Cuando se trata de equipos cardiovasculares en el gimnasio, normalmente encontrará filas de cintas de correr y máquinas elípticas listas, algunas bicicletas estáticas y reclinadas y uno o dos remeros si tiene suerte. Pero no querrás ignorar una de las herramientas clásicas (y probablemente una de las más grandes) que existen: el salvaescaleras o StairMaster, si estás hablando de la marca popular. (Una nota rápida: esta historia utiliza salvaescaleras y StairMaster para referirse al equipo con escaleras móviles, también llamado máquina para escaleras. Esto no analiza la herramienta que mantiene los pies en el mismo pedal mientras usted se mueve en un movimiento de ascenso).
Un conjunto de escaleras móviles que no van a ninguna parte puede parecer una forma aburrida de hacer ejercicio, pero considérelo como una caminata en interiores. Obtendrá muchos de los mismos beneficios impresionantes, incluido el aumento de su resistencia y frecuencia cardíaca, el fortalecimiento de sus piernas y glúteos y la mejora de la estabilidad. Además, puedes ser creativo a la hora de utilizar la máquina salvaescaleras, desde el ritmo que marcas hasta la forma de dar tus pasos. Aquí, obtenga más información sobre por qué el escalador merece su atención, además obtenga un divertido entrenamiento con escalador que le mostrará lo que este equipo puede hacer.
¿Qué músculos trabaja la máquina escaladora?
El salvaescaleras ilumina toda la parte inferior del cuerpo y activa el core. Específicamente, el uso de la máquina puede activar tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. La forma en que coloque el pie en los escalones en movimiento cambiará cuál de estos grandes músculos de la parte inferior del cuerpo se quema más. Por ejemplo, presionar con un pie completamente plano activará los glúteos, mientras que dar pasos con la punta del pie activará los cuádriceps y las pantorrillas.
Intente dar dos pasos a la vez: otra excelente opción para maximizar el trabajo de los glúteos y los isquiotibiales. Gire hacia un lado (tenga cuidado con las barandillas mientras gira) y suba lateralmente para apuntar a su glúteo medio y abductores, que se encuentran a los lados de su trasero y muslos, respectivamente. O intenta cruzar las piernas mientras subes Activa tus aductores o la parte interna de los muslos. , con cada paso.
Beneficios del entrenamiento para escalar escaleras
Mejora la aptitud cardiovascular.
Subir escaleras, en el gimnasio o en cualquier otro lugar, aumenta tu frecuencia cardíaca rápidamente. Cardio workouts that get your heart pumping, whether traditional aerobic training or by way of heavy lifting, not only help improve your heart health, but can also reduce your risk for certain diseases, such as diabetes , y bajar la presión arterial . Para maximizar este beneficio, mueva los brazos, acelere el ritmo o suba escaleras en parejas durante sus entrenamientos con la escaladora.
Es amigable con las articulaciones.
La escaladora es un excelente ejercicio cardiovascular de bajo impacto en comparación con correr en la cinta o al aire libre, que ejerce una presión repetitiva sobre las articulaciones con cada zancada. Si bien los entrenamientos de mayor impacto, como correr y levantar pesas, tienen ventajas, como huesos más fuertes, es importante tener un equilibrio de modalidades de entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento.
Es un movimiento funcional.
El fitness funcional consiste en utilizar ejercicios que imiten las actividades de la vida cotidiana, y el escalador es un gran ejemplo. Piensa en cuántas escaleras te encuentras en un solo día. Entrenar para mejorar el equilibrio y la aptitud cardiovascular significa que se sentirá menos sin aliento la próxima vez que opte por las escaleras en lugar del ascensor, o se sentirá más seguro de sus capacidades para evitar una caída a medida que envejece.
Mejora la coordinación.
Gracias al compromiso central, el uso del salvaescaleras entrena el equilibrio y la coordinación. Aumentar el ritmo, aflojar el agarre (o perderlo por completo) de las barandillas y optar por pasos laterales o rotacionales reclutará aún más de esos pequeños músculos estabilizadores que necesitará para un mejor equilibrio. Por ejemplo, el glúteo medio en el lado exterior de su trasero es responsable de rotar externamente su cadera, por lo que mantenerlo fuerte garantiza que tenga más control para mantenerse erguido y en control al girar.
