Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
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Para bien o para mal, los glúteos reciben mucha atención en el mundo del fitness. Y si bien sería falso ignorar el hecho de que la gente no entrenamientos de glúteos Por razones estéticas (los traseros han estado involucrados en muchas tendencias basadas en el cuerpo en los últimos años), la verdad es que los ejercicios de glúteos también tienden a brindar muchos beneficios funcionales excelentes. Después de todo, un trasero más fuerte significa una base más sólida, por lo que puedes moverte con más estabilidad, más potencia y menos riesgo de lesiones.
Pero sentadillas no son la única forma de ejercitar los músculos de los glúteos. De hecho, no son necesariamente ni siquiera los mejor Manera de ejercitar los glúteos. Las sentadillas son un ejercicio de cuádriceps dominante, lo que significa que el movimiento se dirige principalmente a los cuádriceps, los músculos de la parte frontal de los muslos. Tus glúteos trabajan un poco, pero en este movimiento son secundarios a tus cuádriceps.
Lo sabemos: cosas sorprendentes, considerando lo populares que son las sentadillas en los planes de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Y son un ejercicio fantástico para tener en tu repertorio (aunque debes practicar la forma adecuada de sentadillas). Pero la Revista de Medicina de Ciencias del Deporte informa que los ejercicios de fuerza en los que se dobla solo la cadera son más efectivos para apuntar a los músculos de los glúteos que los ejercicios en los que se dobla la cadera y rodilla. Eso hace ejercicios como puentes de glúteos , empujes de cadera, o peso muerto rumano mejor para ejercitar tu trasero que movimientos como sentadillas o estocadas, y cuanto más ejercitas un músculo, más potencial tiene para crecer.
Una última información: los glúteos no son un solo músculo. Están formados por tres: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Esta es otra razón por la que no quieres que las sentadillas sean el único movimiento para mejorar los glúteos en tu plan de entrenamiento. Para desarrollar eficazmente la fuerza de los glúteos, debes asegurarte de incorporar una combinación de ejercicios para activar todos los músculos que forman los glúteos.
Entonces, si tu enfoque es fortalecer los músculos de los glúteos, debes comenzar a hacer ejercicios dirigidos a ellos específicamente. (También deberá asegurarse de comer suficientes alimentos nutritivos para impulsar sus ganancias, incluida mucha proteína). Y para ayudarlo con eso, hemos reunido algunos de los mejores ejercicios para los glúteos para desarrollar la fuerza de los glúteos. Hemos incluido recomendaciones sobre la cantidad de repeticiones y series a realizar, pero siéntase libre de ajustarlas según su plan de entrenamiento personal y sus necesidades. Y no planees hacer los 17 ejercicios para glúteos en un solo entrenamiento; agregar solo unos pocos a tu día de la parte inferior del cuerpo es más que suficiente para asegurarte de que sientas el ardor.
— Informe adicional de Lauren Mazzo
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Puente de glúteos ponderado
Pruebe este ejercicio para los glúteos con una mancuerna de peso medio (de seis a 20 libras) o hágalo usando solo su peso corporal.
¿Cómo hacer un Puente de glúteos ponderado :
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de mantener los pies debajo de las rodillas, no al frente. Coloque la mancuerna encima de los abdominales inferiores (debajo del ombligo y encima de los huesos de la cadera). Sostenga la mancuerna en su lugar con ambas manos para evitar que se mueva.
- Levanta las caderas hasta el techo, tensando los abdominales y apretando el trasero mientras lo haces. Deberías formar una línea diagonal larga con tu cuerpo desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante tres segundos, asegurándote de que tu columna no se doble y tus caderas no se doblen. Mantenga los abdominales y los músculos de los glúteos activos.
- Baja las caderas hasta el suelo. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 12 repeticiones.
