Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Si pudiera nombrar un ejercicio que se centre en múltiples músculos de la parte inferior del cuerpo y que además genere estabilidad y fuerza central , ¿cuál sería tu respuesta? Quizás primero pienses en la sentadilla o el peso muerto, pero una respuesta aún mejor es la estocada, una importante ejercicio compuesto eso no recibe la publicidad que merece.
¿Sabías que cuando te arrodillas, caminas o corres, estás realizando una variación de una estocada? Al dar un paso adelante, trabajas los músculos de las caderas, los glúteos y los isquiotibiales, mejorando tu fuerza, equilibrio y flexibilidad. El movimiento también se traduce en una variedad de deportes, como correr y andar en bicicleta.
El patrón de estocadas es la cura diaria para el desequilibrio, dice el entrenador personal certificado por NASM con sede en Miami. Marielis Martinez . Esto se debe a que, en comparación con otros ejercicios de fuerza clásicos, como las sentadillas o el peso muerto, las estocadas requieren que ambos lados del cuerpo trabajen de forma independiente mientras se mantiene el equilibrio y la estabilidad en la parte superior del cuerpo. Y cuando agregas movimiento dinámico a la estocada (en este caso, estamos hablando de estocadas caminando), solo aumenta el desafío y los beneficios.
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine además a las estocadas estacionarias que quizás ya conozcas y ames.
Si caminar por la sala de pesas te resulta intimidante o te preocupa cómo se sentirán las estocadas al caminar sobre tus rodillas, no te preocupes. Tenemos todo lo que necesita saber sobre el movimiento, incluidos los beneficios de las estocadas caminando, los músculos trabajados, cómo ajustar el ejercicio a diferentes niveles de condición física e instrucciones paso a paso para realizarlos de manera segura.
Expertos destacados en este artículo
Marielis Martinez es un entrenador personal certificado por NASM con sede en Miami.
Estocadas caminando: beneficios y músculos trabajados
En general, las estocadas caminando son un ejercicio de fuerza altamente funcional para la parte inferior del cuerpo, ya que imitan fielmente el patrón de movimiento utilizado para caminar y subir escaleras, según el Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). Practicar estocadas caminando con regularidad puede ayudar a que estos movimientos cotidianos sean más fáciles. ¿Aún mejor? Se pueden realizar en cualquier lugar y sin ningún equipamiento.
¿Qué músculos se trabajan con las estocadas caminando? Según la NSCA, una estocada hacia adelante trabaja principalmente los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Investigación muestra que las estocadas hacia adelante o las estocadas caminando también apuntan a los glúteos mucho más que las estocadas estacionarias (también conocidas como sentadillas divididas).
Las estocadas también involucran a tu núcleo, ya que los músculos abdominales trabajan para estabilizar tu torso mientras te mantienes en equilibrio en una posición de postura dividida. Debido a que estás transfiriendo todo tu peso de un pie a otro y pidiendo a cada pierna que se estabilice mientras te mueves, las estocadas caminando también pueden ayudar con el equilibrio, la coordinación y el control, según la Laboratorio de desempeño humano de UC Davis .
Cuando haces una estocada, en realidad estás alargando varios músculos (especialmente las caderas, los isquiotibiales y los glúteos), te des cuenta o no. Esto significa que, mientras fortaleces la parte inferior de tu cuerpo con estocadas caminando, también estás trabajando para mejorar tu rango de movimiento.
Si haces estocadas caminando a través de tu sala de estar o del gimnasio, notarás que tu corazón comienza a bombear más fuerte, probablemente mucho más que cuando haces estocadas estacionarias. Debido a que las estocadas caminando son un movimiento dinámico, su frecuencia cardíaca aumenta, lo que agrega un elemento cardiovascular. Esto significa que hacer estocadas caminando con regularidad puede incluso contribuir a la salud cardiovascular.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Cómo hacer estocadas caminando
Según Martínez, aquí se explica cómo realizar estocadas caminando con la forma adecuada.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los costados, en las caderas o entrelazadas frente al pecho.
- Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, poniendo el peso en el talón. Doble la rodilla derecha, bajándola de modo que su muslo derecho quede paralelo al piso (o tan bajo como le resulte cómodo) y su rodilla trasera quede suspendida apenas del piso. (Lo ideal es que ambas rodillas y la cadera derecha estén dobladas en ángulos de 90 grados). Haga una pausa por un segundo.
- Empuje la pierna trasera y transfiera todo su peso al pie delantero para pararse sobre la pierna derecha. Golpee el suelo con el pie izquierdo o (para una variación más avanzada) levante el pie izquierdo del suelo e inmediatamente dé un gran paso hacia adelante con esa pierna para repetir el movimiento en el otro lado.
- Repite este movimiento, 'caminando' hacia adelante mientras te lanzas, alternando piernas.
Consejos para la forma de estocada caminando
Cuando intentes hacer estocadas caminando, ten en cuenta los siguientes consejos sobre el formulario:
- Asegúrese de que la rodilla delantera permanezca alineada con los dedos del pie y no se doble ni se doble.
- No es necesario que la rodilla trasera toque el suelo, solo debe flotar.
- Mantenga su núcleo comprometido con cada paso y trate de no inclinarse hacia adelante.
- Si eres principiante, primero intenta caminar con estocadas solo con tu peso corporal y luego avanza hasta sostener una mancuerna en cada mano.
- Si se tambalea, intente dar pasos más pequeños. Piense en dar un paso adelante con los pies a la distancia del ancho de las caderas; No avance cada pie en línea, como si caminara sobre la cuerda floja.
Variaciones y modificaciones de las estocadas al caminar
Si encuentra que las estocadas caminando son demasiado difíciles, primero intente aumentar su fuerza con estocadas estacionarias, como recomienda la NSCA. También puede disminuir su rango de movimiento si bajar completamente le causa dolor o le resulta incómodo; Incluso un pequeño rango de movimiento activará los músculos utilizados en las estocadas al caminar, desafiará el equilibrio y ayudará a aumentar la funcionalidad, según la NSCA.
Si las estocadas caminando son fáciles para usted, también puede aumentar su nivel de intensidad con su estocada caminando agregando algunas variables que lo mantendrán alerta.
Estocada caminando por encima de la cabeza: Tome un disco de pesas (de 5 a 10 libras) y sosténgalo por encima de su cabeza. Mantenga su núcleo comprometido y los brazos rectos sobre la cabeza, con los bíceps junto a las orejas. Realice la estocada caminando sosteniendo el peso sobre su cabeza. Esta versión de estocadas con pesas pondrá a prueba tu fuerza central y la estabilidad de tus hombros. Intenta evitar que la placa avance mientras ejecutas el movimiento.
Estocada caminando con mancuernas: Si quieres avanzar en tu estocada al caminar y realmente quemar tus piernas al mismo tiempo, este es el ejercicio perfecto. (Es una gran adición a un entrenamiento del día de piernas .) Realice con un peso que lo haga sentir desafiado y equilibrado mientras camina. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados y siga las mismas instrucciones anteriores para una estocada al caminar normal.
Estocada alternada hacia adelante: Si no tienes espacio para caminar, puedes realizar ambos ejercicios alternando estocadas hacia adelante a un ritmo rápido. Las estocadas alternas hacia adelante son excelentes para elevar el ritmo cardíaco y mantener el componente dinámico de la estocada al caminar.
D'Annette Stephens es colaboradora de 247CM y entrenadora personal certificada.