¿La escaladora de escaleras es buena para ejercicios cardiovasculares?
Sí, la salvaescaleras es un excelente equipo cardiovascular que ofrece una alternativa de alta intensidad y bajo impacto a caminar en plano o correr en la cinta. Utilice el ajuste de velocidad del salvaescaleras para ver qué tan rápido pueden subir usted y su ritmo cardíaco.
Al igual que con una cinta de correr o una bicicleta estática, la escaladora es ideal para ejercicios cardiovasculares de estado estable para entrenar tu resistencia, así como ejercicios cardiovasculares a intervalos que cambian rápidamente entre ritmos lentos, moderados y rápidos para desafiar tu producción anaeróbica (la capacidad de tu cuerpo para utilizar energía rápidamente) y quemar calorías importantes en un corto período de tiempo.
Consejos para maximizar su entrenamiento para escalar escaleras
Hay algunas cosas clave a tener en cuenta al utilizar el salvaescaleras para aprovechar al máximo la máquina y su tiempo.
No te encorves sobre los pasamanos.
Mantener una buena postura le ayudará a evitar poner demasiado peso corporal en los pasamanos, lo que le quita parte del esfuerzo a las piernas y al core. Mantenerse erguido también le permite estar atento a cómo aterrizan sus pies en las escaleras. Si buscas involucrar tus glúteos, querrás presionar con el talón mientras sueltas, en lugar de colgarte del borde del escalón.
Mézclalo.
Subir un tramo de escaleras en movimiento sin destino a la misma velocidad y paso puede resultar monótono, pero los entrenamientos con escaladores no tienen por qué ser aburridos. Juegue con su ritmo, la colocación de sus pies o su tiempo de descanso para mantener su mente y su cuerpo ocupados durante todo el entrenamiento.
Ven con un plan.
Incluso los entrenamientos mejor intencionados pueden salir mal sin un plan de acción. Eso no significa que debas consultar a un entrenador personal antes de usar la escaladora (aunque, si encuentras un profesional del gimnasio disponible y eres totalmente nuevo en la máquina, ¡no te hará daño!), pero sí significa que obtendrás mejores resultados si al menos tienes un marco para tu entrenamiento. Para empezar, pregúntate cuánto tiempo quieres hacer ejercicio, tu objetivo para esta sesión y cómo te gustaría sentirte durante y después del entrenamiento.
¿No estás seguro de por dónde empezar? Muchas máquinas salvaescaleras tienen entrenamientos preestablecidos disponibles, como aquellos que suben a una distancia o tiempo determinados, o están diseñados para un objetivo determinado, como quemar calorías. También puedes consultar el entrenamiento con escalador a continuación que es excelente tanto para entrenamiento cardiovascular como de fuerza.
¿Cuánto tiempo necesita utilizar el salvaescaleras?
No existe una respuesta correcta o incorrecta sobre cuánto tiempo debe pasar en el salvaescaleras. Antes de comenzar cualquier entrenamiento, piense en sus objetivos para esa sesión de entrenamiento. Si tu misión es la resistencia y la resistencia, entonces puedes elegir una escalada de 30 minutos a ritmo moderado. Si buscas un calentamiento antes de una sesión de entrenamiento de fuerza, prueba 5 minutos de trabajo de velocidad en constante aumento. Si lo que busca es fortalecer los glúteos y las piernas, considere un entrenamiento de 15 minutos que utilice un ritmo más lento y cambios en la colocación de los pies para maximizar sus músculos.
Entrenamiento cardiovascular y de fuerza de 20 minutos para escalar escaleras
A lo largo de este entrenamiento, utilizará una escala de RPE (tasa de esfuerzo percibido, que es autoidentificada) de 0 a 10 para medir la velocidad y la dificultad de sus esfuerzos durante cada segmento.
Ilustración fotográfica de Keila González.
Alyssa Sparacino es entrenadora personal certificada por ACE, editora y escritora especializada en fitness, salud y bienestar. Fue directora editorial de Shape y su trabajo también ha sido publicado en Health, Fortune, What to Expect, Well Good, Real Simple, Travel Leisure, Chewy y más.