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Sentadilla dividida búlgara
Toma un par de mancuernas, sosteniendo una en cada mano a los costados, o haz este ejercicio de glúteos solo con tu peso corporal. Si realiza este movimiento en un banco más alto, puede resultar más cómodo descansar el pie trasero en el banco con los dedos hacia fuera.
¿Cómo hacer un Sentadilla dividida búlgara :
- Comience colocando los dedos del pie izquierdo detrás de usted en un banco, caja, escalera o silla, con la pierna izquierda estirada y el pie izquierdo plantado en el suelo.
- Asegúrese de que su pie derecho esté lo suficientemente extendido para que cuando baje las caderas, su rodilla quede directamente sobre su tobillo.
- Doble la rodilla derecha para bajar el cuerpo hacia el suelo. Mantenga la espalda recta y el core comprometido y evite inclinarse hacia adelante. Haga una pausa cuando su muslo delantero esté paralelo al piso o cuando esté tan bajo como le resulte cómodo.
- Luego presione el talón derecho contra el suelo para estirar la pierna derecha y volver a ponerse de pie.
- Esa es una repetición. Haz tres series de ocho repeticiones y luego repite del otro lado.
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Peso muerto con pata de cabra
Esta variación del peso muerto centra el trabajo en una de las piernas, similar al peso muerto con una sola pierna, pero sin el desafío del equilibrio; de esa manera, podrás concentrarte en sentirlo en tus glúteos en lugar de concentrarte en no volcarte.
¿Cómo hacer un Peso muerto con pata de cabra:
- Sostenga una mancuerna en cada mano frente a sus caderas. Párese con el pie derecho a unas 12 pulgadas detrás del izquierdo, manteniendo el equilibrio sobre los dedos de los pies. Transfiere la mayor parte de tu peso hacia tu pie izquierdo.
- Manteniendo la espalda plana y el core enganchado, empuja las caderas hacia atrás, dobla la rodilla izquierda e inclina el torso hacia adelante para bajar las mancuernas a lo largo de la pierna izquierda hasta que lleguen a la espinilla. Mantenga la pierna derecha doblada y el talón levantado del suelo.
- Levanta el pecho y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz tres series de ocho repeticiones y luego repite en el lado opuesto.
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Empuje de cadera
Puedes usar una barra para este ejercicio de glúteos, hacerlo con mancuernas (como se muestra) o simplemente con tu peso corporal. Si opta por una barra, es posible que desee colocar una toalla o un cojín para los hombros debajo de la barra para que sea más cómoda.
¿Cómo hacer un Empuje de cadera:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la espalda apoyada en un banco estable. Sostenga las pesas directamente sobre las articulaciones de la cadera, luego doble las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo y levante las caderas hasta que estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Esta es tu posición inicial.
- Apoye su núcleo y hunda los talones en el suelo, apretando los glúteos y levantando las caderas hasta alcanzar la extensión completa, de modo que las caderas queden al nivel de las rodillas. Mantenga su cuello en una posición neutral durante todo el movimiento; trate de no dejarlo caer hacia atrás ni meter la barbilla hacia adelante.
- Con control, baja la cadera para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz tres series de ocho repeticiones.
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Sentadilla con una sola pierna
Puedes hacer este movimiento sin apoyo o, para modificarlo, sentarte en una silla o banco.
¿Cómo hacer un Sentadilla con una sola pierna:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y levante la pierna derecha justo del suelo, flexionando el tobillo para apuntar el dedo del pie hacia el techo.
- Doble la rodilla izquierda y coloque las caderas hacia atrás en una sentadilla con una sola pierna. Trate de mantener la rodilla detrás de los dedos del pie y todo el pie presionando firmemente contra el suelo. Asegúrate de activar tu núcleo tirando suavemente de tus abdominales hacia tu columna.
- Bájelo hasta donde le resulte cómodo o para sentarse en una silla o banco.
- Mantén la posición durante un momento y luego presiona la pierna de apoyo para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz tres series de cinco a ocho repeticiones y luego repite del otro lado.
