Los abdominales son un ejercicio clásico de fortalecimiento del core. Si eres un seguidor frecuente del gimnasio o un fanático de entrenamientos en casa , es muy probable que ya los hayas encontrado antes. Teniendo en cuenta que los abdominales son uno de los primeros ejercicios que muchos de nosotros aprendemos a temprana edad (el temido Prueba de aptitud presidencial viene a la mente), saber cómo hacer abdominales correctamente puede parecer una obviedad. Pero la realidad es que muchas personas todavía no aprovechan al máximo sus abdominales. Afortunadamente, los expertos están aquí para ayudar.
Como todos los ejercicios, los abdominales funcionan mejor cuando se realizan con la forma adecuada. Para explicarnos los conceptos básicos, hablamos con Grace Taylor, PT, DPT en H de hecho vale la pena tu tiempo. Además, mejora tu próximo entrenamiento de abdominales con 11 variaciones de ejercicios abdominales que ejercitan tus abdominales de diferentes maneras.
Expertos destacados en este artículo:
Gracia Taylor , PT, DPT, es fisioterapeuta con sede en Nueva York en H
Beneficios del ejercicio crujiente
Los abdominales utilizan y fortalecen el recto abdominal (el músculo abdominal que se encuentra en la parte frontal del estómago), los oblicuos internos y externos (que se envuelven alrededor de los lados del estómago), transversalmente del abdomen (el músculo abdominal más profundo, parecido a un corsé) y flexores de la cadera, dice Taylor. Los músculos utilizados durante los abdominales son importantes músculos estabilizadores del cuerpo. Una mejor estabilidad significa un mejor equilibrio, levantamiento, control postural y producción de energía, además de dolores y molestias minimizados, particularmente en la parte baja de la espalda. En general, un núcleo fuerte respalda casi todos los movimientos que realiza.
Y el movimiento crunch aparece en tu vida cotidiana: piensa en cómo te levantas de la cama por la mañana, te levantas del sofá o te tumbas en el suelo. Fortalecer los músculos implicados en este patrón de movimiento te ayudará a seguir ejecutándolo de forma segura en tu día a día.
Consejos para hacer abdominales
Hay dos posiciones comunes para las manos al realizar abdominales, y Taylor tiene una preferencia. Puede colocar las manos detrás de la cabeza o cruzar los brazos sobre el pecho. Colocar las manos detrás de la cabeza crea un brazo de palanca más largo y requiere un trabajo central más intenso. Sin embargo, con este desafío adicional, es más fácil usar el impulso, en lugar de la fuerza, para completar los abdominales. Esto puede ejercer mucha presión sobre los segmentos espinales del cuello y la parte superior de la espalda. Si utiliza esta variación, asegúrese de que sus brazos permanezcan inactivos durante todo el ejercicio, para no tirar del cuello. Colocar las manos sobre el pecho hace que sea más fácil redondear la parte media de la espalda durante el crujido, lo que puede ejercer más presión sobre la columna y disminuir el uso del core. Sin embargo, es menos probable que esta posición fuerce la columna que colocar las manos detrás de la cabeza, razón por la cual Taylor la recomienda.
Para mantener una buena forma, Taylor recomienda evitar meter la barbilla hacia el pecho. Una buena forma de evitarlo es buscar un lugar en el techo desde el que vigilar. Además, asegurarse de mantener la espalda baja al ras del suelo es clave. Sentarse demasiado puede ejercer mucha presión sobre la columna y las caderas; si la espalda se despega del suelo, sepa que ha ido demasiado lejos. (Ese movimiento generalmente se considera una abdominal en lugar de un abdominal).
A menudo, cuando los abdominales se hacen distraídamente, los flexores de la cadera toman el control y tiran de los músculos de la espalda baja, lo que puede causar problemas de columna en el futuro, dice el entrenador y entrenador de Glo. Ridge Davis . Cuando los flexores de la cadera trabajan demasiado, desconectan los abdominales, lo que hace que el ejercicio de abdominales sea mucho menos efectivo como movimiento central. Se trata de estar consciente al realizar abdominales, o cualquier ejercicio, dice Ridge.
Cómo hacer abdominales
Con estos consejos en mente, vale la pena aprender a hacer abdominales correctamente. Mi filosofía es que no hay un mal ejercicio sino uno mal ejecutado, dice Davis. Para aprender la técnica correcta, siga estos pasos específicos.
- Acuéstese en el suelo con la espalda plana, ambas rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo separados a la altura de los hombros. Cruza los brazos y coloca las manos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza.
- Inhala, luego exhala y activa los músculos centrales para levantar los omóplatos del suelo.
- Mantén la posición durante un segundo y luego inhala mientras bajas lentamente los omóplatos hasta el suelo. Esa es una repetición.
