Un desafío de sentadillas de 30 días para poner a prueba la parte inferior de tu cuerpo

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to fortalecer la parte inferior de tu cuerpo . Por lo tanto, se deduce que un desafío de sentadillas es una manera fantástica de desarrollar músculo y sentirse más en forma; además, los desafíos son una adición divertida para actualizar una rutina de ejercicios que comienza a sentirse un poco obsoleta.

Pero primero: ¿por qué son tan buenas las sentadillas? ellos son ejercicios compuestos (por lo que trabajan varios grupos de músculos principales a la vez) y son fáciles de modificar según la capacidad y el nivel de condición física. También hay docenas de variaciones de sentadillas, lo cual es clave para crear un desafío interesante.

Este desafío de sentadillas de 30 días, diseñado por un entrenador global de Nike tara nicolas , incluye peso corporal y sentadillas con peso; Si no tienes una mancuerna, una pesa rusa o una banda de resistencia a mano, puedes simplemente hacer una sentadilla con el peso corporal en lugar de pesas o sostener una botella de detergente para ropa para agregar algo de peso.

Da prioridad a la buena forma y a mantener el ritmo, dice Nicolas. 'Crédito extra si puedes terminar toda la ronda antes de que se acabe el tiempo. Es decir, en la cuarta semana, por ejemplo, queremos terminar con esos nueve saltos en cuclillas en lugar de en medio de las sentadillas divididas de la derecha.'

Por supuesto, si eres un principiante total, lo mejor es hablar con un médico para asegurarte de que eres capaz de afrontar el desafío. También puedes revisar nuestra guía sobre cómo hacer sentadillas con la forma adecuada, aquí. También hemos incluido una breve explicación sobre cómo hacer cada tipo de sentadilla a continuación. Y no importa tu nivel de condición física, eres libre de modificar este desafío a tu gusto, agregando más días de descanso según sea necesario o aumentando tu número de repeticiones si te sientes aventurero. ¡Prepárate para sentirte fuerte (y dolorido)!

El desafío de sentadillas de 30 días de PS

Semana 1

Haz cinco repeticiones de cada una de las siguientes sentadillas y luego repite. Haz tantas series como puedas en tres minutos.

1. sentadilla aérea
2. sentadilla de sumo
3. Sentadilla con una sola pierna (lado derecho)
4. Sentadilla con una sola pierna (lado izquierdo)
5. salto en cuclillas

Semana 2

Haga cinco repeticiones de cada una de las siguientes sentadillas, luego repita, haciendo tantas series como sea posible en cinco minutos.

1. Sentadilla en copa (con mancuerna o pesa rusa)
2. Sentadilla dividida a press por encima de la cabeza (lado derecho)
3. Sentadilla dividida a press por encima de la cabeza (lado izquierdo)
4. Sentadilla dividida (lado derecho), pesa rusa opcional
5. Sentadilla dividida (lado izquierdo), pesa rusa opcional
6. caminar en cuclillas

Semana 3

Haga siete repeticiones de cada una de las siguientes sentadillas, luego repita, haciendo tantas series como sea posible en siete minutos.

1. Sentadilla con patada lateral
2. sentadilla de sumo, dumbbells optional
3. Sentadilla con una sola pierna (lado derecho)
4. Sentadilla con una sola pierna (lado izquierdo)
5. salto en cuclillas, light weight optional

Semana 4

Haga nueve repeticiones de cada una de las siguientes sentadillas, luego repita, haciendo tantas series como sea posible en siete minutos.

1. caminar en cuclillas
2. Sentadilla dividida a press por encima de la cabeza (lado derecho)
3. Sentadilla dividida a press por encima de la cabeza (lado izquierdo)
4. Sentadilla dividida (lado derecho), pesa rusa opcional
5. Sentadilla dividida (lado izquierdo), pesa rusa opcional
6. salto en cuclillas, light weight optional

Bono: Días 29 y 30

Si te apetece, une todas las variaciones de sentadillas que dominaste durante las últimas cuatro semanas en una secuencia. Haz de cinco a 10 repeticiones de cada uno, descansa un minuto y luego repite una vez más.