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Curl de isquiotibiales con pelota de estabilidad
Los curls de isquiotibiales pueden apuntar principalmente a los isquiotibiales (los músculos en la parte posterior de los muslos), pero tus glúteos también participan en la acción, especialmente cuando los haces sobre una pelota de estabilidad como esta.
¿Cómo hacer un Curl de isquiotibiales con pelota de estabilidad:
- Comience recostándose boca arriba con las piernas extendidas y una pelota de ejercicios debajo de los talones. Coloque los brazos estirados a los lados para apoyarse.
- Levanta las caderas unos centímetros del suelo. Esta es tu posición inicial.
- Flexiona los pies y clava los talones en la pelota para hacerla rodar lentamente hacia tu cuerpo, doblando las rodillas. Mantenga las caderas levantadas en posición de puente; No los empujes hacia el techo mientras haces el movimiento.
- Haga una pausa cuando sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados, luego haga rodar lentamente la pelota hacia afuera para regresar a la posición inicial.
- Esa es una repetición. Haz tres series de 10 repeticiones.
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Paso a paso
Para este ejercicio de glúteos, puedes usar un escalón bajo, como el que se muestra, o una caja más alta; cuanto más alta sea la plataforma, más difícil será el movimiento.
¿Cómo hacer un Paso a paso :
- Párese frente a un taburete, escalón, escalera, caja plyo o banco bajo y estable. Puedes hacer este movimiento usando tu peso corporal o sosteniendo una pesa rusa o mancuernas.
- Coloque su pie izquierdo en el centro de la caja.
- Empuja tu talón izquierdo para subir a la caja. Lleva la rodilla derecha hacia adelante y hacia arriba hasta que esté a la altura de la cadera. Mantenga la espalda plana y los abdominales contraídos.
- Lleve el pie derecho hacia atrás y doble la rodilla izquierda para bajar el pie derecho al suelo con control. Baje el pie izquierdo hasta el suelo para volver a la posición inicial.
- Repita del otro lado. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 10 repeticiones.
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Caminata de banda lateral
Usar una banda de resistencia de bucle pequeño como esta banda de tela para la cadera realmente aumentará la quemadura de los glúteos con este movimiento, pero también puedes hacerlo solo con tu peso corporal. Te sorprenderá lo difícil que puede ser mantener la posición en cuclillas mientras caminas de un lado a otro.
¿Cómo hacer un Caminata de banda lateral:
- Coloque una banda de resistencia justo encima o debajo de las rodillas. Cuanto más cerca esté de tus pies, más difícil será.
- Comience a pararse con los pies directamente debajo de las caderas y agáchese hasta la mitad.
- Con el pie derecho, dé un gran paso hacia la derecha y aterrice sobre el pie (no sobre los dedos).
- Resiste el tirón de la banda de ejercicios mientras llevas la pierna izquierda lentamente hacia la derecha, regresando a la posición inicial. No acerques demasiado los pies; mantener la tensión en la banda.
- Esa es una repetición. Haz de cinco a 10 repeticiones hacia la derecha (dependiendo de cuánto espacio tengas), luego cambia de dirección y repite en el otro sentido. Haz cuatro series.
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Estocada caminando con mancuernas
Las estocadas caminando son un movimiento de fuerza funcional que trabaja tus glúteos y mucho más: el desafío del equilibrio obliga a tu núcleo a activarse y también ayuda a iluminar otros músculos estabilizadores de tus caderas. Si eres principiante, puedes hacer este movimiento sin pesas.
¿Cómo hacer un Dumbbell estocada caminando :
- Párese con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna de peso mediano (de seis a 20 libras) en cada mano a los costados. También puedes hacer esto solo con tu peso corporal.
- Da un gran paso hacia adelante con tu pierna izquierda. Mientras apoya el pie izquierdo, doble las rodillas hasta que ambas formen ángulos de 90 grados. La rodilla trasera debe estar suspendida del suelo y la rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo. Mantenga la espalda plana y el tronco contraído, asegurándose de no inclinarse hacia adelante.
