Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
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¿Qué pasaría si te dijéramos que tus glúteos no solo son la base de unas piernas más sanas, sino también parte de tener un núcleo fuerte y funcional? Así es: como importantes músculos estabilizadores de la cadera, los glúteos actúan como una parte crucial de su núcleo: el centro neurálgico de su cuerpo, dice Kira Stokes, creadora de The Stoked Method y la aplicación KSFit.
Esto significa que los ejercicios que fortalecen o mejoran la movilidad de tus glúteos están beneficiando a todo tu cuerpo. Y aunque puedas ver entrenamientos centrados en el trasero que requieren pesas pesadas u otro equipo, existen muchos ejercicios de glúteos con peso corporal que pueden entrenarlos de manera efectiva. Además, los ejercicios de glúteos con peso corporal pueden ayudarte a desarrollar tu conexión mente-músculo y permitirte practicar la forma adecuada con menos riesgo de lesiones, por lo que siempre es bueno tenerlos en tu rutina, incluso si te sientes cómodo con pesas más pesadas.
Antes de entrar en los movimientos de los glúteos con peso corporal, una breve introducción: los glúteos no son sólo un músculo singular; en realidad son tres. Los glúteos son el músculo más grande de la cadena posterior y están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, explica Stokes. Estos tres músculos trabajan juntos para proporcionar fuerza fundamental a la parte inferior del cuerpo para realizar tanto movimientos atléticos como tareas diarias de la vida.
Si sufres de dolor lumbar, por ejemplo, especialmente por estar sentado durante períodos prolongados, es posible que necesites despertar tus glúteos. Fortalecer los glúteos puede ayudar a reducir o eliminar el dolor lumbar al brindar apoyo a los músculos lumbares, explica Stokes. El glúteo medio (o trasero lateral), específicamente, es parcialmente responsable de estabilizar la zona lumbar y la pelvis al estar de pie o caminar.
Sin más preámbulos, prueba estos 10 ejercicios para glúteos sin equipo, que te ayudarán a desarrollar unos glúteos poderosos (y muy despiertos) en casa. Incorpóralos a tus entrenamientos o hazlos todos juntos para un entrenamiento de glúteos en casa realmente desafiante. Y si quieres hacerlo más desafiante, puedes agregar mancuernas, pesas para los tobillos o una mini banda de resistencia a todos los movimientos.
Expertos destacados en este artículo
Kira Stokes es la creadora de The Stoked Method y la aplicación KSFit.
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Ejercicio de glúteos: concha
Las almejas son las favoritas de Stokes. Requieren que gires la pierna hacia afuera, lo que realizan el glúteo mayor y muchos otros pequeños músculos estabilizadores.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo con una pierna apilada encima de la otra y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, con los pies alineados con las caderas. Apoye la cabeza sobre el brazo en el suelo o levante la cabeza con la mano izquierda.
- Involucre su núcleo para levantar el lado izquierdo de su cintura para que no se hunda en el suelo.
- Manteniendo los pies tocándose, levante la rodilla derecha lo más que pueda. Trate de no mover las caderas o la pelvis y mantenga la parte inferior de la pierna en el suelo.
- Haga una pausa para contar y luego regrese la parte superior de la pierna a la posición inicial.
- Haz 20 repeticiones y luego repite del otro lado. Haz dos series.
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Ejercicio de glúteos: retroceso de pie
Puede hacer este movimiento con pesas en los tobillos (como se muestra), con una mini banda de resistencia enrollada alrededor de los tobillos o solo con el peso de su cuerpo. No importa qué variación pruebes, recuerda mantener el core comprometido y tratar de no arquear la espalda.
- Párese con los pies juntos, la espalda recta, las manos en las caderas y los abdominales contraídos. (Puede resultar útil agarrarse a una pared o a una silla para mantener el equilibrio). Cambie el peso a la pierna izquierda con una ligera flexión de la rodilla.
- Aprieta el glúteo para levantar la pierna derecha directamente detrás. Intenta no arquear la espalda.
- Luego baja la pierna derecha para que quede paralela a la izquierda sin dejar que toque el suelo. Esa es una repetición.
- Haz 20 repeticiones y luego repite en el lado opuesto. Haz tres series.
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Ejercicio de glúteos: puente de glúteos con marcha
Los puentes son la antítesis de estar demasiado tiempo sentado, dice Stokes. 'El puente despierta los glúteos al trabajar en la extensión y el compromiso de la cadera. En caso de duda, ¡sálvelo!' Esta versión de marcha coloca temporalmente todo el peso sobre una pierna, lo que aumenta el desafío. Si es demasiado difícil, intente avanzar con puentes de glúteos estándar primero.
- Acuéstese boca arriba con las manos apoyadas en el suelo a los lados, con las palmas hacia abajo. Coloque los pies en el suelo, con los talones a unas 10 o 12 pulgadas de los glúteos. Presione los pies contra el suelo mientras empuja las caderas hacia arriba formando un puente. Esta es tu posición inicial.
- Manteniendo el talón izquierdo presionado contra el suelo, levante la rodilla derecha doblada hasta que la cadera derecha forme un ángulo de 90 grados.
- Presione a través de sus glúteos para que su pelvis no baje hacia el piso y trate de evitar que sus caderas se inclinen de lado a lado.