1. sentadilla aérea
2. sentadilla de sumo
3. Sentadilla con una sola pierna (lado derecho)
4. Sentadilla con una sola pierna (lado izquierdo)
5. salto en cuclillas
6. sentadilla de copa
7. Sentadilla dividida a press por encima de la cabeza (lado derecho)
8. Sentadilla dividida a press por encima de la cabeza (lado izquierdo)
9. Sentadilla dividida (lado derecho)
10. Sentadilla dividida (lado izquierdo)
11. caminar en cuclillas
12. Sentadilla con patada lateral

01

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Sentadilla aérea

• Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más anchos y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Junte las manos a la altura del pecho.
• Involucra tu núcleo. Mientras dobla las rodillas y las caderas, empuje el trasero hacia atrás; Imagínate que estás sentado en una silla. Trate de mantener el pecho elevado, la columna neutra y los 10 dedos de los pies apoyados en el suelo.
• Baja lo más que puedas mientras mantienes una buena forma. Trabaja para que tus muslos queden paralelos al piso o se hundan aún más, pero no lo fuerces.
• Para subir, aprieta los glúteos y empuja los pies para volver a pararte. Esa es una repetición.

02

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Sentadilla de sumo

• Párese erguido con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera, como se muestra aquí. Junte las manos a la altura del pecho. Si estás realizando una sentadilla de sumo con peso, sostendrás pesas: una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros o una pesa rusa a la altura del pecho.
• Involucra tu núcleo. Mientras dobla las rodillas y las caderas, empuje el trasero hacia atrás; Imagínate que estás sentado en una silla. Trate de mantener el pecho elevado, la columna neutra y los 10 dedos de los pies apoyados en el suelo.
• Baja lo más que puedas mientras mantienes una buena forma. Trabaja para que tus muslos queden paralelos al piso o se hundan aún más, pero no lo fuerces.
• Para subir, aprieta los glúteos y empuja los pies para volver a pararte. Esa es una repetición.

03

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Sentadilla con una sola pierna

• Comience parándose erguido con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Si eres nuevo en este movimiento, párate frente a un banco de ejercicios. Junte las manos a la altura del pecho.
• Levanta una pierna del suelo frente a ti (sin doblar la rodilla). El talón debe estar a uno o dos centímetros del suelo.
• Equilibrándose sobre una pierna, siéntese hacia atrás para ponerse en cuclillas sobre la pierna de apoyo. Deje que su trasero aterrice en el banco de ejercicios, si está usando uno.
• Apoyándose en el pie de apoyo, active los glúteos para empujar hasta ponerse de pie. Esa es una repetición.

04

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Salto en cuclillas

• Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más anchos y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Junte las manos a la altura del pecho.
• Involucra tu núcleo. Mientras dobla las rodillas y las caderas, empuje el trasero hacia atrás; Imagínate que estás sentado en una silla. Trate de mantener el pecho elevado, la columna neutra y los 10 dedos de los pies apoyados en el suelo.
• Baja lo más que puedas mientras mantienes una buena forma. Trabaja para que tus muslos queden paralelos al piso o se hundan aún más, pero no lo fuerces.
• Involucra tus glúteos y explota a través de tus pies para saltar del suelo y aterrizar suavemente.

05

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Sentadilla en copa

• Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más anchos y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga una mancuerna verticalmente o una pesa rusa en sus manos frente a su pecho, justo debajo de su barbilla.
• Involucra tu núcleo. Mientras dobla las rodillas y las caderas, empuje el trasero hacia atrás; Imagínate que estás sentado en una silla. Trate de mantener el pecho elevado, la columna neutra y los 10 dedos de los pies apoyados en el suelo.
• Baja lo más que puedas mientras mantienes una buena forma. Trabaja para que tus muslos queden paralelos al piso o se hundan aún más, pero no lo fuerces.
• Para subir, aprieta los glúteos y empuja los pies para volver a pararte. Esa es una repetición.