- Presione el talón izquierdo contra el suelo y empújese con el pie derecho para llevar la pierna derecha hacia adelante, dando un paso con control para realizar una estocada en el otro lado.
- Esa es una repetición. Haz tres series de 10 repeticiones.
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Estocada deslizante
Tome un juego de controles deslizantes o simplemente use una pequeña toalla doblada sobre un piso liso. Te sorprenderá cuánto quema esta variación de estocada en el glúteo de la pierna de apoyo.
¿Cómo hacer un Estocada deslizante:
- Párese con los pies juntos y los dedos del pie derecho sobre un deslizador, con el talón levantado. Junte las manos frente a su pecho o colóquelas en sus caderas. Mantenga la rodilla izquierda suavemente doblada, no bloqueada.
- Involucre su núcleo para ayudar a mantener el equilibrio, luego doble la rodilla izquierda para bajar en una estocada, deslizando el pie derecho hacia atrás con el control deslizante. Asegúrese de que su rodilla izquierda no avance más allá de los dedos del pie. Haga una pausa cuando la rodilla delantera esté doblada a 90 grados o tan bajo como le resulte cómodo.
- Presione su pie izquierdo para estirar su pierna de apoyo y deslice su pie derecho hacia usted para regresar a la posición inicial.
- Esa es una repetición. Haz tres series de ocho repeticiones y luego repite del otro lado.
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Peso muerto rumano
El peso muerto rumano tiene que ver con la bisagra de la cadera, que es un patrón de movimiento funcional importante y también es la mejor manera de trabajar los glúteos. La clave aquí es mantener las rodillas ligeramente dobladas, pero no doblarlas demasiado.
¿Cómo hacer un Peso muerto rumano :
- Párese sosteniendo un par de mancuernas de peso mediano (de seis a 20 libras) en cada mano frente a sus caderas con las rodillas ligeramente dobladas.
- Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente dobladas, inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas para bajar las pesas a lo largo de la parte delantera de las piernas. Haga una pausa cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas o cuando las pesas estén aproximadamente a la altura de las espinillas.
- Aprieta los glúteos para levantar el torso y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda plana.
- Esa es una repetición. Haz tres series de 12 repeticiones.
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Patada de puente con una sola pierna
Los puentes de glúteos con una sola pierna son difíciles, pero son un excelente ejercicio para los glúteos; Si este es demasiado difícil, primero aumente su fuerza con puentes de glúteos regulares. Luego progrese a posiciones cortas de puente de glúteos con una sola pierna.
¿Cómo hacer un Patada de puente con una sola pierna:
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y coloca las manos en el suelo a los lados. Doble la pierna derecha y coloque el pie derecho apoyado en el suelo, aproximadamente a un pie de distancia de las caderas. Levante la pierna izquierda unos centímetros del suelo, flexionando el pie para que los dedos apunten hacia el techo. Esta es tu posición inicial.
- Presione el talón derecho contra el suelo y apriete el núcleo mientras levanta la pelvis hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la rodilla hasta los hombros.
- Haga una pausa aquí por un momento, luego baje lentamente las caderas hasta el suelo sin bajar la pierna izquierda hasta el suelo.
- Esa es una repetición. Haz tres series de 10 repeticiones y luego repite del otro lado.
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Peso muerto de sumo con pesa rusa
Si no tienes pesa rusa, puedes hacer este peso muerto con mancuernas, barra o cualquier otro tipo de peso como un saco de arena.
¿Cómo hacer un Peso muerto de sumo con pesa rusa:
- Comience de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas y con una pesa rusa entre los pies.
- Doble las caderas y las rodillas mientras agarra el mango de la pesa rusa con ambas manos, manteniendo la espalda plana y el núcleo comprometido. Piense en tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Manteniendo la espalda plana y los hombros relajados, empuja los talones contra el suelo mientras te pones de pie, levantando la pesa rusa para que cuelgue entre tus piernas.
