Fotografía de 247 CM | Jason Innes
Fotografía de 247 CM | Jason Innes
¿Obsesionado con el Pilates reformador? Mismo. Aunque el entrenamiento en sí es alrededor de un siglo , ha ganado popularidad en los últimos años gracias a sus capacidades transformadoras sin ejercer mucha presión sobre el cuerpo o la mente.
El reformador de Pilates es un equipo que normalmente incluye un marco, una plataforma con resortes, un carro deslizante, cuerdas y poleas. En palabras de Pilates con sal Betsy Blumenfeld, fundadora, es un increíble equipo que mejora y ayuda al trabajo original de Pilates en la colchoneta. Es por eso que tantos entusiastas han acudido en masa a las clases reformistas en todo el mundo. La tensión del resorte [de la máquina] añade desafío o apoyo adicional a cada ejercicio, dice.
Pero esta no es una opción que puedas encontrar barata: entrenamientos reformadores en estudios de pilates son increíblemente caros, y algunas ubicaciones solo ofrecen capacitación privada por más de $ 100 o más por sesión, dependiendo de dónde viva. Un buen reformador interno puede costar desde unos pocos cientos de dólares hasta mucho más que un Pelotón, y no todo el mundo tiene el espacio.
Con eso en mente, no necesidad un reformador. El Pilates empezó originalmente con el trabajo en colchonetas, explica Blumenfeld. 'Por lo tanto, es fácil hacer Pilates de manera eficiente y efectiva sin ningún equipo, pero siempre puedes mejorar con ciertas herramientas en casa para recrear la experiencia reformista. ¡Las opciones para el trabajo creativo en tapete sin aparatos son infinitas!'
Ésa es la buena noticia. ¿Aún mejor? Los instructores de Pilates han compartido muchas de esas herramientas en las redes sociales, lo que le facilita imitar los ejercicios reformadores de Pilates en casa, dependiendo de lo que tenga disponible. A continuación, ocho de esas opciones, para que puedas sentir todos los increíbles beneficios del Pilates, sin importar tu presupuesto.
Sólo recuerda: Pilates tiene que ver con la conexión entre tu cuerpo y tu cerebro, dice Blumenfeld. Cuanto más controlado y preciso seas con tus movimientos, mejor funcionarán, ¡con o sin accesorios!
Bandas de resistencia
Si recién está comenzando a desarrollar su repertorio de equipos de ejercicio en casa, las bandas de resistencia son un excelente lugar para comenzar, ya que pueden usarse para entonces muchos ejercicios y movimientos terapéuticos diferentes. Esto incluye ejercicios de Pilates, tal como lo demuestra la instructora de Pilates Jody Brouwers en este Vídeo de Instagram .
Estas bandas se pueden usar alrededor de las muñecas para proporcionar tensión, similar al resorte azul del reformador, dice Blumenfeld. Puedes hacer flexiones de brazos y/o bíceps en bandeja con los codos en alto, doblando las manos hacia los hombros mientras estás sentado, de pie, en cuclillas o arrodillado.
Discos deslizantes
Los discos deslizantes son una de las formas más comprobadas de realizar un entrenamiento estilo reformador de Pilates dondequiera que estés. La mayoría de los controles deslizantes, como el Discos deslizantes Gaiam Core ($10), tienen dos lados que le permiten usarlos en una superficie de piso resbaladiza como madera, baldosas u hormigón, o en superficies rugosas como alfombra o césped.
El movimiento de deslizamiento que proporcionan los discos puede imitar el deslizamiento del carro reformador, brindándole infinitas combinaciones de Pilates.
Uno de los movimientos más sencillos que se pueden reproducir con discos deslizantes es el de plancha a pica, afirma Blumenfeld. Con los discos debajo de los dedos de los pies, comience en posición de tabla, ya sea sobre las manos o los codos. Levanta las caderas usando tu núcleo, manteniendo el contacto entre tus pies y los discos, usando el movimiento deslizante para acercar tus pies a tu cara mientras tus caderas se mueven hacia el techo. Para una variación avanzada, intente levantar una pierna para realizar el movimiento con una pierna a la vez.
O prueba un entrenamiento completo basado en controles deslizantes como este con un instructor de Pilates Margarita Isabel .
