Para las personas que buscan comer suficientes proteínas sin añadir más carne a su dieta, el tofu puede parecer una solución perfecta. El tofu, también conocido como tofu, es un ingrediente popular en muchas cocinas asiáticas y, para ser justos, es algo increíble. Está hecho de leche de soja condensada que se ha prensado para formar un sólido y, aunque parezca simple (y tenga sabor), se puede agregar fácilmente a muchas comidas, gracias a su versatilidad y capacidad de absorber los sabores de cualquier ingrediente con el que se cocina. Aún mejor, este producto de soya tiene algunas características nutricionales bastante impresionantes, incluida una abundante dosis de proteína de origen vegetal.
Pero, ¿cuánta proteína hay realmente en el tofu? ¿Es la proteína del tofu tan efectiva como la de la carne para ayudar al cuerpo a reparar células y crear otras nuevas? Como dietista registrada, estoy familiarizada con los entresijos de las proteínas de origen vegetal. Entonces, esto es lo que debe saber sobre la proteína del tofu.
Expertos destacados en este artículo
Melissa Groves Azzaro , RDN, autor de ' Un enfoque equilibrado para el síndrome de ovario poliquístico .'
¿Cuánta proteína tiene el tofu?
La cantidad de proteína en el tofu variará según el tipo de tofu que estés comiendo. El tofu sedoso o blando, por ejemplo, tiene un contenido de agua mucho mayor, lo que significa que generalmente tiene menos proteínas. Este tipo tiene una textura cremosa, lo que lo hace perfecto para sopas, batidos o salsas. El tofu firme o extra firme, por otro lado, tiene menor contenido de agua y contiene más proteínas. Mantiene su forma espléndidamente, lo que lo hace perfecto para asar, saltear u hornear.
Si bien todas las opciones de tofu proporcionarán una proteína completa (más sobre esto a continuación), el contenido de proteína variará según el tipo de tofu y la marca que esté comprando. Para una estimación general, he aquí cuánta proteína tiene cada tipo de tofu en una porción de 100 gramos, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) :
¿Es el tofu una proteína completa?
El tofu no solo es una gran fuente de proteína vegana de origen vegetal, sino que también es una fuente completa de proteínas. 'Una proteína completa contiene los nueve aminoácidos que se consideran esenciales; es decir, no podemos producirlos en nuestro cuerpo y tenemos que consumirlos, explica Melissa Groves Azzaro, RDN, dietista registrada y autora de Un enfoque equilibrado para el síndrome de ovario poliquístico . En otras palabras, debes obtener estos nueve nutrientes esenciales de tu dieta. De lo contrario, puede experimentar una brecha en su ingesta de aminoácidos.
Las proteínas animales contienen los nueve aminoácidos, lo que significa que son proteínas completas, pero no todas las fuentes de proteínas de origen vegetal lo son, explica Azzaro, lo cual es una de las razones por las que el tofu es una opción proteica tan impresionante. Los pistachos son otra fuente completa de proteínas vegetales, por ejemplo.
No necesita preocuparse por obtener una fuente completa de proteínas en cada comida; Si comes una variedad de fuentes de proteínas (de origen vegetal o no, incluidas verduras, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres), es probable que obtengas todos los aminoácidos que necesitas. Si sigue una dieta basada en plantas y le preocupa obtener lo suficiente, es una buena idea consultar con un profesional de la salud como su médico o un dietista registrado.
Proteína en tofu frente a pollo o ternera
¿Tiene curiosidad por saber cuánta proteína tiene el tofu en comparación con fuentes de proteína animal como el pollo o la carne de res? Aquí hay un desglose por porción de 100 gramos, según el USDA:
Es posible que el tofu no tenga tanta proteína como el pollo o la carne de res, pero tiene otras ventajas que lo convierten en una opción saludable en comparación. Por ejemplo, al igual que el pollo y la carne de res, el tofu proporciona los nueve aminoácidos esenciales y es una proteína completa. Pero a diferencia de muchas opciones de carne, el tofu es bajo en grasas saturadas y no contiene colesterol.
Además, a diferencia del pollo o la carne de res, el tofu contiene isoflavonas, que son un tipo de compuesto vegetal a menudo llamado fitoestrógenos porque pueden tener un efecto similar al del estrógeno en el cuerpo. Pero no te preocupes, estos 'estrógenos vegetales' no actúan exactamente como el estrógeno que producimos naturalmente. De hecho, la investigación muestra que estas isoflavonas pueden tener fantásticos beneficios para la salud. Están relacionados con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer. Además, podrían ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.
El tofu también es una fuente de muchos micronutrientes, incluidos hierro, calcio y manganeso.
Si bien las proteínas de origen animal, como el pollo y la carne de res, no pueden presumir de todas las propiedades saludables que tiene el tofu, ciertas opciones (especialmente los cortes de carne más magros) también pueden ofrecer algunos beneficios únicos, como ser un fuente de hierro hemo , que es una forma de hierro que el cuerpo puede utilizar más fácilmente.
Consejos para incluir más tofu en su dieta
Incluir tofu en tu dieta puede ser una forma sencilla de comer más proteínas de origen vegetal.
Si está listo para subirse al tren del consumo de tofu, Azzaro recomienda probar diferentes formas de agregarlo a los platos que ya disfruta, como preparar un revuelto de tofu y verduras para el desayuno (usando tofu en lugar de huevos revueltos), agregar tofu sedoso como proteína en batidos, postres o salsas, y agregar tofu horneado a ensaladas o sándwiches.
No importa si la asas, la horneas o agregas cubitos a tu sopa de miso, incluir esta proteína de origen vegetal en tu dieta sin duda puede ser una adición positiva.
Lauren Manaker es una dietista registrada galardonada y escritora independiente a la que le apasiona brindar información nutricional basada en evidencia de una manera divertida e interesante.