- Aprieta los glúteos en la parte superior, luego gira las caderas y las rodillas para bajar lentamente el peso al suelo.
- Esa es una repetición. Haz tres series de ocho repeticiones.
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Patada de burro ponderada
Agregar peso a las patadas de burro aumentará el desafío para los isquiotibiales y los glúteos. Puede usar pesas para los tobillos, como se muestra, o sostener una pequeña mancuerna detrás de la rodilla.
¿Cómo hacer un Patada de burro ponderada:
- Comience a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Manteniendo la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados y la espalda recta, levante la pierna derecha hasta que la rodilla esté aproximadamente al nivel de las caderas. Deberías sentir que tu glúteo derecho se activa.
- Haga una pausa por un momento, luego baje la rodilla derecha para volver a la posición inicial sin bajar la rodilla derecha al suelo. Durante todo el movimiento, piense en mantener el core comprometido y evite inclinar las caderas o desplazar el peso hacia la pierna izquierda.
- Esa es una repetición. Haz tres series de 10 repeticiones y luego repite del otro lado.
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Boca de incendio
De manera similar al movimiento anterior, puedes hacer este ejercicio de glúteos con tu peso corporal o subir la apuesta con pesas en los tobillos.
¿Cómo hacer un Boca de incendio:
- Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Mantenga la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados mientras levanta lentamente la pierna hacia la derecha hasta que quede paralela al suelo. Evite levantar la cadera derecha y trate de mantener ambas caderas cuadradas hacia el suelo. Mantenga su núcleo apretado y evite desplazar su peso hacia la izquierda.
- Con control, baja la pierna derecha hacia atrás para volver a la posición inicial sin bajar la rodilla derecha al suelo.
- Esa es una repetición. Haz tres series de 15 repeticiones y luego repite del otro lado.
Sentadilla con banda de cadera
Si no tiene un entrenador de cadera (como se muestra), puede sostener una pesa rusa o una mancuerna frente a su pecho, pararse en el medio de una banda de resistencia mientras sostiene cualquiera de las manos en cada mano o deslizar una banda de resistencia de bucle pequeño sobre sus muslos mientras se pone en cuclillas. Todas estas técnicas añaden resistencia, haciendo el movimiento más difícil y aumentando así el desafío para tus glúteos.
¿Cómo hacer un Goblet Squat:
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga una mancuerna o pesa rusa frente a su pecho con ambas manos.
- Manteniendo la espalda plana y el core apretado, doble las rodillas y siente las caderas hacia atrás para bajar hasta ponerse en cuclillas.
- Haga una pausa cuando sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajos como le resulte cómodo).
- Empuja ambos pies para pararte y vuelve a la posición de pie, apretando los glúteos en la parte superior.
- Esa es una repetición. Haz tres series de 12 repeticiones.
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Patada de botín con banda
Otro ejercicio de glúteos que se puede hacer con el peso corporal o con una banda de resistencia, este realmente debería hacerte sentir el ardor.
¿Cómo hacer un Patada de botín con banda:
- Comience sobre sus manos y rodillas, sosteniendo ambos extremos de una banda de resistencia larga, un extremo en cada mano. Coloque el centro de la banda alrededor de la planta de su pie derecho y coloque la rodilla derecha justo encima del suelo. Baje los codos al suelo, manteniendo la espalda recta y el core apretado. Esta es tu posición inicial.
- Sostenga la banda firmemente, tire de los abdominales hacia la columna y extienda la pierna derecha hacia atrás, empujando contra la resistencia.
- Lleva la rodilla derecha hacia adelante para volver a la posición inicial, sin bajarla al suelo.
- Esa es una repetición. Haz tres series de 12 repeticiones y luego repite del otro lado.
Tamara Pridgett fue editora asociada de 247CM Fitness. Es entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nivel 1 de Precision Nutrition, y fue velocista All-American de la División 1.
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