Máquina de remo
Si tiene membresía en un gimnasio, considere usar un remo para algunos ejercicios estilo Pilates, como usuario de TikTok @holaliviablog demostraciones en este clip.
En cuanto a hacer esto en casa, si no está listo para invertir en un reformador porque se siente limitado a un tipo de entrenamiento (o cree que no tiene espacio), considere una máquina de remo. O echa un vistazo a la máquina de remo LIT Method, que combina un remo con un sistema de entrenamiento con bandas de resistencia, lo que la convierte en una especie de reformador.
La máquina de remo podría ser genial para las estocadas, afirma Blumenfeld. Con un pie delantero en el suelo y el otro pie o rodilla en el asiento, deslice el asiento hacia adentro y hacia afuera; intentar lateral y estocadas inversas . También puedes hacer movimientos deslizantes con la pierna trasera en el asiento, inclinándote hacia adentro y hacia afuera (a veces llamado un scooter ), así como flexiones de bíceps usando el mango del remo mientras está sentado en el remo, dice.
Andrea Marcelo
Silla de oficina
Puedes ser realmente creativo con los entrenamientos en casa y te sorprenderá lo que podrías convertir en un aparato de Pilates. De hecho, tenemos una rutina de ejercicios de Pilates para todo el cuerpo utilizando una silla de oficina de manera similar al carro deslizante de un reformador.
'¡Una silla de escritorio con ruedas sirve para muchas cosas!' dice Blumenfeld. 'Con las manos en la silla y los pies en el suelo, puedes probar una serie de planchas con alpinistas, levantamientos de piernas, plancha a pica, etc. Podrías poner los pies en el asiento de la silla y hacer flexiones a picas; podrías pararte con la rodilla doblada apoyada en el asiento y arrastrar la silla hacia adentro y hacia afuera para trabajar la parte interna del muslo.'
Rodillo de espuma
Si tienes un rodillo de espuma, puedes usarlo para recrear algunos movimientos reformadores de Pilates en casa o en el gimnasio. Intenta hacer planchas con las piernas sobre un rodillo de espuma (para movimientos como flexiones de rodillas y picas) para añadir movimiento dinámico, sugiere Blumenfeld.
Este TikTok del instructor de Pilates Amanda Blauer presenta algunas formas sencillas en las que puede utilizar un rodillo de espuma para ejercicios de Pilates. Por lo general, puedes encontrar un buen rodillo de espuma básico por alrededor de $25 o menos, como el Rodillo de espuma redondo de alta densidad Amazon Basics ($17).
toallas
Puede que no tengas una silla de oficina con ruedas, un rodillo de espuma, un remo o deslizadores, pero hay una cosa que puedes usar para los movimientos reformadores de Pilates en casa y que definitivamente tienes en casa: toallas.
En lugar de un disco deslizante, se puede utilizar una toalla, explica Blumenfeld. En este caso se puede utilizar cualquier entrenamiento con control deslizante, en sustitución de una toallita o una toalla pequeña (especialmente si tiene suelos lisos o de madera).
Pruebe este entrenamiento Class Fitsugar en casa de 30 minutos con la instructora de Pilates Khetanya Henderson para que lo guíen a través de un entrenamiento completo con toallas.
Monopatín
Como Tanara en TikTok dice: '¡Todo el mundo es tan creativo!' Pero, verdaderamente, esta es una de las tomas más creativas. Si tienes una patineta (como la instructora de Pilates y barra Callie Jardine muestra aquí ) o una plataforma rodante para abdominales (como también muestra Body Rock Pilates en Instagram ), puedes replicar el 'carro' móvil del reformador para ciertos movimientos, particularmente ejercicios de pie.
Palo de escoba
Ya sea que tengas una escoba, un Swiffer o algo similar, puedes usar este artículo doméstico común para los movimientos de Pilates.
Sostenga un palo de escoba con las manos separadas a la altura de los hombros y los cuatro dedos del mismo lado, dice Blumenfeld. 'Separa enérgicamente la escoba para activar los dorsales y los músculos de la espalda; esto ayuda a conectar los brazos con su central eléctrica (¡núcleo!). A partir de ahí, puedes hacer elevaciones de brazos, cien, flexiones de bíceps, prensas de pecho, etc. También puedes usar un palo de escoba para hacer que tus sentadillas y estocadas sean más desafiantes, mientras ejercitas más tu core.'