- Baja la pierna derecha al suelo para volver a la posición inicial, luego repite en el lado opuesto. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 10 repeticiones.
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Ejercicio de glúteos: patada de burro
Las patadas de burro son una versión de las patadas de glúteos a cuatro patas, un movimiento que a Stokes le encanta para despertar los glúteos. Puede realizar este ejercicio de glúteos con pesas en los tobillos (como se muestra) para un desafío adicional o solo con su peso corporal.
- Comience a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Encuentre una columna neutral y active su núcleo.
- Mantenga la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados mientras levanta lentamente la pierna detrás de usted. Al final del movimiento, tu muslo quedará paralelo al suelo. Asegúrese de mantener la espalda plana; trate de no arquearla.
- Regresa a la posición inicial, pero no permitas que tu rodilla toque el suelo. Esa es una repetición.
- Haz de 15 a 20 repeticiones y luego repite del otro lado. Haz tres series.
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Ejercicio de glúteos: estocada de reverencia
Las estocadas con reverencia pueden ser un verdadero quemador de glúteos, especialmente si agregas pesas, pero aún puedes despertar los músculos de tus glúteos solo con la versión de peso corporal de este ejercicio para glúteos.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Junte las manos frente a su pecho o colóquelas en sus caderas.
- Coloque su pierna derecha detrás de usted y hacia la izquierda para que sus muslos se crucen. Mientras das un paso, dobla ambas rodillas para bajar y hacer una estocada.
- Regrese a la posición inicial, luego repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 10 repeticiones.
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Ejercicio de glúteos: sentadilla con peso corporal y patada lateral
Este movimiento combinado trabaja toda la parte inferior del cuerpo (durante la sentadilla) y luego activa el glúteo medio, que aleja la pierna hacia los lados del cuerpo.
- Empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas, haciendo una pausa cuando los muslos estén paralelos al suelo (o tan bajos como le resulte cómodo).
- Empuja con las piernas para levantarte y volver a la posición inicial. Luego, levante inmediatamente la pierna derecha hacia un lado mientras aprieta el lado exterior del glúteo.
- Baja la pierna. Esa es una repetición.
- Haz 30 repeticiones, alternando lados, para tres series en total.
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Ejercicio de glúteos: estocada hacia adelante
Las estocadas son un movimiento superfuncional ya que imitan muy de cerca el patrón de movimiento de caminar, según el Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). Y investigación muestra que las estocadas hacia adelante apuntan a los glúteos mucho más que las estocadas estacionarias (también conocidas como sentadillas divididas).
- Comienza de pie con los pies juntos y las manos en las caderas.
- Da un gran paso hacia adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Asegúrese de que su rodilla delantera esté alineada con el segundo y tercer dedo del pie y que su rodilla trasera no toque el suelo.
- Empuje el pie delantero para dar un paso atrás y volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz 20 repeticiones, alternando lados, para tres series en total.
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Ejercicio de glúteos: estocada inversa
Las estocadas inversas son un excelente ejercicio tanto para los glúteos como para los cuádriceps (los músculos de la parte frontal del muslo).
- Párate con los pies juntos y las manos en las caderas.
- Da un gran paso hacia atrás con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Asegúrese de que su rodilla delantera esté alineada con el segundo y tercer dedo del pie y que su rodilla trasera no toque el suelo.
- Empuja tu pie delantero para dar un paso adelante y regresar a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz 20 repeticiones, alternando lados, para tres series en total.
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Ejercicio de glúteos: caminata en sentadilla lateral
Si no tienes una banda de resistencia, puedes hacer este ejercicio de glúteos solo con tu peso corporal.
- Comience colocando una banda de resistencia justo encima o debajo de las rodillas. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo la tensión en la banda. Ponte en cuclillas aproximadamente hasta la mitad.
- Comience el ejercicio dando un gran paso hacia la derecha con el pie derecho.
- Mantenga la tensión en la banda mientras lleva la pierna izquierda lentamente hacia la derecha.
- Continúe caminando hacia la derecha durante 10 a 15 pasos. Luego cambie de dirección y regrese a la izquierda durante 15 a 20 pasos.
- Ese es un juego. Haz tres series en total.
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Ejercicio de glúteos: sentadilla dividida búlgara
Las sentadillas divididas búlgaras realmente trabajan el glúteo mayor, el glúteo medio y los cuádriceps. Cuanto más alto sea el paso que utilices, más peso irá al pie delantero y más difícil será. También puedes agregar pesas para hacer que este ejercicio de glúteos sea aún más difícil.
- Comience colocando los dedos de los pies o la parte superior del pie derecho detrás de usted en una silla, escalón o banco. Su pie izquierdo debe estar frente a usted, lo suficientemente lejos como para que su rodilla no se extienda más allá de los dedos del pie cuando baje el cuerpo. Pruebe su posición inicial antes de comenzar sus repeticiones.
- Doble la rodilla izquierda y baje el cuerpo hacia el suelo. Baje hasta que su muslo izquierdo quede paralelo al piso, o tan bajo como le resulte cómodo. No dejes que tu rodilla derecha toque el suelo.
- Haga una pausa, luego presione el pie izquierdo para estirar la pierna y volver a ponerse de pie. Esa es una repetición.
- Haz de 10 a 15 repeticiones y luego repite del otro lado. Haz tres series.
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
