cambiar de lado, saltando con el pie derecho hacia atrás a la posición de tabla y con el pie izquierdo hacia adelante fuera de tu mano izquierda.
- Continuar alternando lados. Acelera el ritmo si lo deseas, teniendo cuidado de moverte con control.
Variación del escalador de montaña: plancha con salto de conejito
Esta variación del alpinista no es para los débiles de corazón. Activará todo su núcleo, además de brazos, hombros, espalda, cuádriceps y glúteos, lo que ayudará a fortalecer los músculos de prácticamente todo el cuerpo. Y el movimiento de salto actúa como un ejercicio plyo, aumentando tu ritmo cardíaco para que también puedas disfrutar de algunos beneficios cardiovasculares. Pruébalo, pero si es demasiado difícil completar una serie completa, date una palmadita en la espalda por intentarlo: este es un movimiento avanzado. Termina el resto del juego con una tabla normal o una sierra para carrocería y sigue intentando avanzar hasta llegar a un juego completo.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
- Comienza en posición de plancha con los pies juntos.
- Contrayendo los abdominales, salte con los pies hacia la derecha y lleve las rodillas hacia el codo derecho. Tu torso se girará hacia la derecha.
- Salta con los pies hacia la tabla para completar una repetición.
- Repita del otro lado y continúe alternando lados durante 20 repeticiones en total.
— Informe adicional de Jenny Sugar y Mirel Zaman
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en 247CM. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a 247CM, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
Jenny Sugar era redactora de fitness en 247CM. Le encanta comer alimentos vegetales, CrossFit y yoga.
Mirel Zaman es la directora de salud y fitness de 247CM. Tiene casi 15 años de experiencia trabajando en el ámbito de la salud y el bienestar, escribiendo y editando artículos sobre fitness, salud general, salud mental, relaciones y sexo, alimentación y nutrición, astrología, espiritualidad, familia y paternidad, cultura y noticias.
