Las elípticas son un recurso cardiovascular en el gimnasio, y por una buena razón: son una máquina de ejercicios de bajo impacto para todo el cuerpo que puede brindarte un excelente entrenamiento. Pero si eres nuevo en el uso de la elíptica, puede resultar difícil saber cómo empezar. Si bien 'subirse y seguir' es siempre un clásico, es posible que desee un entrenamiento que sea más efectivo, diseñado con un objetivo determinado en mente, o uno que simplemente tenga suficiente variedad para mantenerse en la máquina sin aburrirse durante más de cinco minutos.
En nuestra búsqueda de una colección de entrenamientos elípticos que lo cubra sin importar qué tipo de entrenamiento cardiovascular esté buscando, 247CM recurrió al entrenador personal certificado por NASM y al entrenador de salud ACE. Brittany Noelle , entrenadora personal certificada por NASM y asesora de salud ACE cuyo objetivo es ayudar a las personas a moverse sin dolor diseñando entrenamientos para sus clientes que mejor se adapten a su estilo de vida y a su cuerpo único. Ella diseñó los siguientes entrenamientos para 247 cm con el fin de brindar una variedad de opciones basadas en diferentes niveles de condición física y niveles de compromiso de tiempo.
Cada plan de entrenamiento tiene una proporción de trabajo y descanso de 2:1 o 1:2, que equilibra el esfuerzo con la recuperación para maximizar la efectividad del entrenamiento. Después de completar uno, deberías sentirte desafiado, pero no completamente agotado. Si eres nuevo en la elíptica, Noelle recomienda comenzar con tu nivel de resistencia en cero; sin embargo, si tiene más experiencia, puede elegir su nivel de resistencia inicial habitual y aumentar a partir de ahí. Encuentre un equilibrio que funcione para usted y continúe desafiándose a sí mismo con cada entrenamiento.
Expertos en este artículo:
Brittany Noelle is entrenador personal certificado por NASM, entrenador de salud ACE, creador de contenido, ex Master Instructor de Equinox y entrenador personal apasionado por el levantamiento de pesas.
Entrenamiento elíptico para principiantes de 30 minutos
Para todos los entrenamientos a continuación, un nivel de esfuerzo fácil significa que debes hacer el equivalente a un ritmo de caminata. Moderado significa un ritmo de trote y duro significa un sprint a toda velocidad. Este entrenamiento es perfecto para principiantes en elíptica que desean tener la oportunidad de familiarizarse con la máquina.
Calentamiento
0-2 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
Ronda 1: Intervalos 2:1, Resistencia
2-3 minutos
Resistencia: 2
Esfuerzo: Fácil
3-5 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
5-6 minutos
Resistencia: 2
Esfuerzo: Fácil
6-8 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
8-9 minutos
Resistencia: 2
Esfuerzo: Fácil
9-11 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
Ronda 2: Intervalos 2:1, Esfuerzo
11-12 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
12-14 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
14-15 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
15-17 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
17-18 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
18-20 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
Ronda 3: Intervalos 2:1, combinado
20-21 minutos
Resistencia: 2
Esfuerzo: Moderado
21-23 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
23-24 minutos
Resistencia: 2
Esfuerzo: Moderado
24-26 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
26-27 minutos
Resistencia: 2
Esfuerzo: Moderado
27-29 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
Enfriarse
29-30 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
Entrenamiento elíptico avanzado de 60 minutos
Si la elíptica es tu mejor amiga cardiovascular, te encantará este desafiante entrenamiento elíptico de 60 minutos.
Calentamiento
0-5 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
Ronda 1: Intervalos 3:1, Resistencia y Esfuerzo
5-8 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
8-9 minutos
Resistencia: 5
Esfuerzo: Fácil
9-12 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
12-13 minutos
Resistencia: 5
Esfuerzo: Fácil
13-16 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
16-17 minutos
Resistencia: 5
Esfuerzo: Fácil
17-20 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
20-21 minutos
Resistencia: 5
Esfuerzo: Fácil
Ronda 2: Intervalos 2:2, Esfuerzo
21-23 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
23-25 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
25-27 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
27-29 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
29-31 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
31-33 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
33-35 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
35-37 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
Ronda 3: Intervalos 2:2:1, resistencia y esfuerzo
37-39 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
39-41 minutos
Resistencia: 5
Esfuerzo: Moderado
41-42 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
42-44 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
44-46 minutos
Resistencia: 5
Esfuerzo: Moderado
46-47 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
47-49 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
49-51 minutos
Resistencia: 5
Esfuerzo: Moderado
51-52 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
Empuje final
52-57 minutos
Resistencia: 5
Esfuerzo: Duro
Enfriarse
57-60 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
Entrenamiento de sprint elíptico de 10 minutos
Ya sea que quieras un calentamiento rápido en elíptica o solo tengas tiempo para ejercitarte durante diez minutos, te encantará este sprint.