06

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Sentadilla dividida a prensa aérea

• Siéntese en el borde de un banco, escalón o taburete de ejercicios y extienda una pierna frente a usted. Primero, deje que su pierna caiga hasta el suelo con el talón y marque el lugar donde aterriza el talón.
• Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Coloque un talón alineado con el punto marcado. Levante la otra pierna detrás de usted, apoyando el dedo del pie o el antepié en el banco, escalón o taburete, con el objetivo de equilibrar su peso entre sus dos pies. Su pie debe estar cerca del borde delantero del banco, pero no tan cerca del borde como para correr el riesgo de resbalar.
• Lleva las mancuernas justo por encima de tus hombros.
• Doble la rodilla delantera para bajar el cuerpo. A medida que te hundes, tu rodilla trasera se doblará hacia el suelo. Concéntrate en girar las caderas y llevar los glúteos hacia el banco.
• Trate de llevar el muslo delantero paralelo al suelo, pero solo bájese hasta un punto en el que pueda mantener la forma adecuada.
• Para volver a ponerse de pie, conduce a través de la pierna delantera, usando los glúteos y los cuádriceps para volver a levantarte. Mientras vuelves a levantarte, endereza los codos para levantar las pesas. No bloquees la rodilla delantera cuando llegues a la cima.
• Vuelva a colocar sus pesas, doblando los codos para llevarlos nuevamente por encima de los hombros. Esa es una repetición. (Asegúrate de hacer un número par de repeticiones en cada lado).

07

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Sentadilla dividida

• Siéntese en el borde de un banco, escalón o taburete de ejercicios y extienda una pierna frente a usted. Primero, deje que su pierna caiga hasta el suelo con el talón y marque el lugar donde aterriza el talón.
• Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Si estás usando pesas, sostén una pesa rusa con ambas manos frente a tu pecho.
• Coloque un talón alineado con el punto marcado. Levante la otra pierna detrás de usted, apoyando el dedo del pie o el antepié en el banco, escalón o taburete, con el objetivo de equilibrar su peso entre sus dos pies. Su pie debe estar cerca del borde delantero del banco, pero no tan cerca del borde como para correr el riesgo de resbalar.
• Doble la rodilla delantera para bajar el cuerpo. A medida que te hundes, tu rodilla trasera se doblará hacia el suelo. Concéntrate en girar las caderas y llevar los glúteos hacia el banco.
• Trate de llevar el muslo delantero paralelo al suelo, pero solo bájese hasta un punto en el que pueda mantener la forma adecuada.
• Para volver a ponerse de pie, conduce a través de la pierna delantera, usando los glúteos y los cuádriceps para volver a levantarte. No bloquees la rodilla delantera cuando llegues a la cima.

08

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Caminata en cuclillas

• Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más anchos y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Junte las manos a la altura del pecho.
• Involucra tu núcleo. Mientras dobla las rodillas y las caderas, empuje el trasero hacia atrás; Imagínate que estás sentado en una silla. Trate de mantener el pecho elevado, la columna neutra y los 10 dedos de los pies apoyados en el suelo.
• Baja lo más que puedas mientras mantienes una buena forma. Trabaja para que tus muslos queden paralelos al piso o se hundan aún más, pero no lo fuerces.
• Manteniendo la posición en cuclillas, mueva el pie derecho hacia el lado izquierdo y luego saque el pie izquierdo hacia la izquierda. Esa es una repetición. Una vez que completes tu número objetivo de repeticiones, repite en el otro lado.

09

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Sentadilla con patada lateral

• Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más anchos y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Junte las manos a la altura del pecho.
• Involucra tu núcleo. Mientras dobla las rodillas y las caderas, empuje el trasero hacia atrás; Imagínate que estás sentado en una silla. Trate de mantener el pecho elevado, la columna neutra y los 10 dedos de los pies apoyados en el suelo.
• Baja lo más que puedas mientras mantienes una buena forma. Trabaja para que tus muslos queden paralelos al piso o se hundan aún más, pero no lo fuerces.
• Para subir, aprieta los glúteos y empuja los pies para volver a pararte. Cuando llegue a la posición vertical, patee un pie hacia un lado y luego déjelo tocar la puerta. Esa es una repetición. (Asegúrate de hacer un número par de repeticiones en cada lado).

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Mirel Zaman es la directora de bienestar de PS. Tiene casi 15 años de experiencia trabajando en el ámbito de la salud y el bienestar, escribiendo y editando artículos sobre fitness, salud general, salud mental, relaciones y sexo, alimentación y nutrición, astrología, espiritualidad, familia y paternidad, cultura y noticias.

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