Modificaciones del ejercicio de abdominales
Taylor confirma que los abdominales son un ejercicio muy debatido. Al igual que los burpees, pueden ser beneficiosos si se hacen correctamente, pero también pueden ejercer mucha presión sobre la columna. Taylor no recomienda hacer abdominales a personas con antecedentes de dolor de cuello o espalda y recomienda elegir un ejercicio central diferente si tiene dolor durante, inmediatamente después o el día después de hacer los abdominales. ¿La buena noticia? Tenemos algunas ideas para usted aquí mismo.
Continúe leyendo para conocer algunas variaciones de ejercicios abdominales que se dirigen a diferentes partes de su núcleo y pueden ser mejores opciones según su historial y capacidad de ejercicio.
— Informe adicional de Lauren Mazzo, Nicole Yi y Chandler Plante
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Estiramiento de dos piernas
este clasico Movimiento de abdominales de Pilates y la variación de crujidos es perfecta para trabajar los abdominales superiores e inferiores. El objetivo es sentir una contracción profunda en los abdominales, manteniendo el core fuerte y estable, mientras las extremidades se mueven.
- Comience a recostarse boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados en posición de mesa. Levante la parte superior de la espalda y levante la cabeza de la colchoneta, acercando los dedos de las manos a los pies.
- Alargue las piernas lejos de su centro (en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso) mientras baja la parte superior del cuerpo, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Mantenga la espalda baja presionando contra el suelo.
- Doble las piernas hacia la posición de mesa mientras levanta la parte superior del cuerpo del suelo y lleva las manos hacia los dedos de los pies. Esa es una repetición.
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Crujido de bicicleta
Los abdominales en bicicleta son una excelente manera de trabajar el recto abdominal y los oblicuos en un ejercicio sencillo. La velocidad no es el nombre del juego aquí; Vaya lentamente para concentrarse en su forma y respiración. También tenga en cuenta: no es necesario tocar las rodillas con los codos, ya que esto podría dañar el cuello.
- Acuéstese en el suelo con la zona lumbar presionada contra el suelo (tire de los abdominales hacia abajo para apuntar también a los abdominales profundos). Entrelaza los dedos y coloca las manos detrás de la cabeza.
- Lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo.
- Estire la pierna derecha hasta formar un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrese de que su caja torácica se esté moviendo y no solo sus codos.
- Ahora cambia de lado y haz el mismo movimiento en el otro lado para completar una repetición (y para crear el movimiento de pedaleo).
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tijera pilates
Otro pilar de Pilates, las tijeras exigen la misma estabilidad central que el estiramiento con dos piernas, pero cuando se extiende una pierna a la vez.
- Acuéstese boca arriba y active su núcleo para levantar la parte superior del cuerpo del suelo de modo que los omóplatos queden suspendidos.
- Levante la pierna izquierda para que quede suspendida del suelo, luego llévela hacia el techo, sosteniendo suavemente la espinilla derecha.
- Mantenga la parte superior del cuerpo levantada mientras cambia de pierna. Esa es una repetición.
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Crujido oblicuo
Este giro simple y literal del ejercicio de abdominales exige más a los oblicuos, los músculos que envuelven los lados del torso. Dependiendo de su movilidad espinal, es posible que no pueda colocar las piernas apoyadas en el suelo; eso está bien.
- Comience a recostarse boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Tus talones deben estar aproximadamente a un pie de distancia de tus caderas. Desde esta posición, baja ambas piernas hacia la derecha. Su pierna derecha debe estar en el suelo y su pierna izquierda debe estar apilada encima de la derecha. La parte superior de la espalda y los hombros deben estar planos sobre la colchoneta.
- Con las manos detrás de la cabeza o cruzadas frente al pecho, active el núcleo (contraiga suavemente los músculos abdominales) y levante lentamente los hombros del suelo, realizando un crujido.
- Con control, baje el cuerpo hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
- Prueba 10 repeticiones en cada lado. Haz un total de tres series.
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Plegado de rodilla sentado
Esta variación avanzada de abdominales puede ser un poco dura para los flexores de la cadera y la espalda baja; Si siente algún dolor, deje de hacer este ejercicio y descanse o pruebe con un movimiento diferente.
- Comience sentado en el suelo con los pies en el suelo frente a usted y las rodillas dobladas. Coloque sus manos aproximadamente una pulgada detrás de su espalda con los dedos hacia adelante. Levante ambos pies del suelo y mantenga el equilibrio sobre los glúteos.
- Extienda ambas piernas para flotar justo sobre el suelo mientras baja simultáneamente la parte superior del cuerpo unos centímetros.
- Usando tus abdominales, lleva tus piernas hacia tu pecho. Esa es una repetición.
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Alcance por encima de la cabeza con la pierna hacia abajo
Este movimiento desafía tanto a tus abdominales inferiores como superiores a mantener la estabilidad del torso mientras tus brazos y piernas se alejan de tu centro. Si no tienes mancuernas, también puedes hacer este movimiento solo con tu peso corporal.
