Los mejores movimientos abdominales indiscutibles, según los instructores de Pilates

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

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Hay una razón para todos, de celebridades and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

Si no puedes llegar a un estudio de pilates o simplemente prefieres hacer ejercicio en casa, no temas. Todavía puedes realizar un sólido entrenamiento abdominal de Pilates con nada más que una estera o espacio en un piso cómodo. Para hacerlo más fácil, le preguntamos a 12 instructores de Pilates diferentes cuáles eran sus mejores movimientos abdominales; Incorpore algunos de estos 11 ejercicios en su próximo entrenamiento central para lograr una quema lenta y constante que fortalecerá sus abdominales y mucho más.

Expertos destacados en este artículo

Nwando Emejulu es instructor certificado de Pilates en Pilates Nueva York .

Julia Erickson es profesora certificada de Pilates en Pilates de resistencia .

Jennifer Herrera es profesora certificada en el Método Pilates y certificada en Pilates mat y reformer.

Lisa Kaye Es instructora autorizada de Pilates.

Liz Chen Es instructora de Pilates certificada en colchoneta.

Mary Badon es instructora de Pilates y propietaria de Estudio de movimiento Soma en Connecticut.

Heather Jeffcoat, DPT es fisioterapeuta e instructora de Pilates certificada por BASI en Fusión Bienestar y Fisioterapia .

Supatra Tovar Es instructora certificada de Pilates y psicóloga clínica.

Kelsey Taylor es entrenador personal e instructor certificado por Peak Pilates.

Tracy Verde es instructor certificado de Pilates y barra en Centro de bienestar Baptist Health-Milestone en kentucky.

Gia Calhoun es instructora de Pilates y ex vicepresidenta de Pilates en cualquier momento .
Molly Niles Renshaw es instructora certificada de Pilates y cofundadora de Pilates clásico Phoenix.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Plancha de codo

'¡Mi entrenamiento favorito de abdominales de Pilates en casa sin máquina es, sin lugar a dudas, [hacer] planchas!' dice Nwando Emejulu , instructor certificado de Pilates en Pilates Nueva York . Me encanta empezar con una plancha con el antebrazo.

1. Equilibre los antebrazos y los dedos de los pies con el cuerpo en línea recta, con los codos directamente debajo de los hombros. (Para modificar, deje caer las rodillas hasta el suelo, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas).
2. Involucre su núcleo, tirando de sus abdominales hacia adentro y hacia arriba.
3. Mantenga durante 30 segundos.

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Plancha de codo With Leg Lift and Rock

El siguiente ejercicio de abdominales de Pilates, una variación de la tabla con los codos, desafía tanto el equilibrio como la fuerza central. Mientras levantas la pierna, el resto del cuerpo permanece absolutamente quieto, y ahí es donde se realiza la mayor parte del trabajo [básico]: en la estabilidad, dice Julia Erickson , profesora certificada de Pilates en Pilates de resistencia .

1. Comience en una plancha con codos.
2. Levante el pie derecho a unos quince centímetros del suelo, manteniendo la pelvis paralela al suelo. Evite arquear la zona lumbar para levantar la pierna. Mantenga esta posición.
3. Manteniendo el cuerpo recto y alineado, muévase hacia atrás desde las muñecas y las articulaciones del tobillo izquierdo. Vuelva a avanzar y baje el pie derecho.
4. Repita el levantamiento y cambie con la pierna derecha. Esa es una repetición.

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Patadas de tijera de Pilates

Las patadas de tijera son un ejemplo clásico de cómo Pilates se estira y fortalece simultáneamente, dice Jennifer Herrera , profesora certificada en el Método Pilates y certificada en Pilates mat y reformer. En este ejercicio de abdominales de Pilates, desarrollas la fuerza central manteniendo la parte superior del cuerpo levantada, dice Herrera. Los abdominales inferiores trabajan a medida que se mueven las piernas, y el movimiento estira los isquiotibiales y la espalda baja.

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas en el aire.
2. Levanta la cabeza y los hombros del suelo. Sostenga el tobillo derecho mientras baja la pierna izquierda hacia el suelo, flotando a unos centímetros del suelo.
3. Mantenga los abdominales contra la columna y cambie de pierna. Esa es una repetición.

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Escalador de montaña lento

De lejos, mis ejercicios abdominales favoritos de Pilates en casa son variaciones de planchas, dice un instructor autorizado de Pilates. Lisa Kaye . Trabajan todo el cuerpo y el core. Ella recomienda el alpinista lento , un movimiento que apunta a tus abdominales inferiores con un desafiante abdominal en tabla.