Calentamiento
0-1 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
Entrenamiento de 10 minutos
1-1:30 minutos
Resistencia: 2
Esfuerzo: Duro
1:30-2:30 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
2:30-3 minutos
Resistencia: 2
Esfuerzo: Duro
3-4 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
4-4:30 minutos
Resistencia: 2
Esfuerzo: Duro
4:30-5:30 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
5:30-6 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Duro
6-7 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
7-7:30 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Duro
7:30-8:30 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Moderado
4:30-9 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Duro
Enfriarse
9-10 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
Entrenamiento elíptico para quemar glúteos de 15 minutos
¿Quién dice que necesitas pesas para ejercitar tu trasero? Para la sección moderada de este entrenamiento, inclínate hacia abajo en una posición en cuclillas en tu elíptica: ¡esto realmente te ayudará a trabajar esos glúteos!
Calentamiento
0-2 minutos
Resistencia: 0
Postura: Normal
Esfuerzo: Fácil
Entrenamiento de 15 minutos
2-3 minutos
Resistencia: 0
Postura: posición en cuclillas
Esfuerzo: Moderado
3-5 minutos
Resistencia: 5
Postura: Normal
Esfuerzo: Rápido
5-6 minutos
Resistencia: 0
Postura: posición en cuclillas
Esfuerzo: Moderado
6-8 minutos
Resistencia: 5
Postura: Normal
Esfuerzo: Rápido
8-9 minutos
Resistencia: 0
Postura: posición en cuclillas
Esfuerzo: Moderado
9-11 minutos
Resistencia: 5
Postura: Normal
Esfuerzo: Rápido
11-12 minutos
Resistencia: 0
Postura: posición en cuclillas
Esfuerzo: Moderado
12-14 minutos
Resistencia: 5
Postura: Normal
Esfuerzo: Rápido
Enfriarse
14-15 minutos
Resistencia: 0
Postura: Normal
Esfuerzo: Fácil
Entrenamiento elíptico piramidal de 20 minutos
Dependiendo de cuánto tiempo tengas, puedes extender este entrenamiento o acortarlo: simplemente aumenta la resistencia hasta llegar a la mitad de tu tiempo y luego disminúyela.
Calentamiento
0-2 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
Entrenamiento de 20 minutos
2-3 minutos
Resistencia: 1
Esfuerzo: Moderado
3-4 minutos
Resistencia: 2
Esfuerzo: Moderado
4-5 minutos
Resistencia: 3
Esfuerzo: Moderado
5-6 minutos
Resistencia: 4
Esfuerzo: Moderado
6-7 minutos
Resistencia: 5
Esfuerzo: Moderado
7-8 minutos
Resistencia: 6
Esfuerzo: Moderado
8-9 minutos
Resistencia: 7
Esfuerzo: Moderado
9-10 minutos
Resistencia: 8
Esfuerzo: Moderado
10-11 minutos
Resistencia: 9
Esfuerzo: Moderado
11-12 minutos
Resistencia: 8
Esfuerzo: Moderado
12-13 minutos
Resistencia: 7
Esfuerzo: Moderado
13-14 minutos
Resistencia: 6
Esfuerzo: Moderado
14-15 minutos
Resistencia: 5
Esfuerzo: Moderado
15-16 minutos
Resistencia: 4
Esfuerzo: Moderado
16-17 minutos
Resistencia: 3
Esfuerzo: Moderado
17-18 minutos
Resistencia: 2
Esfuerzo: Moderado
18-19 minutos
Resistencia: 1
Esfuerzo: Moderado
Enfriarse
19-20 minutos
Resistencia: 0
Esfuerzo: Fácil
Kaley Rohlinger es una escritora independiente de 247CM que se centra en contenidos de salud, fitness, alimentación y estilo de vida. Tiene experiencia en la industria del marketing y las comunicaciones y ha escrito para 247CM durante más de cuatro años.