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y sosteniendo un peso con ambas manos. Lleva los dedos de los pies hacia el techo, manteniendo las rodillas rectas. Esta es tu posición inicial.
- Baje la pierna derecha hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar tocando la colchoneta.
- Levanta la pierna para volver a la posición inicial. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.
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Levantamiento de piernas
Taylor dice que estos levantamientos de piernas, también llamados abdominales inversos, son una de sus variaciones de abdominales favoritas. He aquí cómo hacerlos.
- Tumbado boca arriba, levante las piernas en el aire con las rodillas dobladas a unos 90 grados. Coloque sus manos en el suelo al lado de sus caderas.
- Sin impulso, use sus abdominales inferiores para levantar lentamente las caderas del piso hacia su pecho. Bájelos lentamente hasta la posición inicial.
- Esa es una repetición.
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Retención del cuerpo hueco
Esta postura del cuerpo hueco te desafía a encontrar la quietud (es más fácil decirlo que hacerlo). El movimiento es bastante simple, pero definitivamente sentirás el ardor.
- Comienza en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Presione su espalda baja contra el piso e inhale para levantar lentamente sus hombros, brazos y piernas del piso, involucrando su núcleo y manteniendo su espalda baja presionada.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos. También puedes doblar las rodillas si te resulta demasiado difícil mantener las piernas rectas.
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Marcha abdominal de pie
Si no eres fanático del piso, la marcha de abdominales de pie te ayudará a fortalecer tu núcleo tan bien como los abdominales. El trabajo de abdominales de pie también es bueno para la movilidad, la estabilidad y la coordinación. Esta marcha de abdominales es sólo una variación para probar:
- Comience en una posición neutral de pie con los brazos a los lados.
- Contrayendo tus abdominales, dobla la rodilla y levántala hasta el torso. Haga una pausa en la parte superior de la posición y baje hasta el suelo, repitiendo en el otro lado.
- Intenta marchar durante 30 segundos. Para un desafío adicional, también puedes sostener una mancuerna sobre tu cabeza mientras marchas.
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los cien
Piensa en esto como un crujido alargado. En Pilates, el cien se utiliza para activar el núcleo y generar algo de calor. Este [movimiento clásico de Pilates] es excelente porque involucra todo tu núcleo, instructor certificado de Pilates y barra. Tracy Verde previamente dijo PD . Aquí concéntrese en la respiración de percusión: son cinco inhalaciones rápidas y bruscas, luego cinco exhalaciones rápidas y fuertes. La respiración es una gran parte de lo que involucra tu núcleo.
- Empiece a recostarse boca arriba con las piernas en posición de mesa. Contrae tus abdominales y redondea la parte inferior de tu columna hacia el suelo.
- Exhala y levanta la parte superior de la espalda del suelo, hasta que las puntas inferiores de los omóplatos apenas toquen el suelo. Estire las piernas en un ángulo de 45 grados, asegurándose de que la parte baja de la espalda permanezca conectada al piso. Lleve los brazos hacia los pies, a unas dos pulgadas del suelo.
- Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo con un pequeño rango de movimiento, manteniendo los codos rectos. Inhale con cinco movimientos con los brazos y exhale con cinco movimientos. Esa es una repetición. Con el tiempo, intenta llegar hasta 10.
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Insecto muerto
No dejes que el nombre te engañe. El ejercicio de insecto muerto Se siente un poco como un crujido, pero es más un movimiento funcional, que apunta a los músculos centrales profundos en el transverso del abdomen y el recto abdominal, al mismo tiempo que fortalece los oblicuos y el suelo pélvico.
- Comience en el suelo, recostado boca arriba. Levante las piernas hasta la posición de mesa, con las rodillas dobladas a 90 grados y las espinillas paralelas al suelo (asegúrese de que las rodillas estén directamente sobre las caderas). Extienda los brazos hacia el techo, apilándolos directamente sobre los hombros con las palmas una frente a la otra. Desde esta posición, aplana la espalda hacia el suelo inclinando la pelvis ligeramente hacia arriba. Esta es tu posición inicial.
- Exhale para extender lentamente un brazo detrás de la cabeza mientras extiende simultáneamente la pierna opuesta hasta que quede recta, flotando justo sobre el suelo. Trate de no dejar que la zona lumbar se levante del suelo en el proceso.
- Mantenga la posición durante un segundo y luego inhale para levantar el brazo y la pierna hasta la posición inicial.
- Repita del otro lado. Esa es una repetición.
Kaley Rohlinger es una escritora independiente de 247CM que se centra en contenidos de salud, fitness, alimentación y estilo de vida. Tiene experiencia en la industria del marketing y las comunicaciones y ha escrito para 247CM durante más de cuatro años.
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en 247CM. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a 247CM, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
Nicole Yi fue editora asociada de 247CM Fitness, con experiencia en medios femeninos y comercio electrónico.
Chandler Plante es editor asistente de 247CM Health