1. Comience en una tabla alta con los hombros sobre las muñecas.
2. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, llevando los abdominales hacia la columna para profundizar el trabajo de los abdominales y manteniendo la posición durante dos o tres segundos.
3. Cambie de pierna, regrese la pierna derecha a la tabla y tire de la pierna izquierda hacia el pecho. Esa es una repetición.

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Sierra corporal

Instructora de Pilates certificada en esterilla Liz Chen recomienda este desafiante movimiento de ejercicios abdominales de Pilates para mejorar la estabilidad de su núcleo. Si quieres subirlo aún más, dice, haz esto mientras levantas una pierna a una pulgada del suelo y luego la otra pierna. Puedes probar este ejercicio de abdominales de Pilates en posición de tabla alta o baja.

1. Comience en una posición de plancha con codos.
2. Mantenga la espalda plana; no permita que las caderas se caigan ni se levanten. Imagine su cuerpo como una tabla o tabla larga y recta.
3. Manteniendo esta posición, tire de su cuerpo hacia adelante, desplazando su peso hacia los dedos de los pies y los antebrazos.
4. Con control, cambie su peso de regreso a la posición inicial. Esa es una repetición.

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Sostener y soltar oso

Este ejercicio de abdominales de Pilates te enseña a desarrollar la resistencia central, utilizando tus abdominales para soportar tu columna contra la gravedad, dice Mary Badon, instructora de Stott Pilates y propietaria de Estudio de movimiento Soma en Connecticut.

1. Comience en una posición cuadrúpeda (sobre manos y rodillas) con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Su núcleo debe estar comprometido y su columna debe estar en una posición neutral.
2. Inhala y levanta las rodillas un centímetro del suelo. Asegúrese de mantener la espalda plana y los abdominales contraídos.
3. Exhala y baja las rodillas hasta el suelo con control. Esa es una repetición.
4. Para agregar intensidad, retroceda lentamente los pies hasta la posición de tabla alta, sostenga y luego avance nuevamente para volver a la posición de oso, manteniendo el núcleo ocupado en todo momento.

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Soporte de mesa

Este es un gran ejercicio para desarrollar resistencia en el músculo abdominal más profundo, el transverso del abdomen, dice Heather Jeffcoat, DPT , fisioterapeuta e instructora de Pilates certificada por BASI en Fusión Bienestar y Fisioterapia . Este músculo apoya tu postura, explica.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleve los músculos pélvicos hacia arriba y hacia adentro y el músculo abdominal inferior profundo hacia la columna.
2. Levante una pierna a la vez, llevando las caderas y las rodillas a 90 grados. Asegúrese de que su pelvis esté en una posición neutral con una ligera curva en la parte baja de la espalda (no presionada contra el piso).
3. Mantén la posición todo el tiempo que puedas, hasta llegar a dos minutos.
4. Para avanzar en el ejercicio, baje un pie al suelo con control, utilizando los músculos centrales. Toque el suelo con los dedos de los pies e inhale mientras vuelve a levantarse. Repita del otro lado. Esa es una repetición.

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abdominales en bicicleta

Los abdominales en bicicleta son maravillosos para los oblicuos, dice la instructora certificada de Pilates Supatra Tovar. Me encanta cómo éste realmente golpea los oblicuos y desafía la fuerza de oposición del cuerpo, añade Kelsey Taylor , entrenador personal e instructor certificado por Peak Pilates. También trabaja el transverso profundo [abdominis] y junta todo.

1. Acuéstese en el suelo con la zona lumbar presionada contra el suelo (tire de los abdominales hacia abajo para apuntar también a los abdominales profundos). Pon tus manos detrás de tu cabeza.
2. Lleve las rodillas hacia el pecho en posición de mesa y levante los omóplatos del suelo.
3. Estire la pierna derecha para flotar sobre el suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrese de que su caja torácica se esté moviendo y no solo sus codos.
4. Cambia de lado y haz el mismo movimiento en el otro lado. Esa es una repetición.

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los cien

Este [movimiento clásico de Pilates] es genial porque involucra todo tu núcleo, dice Tracy Verde , instructor certificado de Pilates y barra en Baptist Health-Milestone Wellness Center en Louisville, KY. 'Concéntrese en la respiración de percusión aquí: son cinco inhalaciones rápidas y bruscas, luego cinco exhalaciones rápidas y fuertes. Cada respiración activa aún más tus abdominales.

instructora de pilates Gia Calhoun , ex vicepresidente de Pilates en cualquier momento , está de acuerdo y dice que Pilates Hundred está diseñado para activar tu núcleo.

