Cortesía de Callie Jardine
Cortesía de Callie Jardine
Sin lugar a dudas, Pilates está arrasando en el mundo.
. Pero si bien el entrenamiento de bajo impacto es adorado por celebridades como Miley Cyrus y Tate Mc Rae , no es exactamente conocido por ser el mas asequible régimen en el mercado. Afortunadamente, no es necesario comprometerse con un estudio elegante para probar Pilates. De hecho, puedes obtener muchos de los mismos beneficios desde la comodidad de tu propia sala de estar.
Una de las razones por las que la gente está tan obsesionada con Pilates es porque desarrolla fuerza sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones. Pero a menudo los estudios de Pilates pueden ser costosos o inaccesibles. La buena noticia es que no necesitas una gran cantidad de equipo para replicar un entrenamiento de Pilates efectivo en casa (incluso sin un reformador ). En el caso de este entrenamiento de Pilates en la pared de 15 minutos, todo lo que necesitas es una estera de yoga y a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.
Wall Pilates es un excelente ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo que es seguro para todos los niveles de condición física y ayudará con la estabilidad, el equilibrio, la fuerza y el control, dice la instructora certificada de Pilates Callie Jardine. Wall Pilates en particular es una excelente manera de aprovechar los beneficios del Pilates reformador desde casa. La pared está destinada a imitar una barra para los pies de la máquina reformadora y le dará vida a su rutina de Pilates en colchoneta, explica Jardine. Debido a que sus pies generalmente están elevados durante este entrenamiento, puede experimentar una mayor circulación, una mejor digestión/sueño y reducir los calambres musculares, lo cual es una sensación.
But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.
Expertos destacados en este artículo:
Callie Jardine es instructora certificada de Pilates y creadora de estudio sudoroso .
Entrenamiento de Pilates en la pared de 15 minutos
Equipo necesario : Una estera y pared de yoga o pilates.
como funciona : Calienta con algunos estiramientos como gato-vaca y Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed y make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'
— Informe adicional de Chandler Plante
Cortesía de Callie Jardine
Crunch de rodilla con una sola pierna
Este movimiento abdominal de entrenamiento de Pilates en la pared no es solo un crujido . Al concentrarse en una pierna a la vez y presionar el otro pie contra la pared, está desarrollando una estabilidad central que mantiene su columna protegida incluso cuando sus extremidades se están moviendo.
- Siéntese aproximadamente a un pie de distancia de una pared y acuéstese boca arriba. Coloque los pies apoyados en la pared de modo que las piernas queden en posición de mesa.
- Extienda la pierna izquierda en diagonal para que los dedos de los pies queden suspendidos de la pared. Extienda los brazos por encima de la cabeza y presione la parte baja de la espalda contra el suelo para activar el núcleo. Esta es tu posición inicial.
- Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho mientras simultáneamente levanta los hombros del suelo. Luego, lleva los brazos hacia la pared para que queden al lado de tus caderas.
- Libera lentamente el crujido, volviendo a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz 15 repeticiones y luego repite con la pierna derecha.
Cortesía de Callie Jardine
Puente de pared y elevación de pantorrillas
Este movimiento de entrenamiento de Pilates en la pared literalmente eleva el clásico puente de glúteos , aumentando la participación de los músculos de los glúteos y el núcleo.
- Siéntese aproximadamente a un pie de distancia de una pared y acuéstese boca arriba. Coloque los pies apoyados en la pared de modo que las piernas queden sobre la mesa. Esta es tu posición inicial.
- Presione los pies contra la pared para enganchar los isquiotibiales y los glúteos, y levante las caderas del suelo. (Asegúrese de no arquear la espalda).
- Cuando su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, levante los talones de la pared para mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies y levante las pantorrillas.
- Invierte el movimiento, bajando los talones hacia la pared y luego la cadera hacia el suelo para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz 15 repeticiones.
Cortesía de Callie Jardine
Llegar a la espalda
Probablemente hayas hecho este movimiento de entrenamiento de Pilates en la pared antes sin la pared. De hecho, la pared puede ayudar a que este movimiento sea más fácil al brindarle algo contra lo que presionar con los pies y también puede brindarle información táctil que facilite la participación de su núcleo.
- Comience en una posición de tabla alta con las puntas de los pies presionando contra la pared, separadas aproximadamente al ancho de la colchoneta. Tus hombros deben estar colocados directamente sobre tus muñecas y tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Esta es tu posición inicial.
- Levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en un perro hacia abajo, extendiendo su mano derecha hacia atrás para golpear su pie izquierdo, tobillo o espinilla (lo que esté a su alcance).
- Mueve las caderas hacia adelante y hacia abajo, regresando la mano derecha al suelo para volver a la plancha y regresar a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Repita, esta vez llevando su mano izquierda hacia su tobillo derecho.
- Haz 10 repeticiones de cada lado.
Cortesía de Callie Jardine
Puente de marcha
Este movimiento de entrenamiento de Pilates en la pared desafiará la estabilidad de tu núcleo, dice Jardine, además de activar tus glúteos e isquiotibiales.
- Siéntese aproximadamente a un pie de distancia de una pared y acuéstese boca arriba. Coloque los pies apoyados en la pared de modo que las piernas queden sobre una mesa. Presione los pies contra la pared para levantar las caderas del suelo de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. (Asegúrese de no arquear la espalda). Esta es su posición inicial.
- Manteniendo las caderas quietas (sin permitir que se inclinen o caigan), levante el pie izquierdo del suelo y lleve la rodilla hacia el pecho. Mantenga la misma flexión de la rodilla, doblando solo la cadera y deténgase cuando el muslo esté perpendicular al torso.
- Invierte el movimiento para devolver el pie izquierdo a la pared. Esa es una repetición. Repita con la pierna derecha.
- Haz 10 repeticiones con cada pierna.
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Sentado en la pared y elevación de pantorrillas
Dale sabor a una sentada básica en la pared con una elevación de pantorrilla (que trabajará tanto tus pantorrillas como tu equilibrio) y una elevación de hombros para ejercitar los músculos de tus brazos. Asegúrate de que tus tobillos estén directamente debajo de tus rodillas, dice Jardine sobre este movimiento de entrenamiento de Pilates en la pared, y piensa en rodar las puntas de tus pies para levantar los talones de la colchoneta.
- Párate de espaldas a la pared. Camine con los pies hacia adelante aproximadamente un pie, bajando hasta ponerse en cuclillas con la espalda presionada contra la pared. Trate de que las rodillas y las caderas estén dobladas aproximadamente 90 grados con los pies juntos. Extienda los brazos hacia adelante a la altura de los hombros, con las palmas una hacia la otra. Esta es tu posición inicial.
- Manteniendo la posición en cuclillas, levante los brazos hacia adelante y por encima de la cabeza para que golpeen la pared, con los bíceps junto a las orejas.
- Baje los brazos para volver a la posición inicial, luego levante los talones del suelo para levantar las pantorrillas. Baja los talones hasta el suelo. Esa es una repetición.
- Haz 15 repeticiones.
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
Chandler Plante (ella/ella) es editor asistente de salud y fitness de PS. Tiene más de cuatro años de experiencia en periodismo profesional; anteriormente trabajó como asistente editorial para la revista People y contribuyó a Ladygunn, Millie y Bustle Digital Group.