1. Empiece a recostarse boca arriba con las piernas en posición de mesa. Involucre sus abdominales profundos para redondear la parte inferior de su columna hacia el piso.
2. Exhala y levanta la parte superior de la espalda del suelo, hasta que las puntas inferiores de los omóplatos apenas toquen el suelo. Estire las piernas en un ángulo de 45 grados, asegurándose de que la parte baja de la espalda permanezca conectada al piso. Lleve los brazos hacia los pies, a unas dos pulgadas del suelo.
3. Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo con un pequeño rango de movimiento, manteniendo los codos rectos. Inhale con cinco movimientos con los brazos y exhale con cinco movimientos. Esa es una serie o ciclo. Con el tiempo, avance hasta 10 ciclos.

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Perro pájaro

perro pájaro Es un movimiento realmente funcional, en el que utilizas tu núcleo para estabilizar lo que hacen tus extremidades, le dice Green a PS. Activará y fortalecerá tus abdominales, lo que en última instancia evita que el resto de ti se lastime o se lastime, dice.

1. Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
2. Tire de sus abdominales hacia su columna. Manteniendo la espalda y la pelvis quietas y estables, lleve el brazo izquierdo hacia adelante a la altura del hombro y la pierna derecha hacia atrás a la altura de la cadera. Mantenga la rodilla apuntando al suelo, trate de no balancear ni rotar la pelvis y evite arquear la espalda. Pasa el talón derecho para involucrar los glúteos y los isquiotibiales.
3. Regresa a la posición inicial, apoyando la mano y la rodilla en el suelo. Repita del otro lado. Esa es una repetición.

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Estiramiento de piernas dobles

Esto es perfecto para trabajar los abdominales superiores e inferiores, dice Tovar. También puedes considerarlo como Pilates en pocas palabras, dice Molly Niles Renshaw, instructora certificada de Pilates y cofundadora de Pilates Clásico Fénix . 'Sientes la profunda curvatura de tus abdominales mientras separas los brazos y las piernas. . . Su núcleo se contrae y se estabiliza mientras las extremidades trabajan en oposición. Esto requiere fuerza, control y coordinación, ¡todo lo relacionado con Pilates!'

1. Comience a recostarse boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados en posición de mesa. Levante la parte superior de la espalda y levante la cabeza de la colchoneta, acercando los dedos de las manos a los pies.
2. Alargue las piernas lejos de su centro (en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso) mientras baja la parte superior del cuerpo, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Mantenga la espalda baja presionando contra el suelo.
3. Doble las piernas hacia la posición de mesa mientras levanta la parte superior del cuerpo del suelo y lleva las manos hacia los dedos de los pies. Esa es una repetición.

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Circuito de entrenamiento de abdominales de Pilates en casa

Es bastante fácil combinar estos ejercicios amados por los entrenadores en un circuito de ejercicios abdominales de Pilates DIY que puedes realizar en casa. Realice cada ejercicio durante 15 a 45 segundos antes de pasar al siguiente.

Cuando recién estás comenzando, es posible que desees comenzar en el extremo más corto de ese rango de tiempo y descansar de 15 a 45 entre uno o dos ejercicios. Pero a medida que te vuelvas más fuerte, podrás aumentar el tiempo y descansar con menos frecuencia, creando superseries de dos a cuatro ejercicios, o incluso intentando completar los 11 de una sola vez antes de tomar un descanso.

Puede completar la lista de 11 ejercicios abdominales de Pilates una vez o intentar hacer dos o tres rondas para un circuito completo de ejercicios abdominales de Pilates. Pero si bien un poco de quemadura es algo bueno, evita esforzarte duro: descansar cuando lo necesite le permitirá mantener la forma adecuada, lo que sólo puede beneficiar su estado físico.

1. Plancha de codo
2. Plancha de codo With Leg Lift and Rock
3. Patadas de tijera de Pilates
4. Escalador de montaña lento
5. Sierra corporal
6. Sostener y soltar oso
7. Soporte de mesa
8. abdominales en bicicleta
9. los cien
10. Perro pájaro
11. Estiramiento de piernas dobles

Maggie Ryan era editora asistente en PS. Maggie, corredora y atleta desde hace mucho tiempo, tiene casi cuatro años de experiencia cubriendo temas en el espacio del bienestar, especializándose en fitness, deportes, nutrición y salud mental.