Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Tienes tus saltos marcados y sabes cómo hacer una tabla. . . pero ¿has probado las tablones jacks? Es probable que este movimiento de peso corporal intermedio haya aparecido en tus entrenamientos en algún momento, y ya sea que lo ames o lo odies, tiene algunos beneficios impresionantes.
Obtienes todos los beneficios de fuerza de una plancha (piensa: un núcleo, hombros, espalda y piernas fortalecidos) más los beneficios del cardio. Todo esto, utilizando sólo tu peso corporal.
Dicho esto, los tablones jack son no fáciles y es importante hacerlos bien para no aumentar el riesgo de lesiones. En algunos casos, eso puede significar modificar el cambio a una versión de bajo impacto. Para ayudarlo a hacer exactamente eso, siga leyendo para saber cómo hacer planchas jack correctamente, variaciones de planchas jack que puede probar y consejos para incorporarlas a su rutina de ejercicios.
Expertos destacados en este artículo
Cristina Chan es formador de F45 Training e imparte clases en Entrenamiento F45 Dana Point .
Beneficios de los tablones
Este movimiento de core más cardio te hará sudar, aumentará tu ritmo cardíaco, trabajará tus brazos y piernas y desarrollará fuerza en tu core. Agrega una banda de resistencia alrededor de tus piernas y también activarás tus glúteos. Sí, este simple movimiento de peso corporal puede hacer todo eso.
Tómalo de Entrenamiento F45 entrenadora Cristina Chan: 'Las planchas son un ejercicio combinado de cardio y fortalecimiento del core que ayuda a aumentar fuerza central y estabilidad, así como fuerza cardiovascular. Recordatorio: La estabilidad del núcleo es muy importante ya seas un atleta profesional o simplemente haces tu vida diaria, ya que crea una base estable desde la cual tus extremidades pueden moverse de manera segura y efectiva.
Debido a que las planchas ofrecen una forma de aumentar el ritmo cardíaco sin equipo o incluso de pie, son una excelente opción cardiovascular para quienes hacen ejercicio en casa o desean mantenerse en pie debido a una lesión o al espacio.
Cómo hacer planchas
No importa qué tipo de planchas pruebes, asegúrate de mantener los hombros sobre las muñecas, las caderas hacia abajo, los brazos extendidos y el core comprometido, dice Chan. Debido a que este es un movimiento bastante difícil, es una excelente opción para incorporar a los entrenamientos HIIT o cuando quieras hacer algo de cardio en casa. Puedes probarlo con el número de repeticiones indicado a continuación, o probarlo durante un período de tiempo determinado: por ejemplo, un intervalo de trabajo de 30 segundos seguido de 30 segundos de descanso.
A continuación se explica cómo hacer la versión clásica de los tablones:
- Comience en posición de tabla con los hombros sobre las muñecas, el cuerpo en línea recta y los pies juntos.
- Como el movimiento de un salto de tijera, salta con los pies abiertos y luego vuelve a juntarlos. Trate de mantener la pelvis firme y no permita que las caderas se eleven hacia el techo ni bajen hacia el suelo.
- Haz un total de 30 planchas. Ese es un juego. Haz tres series en total.
Variación Plank-Jack: Plank Jacks de bajo impacto
Ya seas principiante, regreses a entrenar después de un descanso o estés lidiando con una lesión, esto variación de bajo impacto de tablones jacks es un excelente lugar para comenzar.
- Comience en posición de tabla con los hombros sobre las muñecas, el cuerpo en línea recta y los pies juntos.
- Saque el pie derecho hacia un lado y luego saque el pie izquierdo hacia un lado.
- Luego, lleve el pie derecho hacia el centro y el pie izquierdo hacia el centro.
- Trate de mantener la pelvis firme (no deje que se balancee de un lado a otro) y no deje que las caderas se eleven hacia el techo ni bajen hacia el suelo.
- Alterne con qué pie comienza para cada repetición.
- Haz un total de 20 repeticiones. Ese es un juego. Haz tres series en total.
Variación Plank-Jack: Plank Jacks con banda de resistencia
Agrega una mini banda de resistencia o una banda para la cadera alrededor de los muslos (más fácil) o los tobillos (más difícil) para reclutar más tus glúteos durante este movimiento. Si saltar con los pies es demasiado difícil, intente pisando con los pies afuera como en la versión de bajo impacto explicada anteriormente. (Aún lo sentirás en tus glúteos y núcleo, lo prometo).
- Comience en posición de tabla con los hombros sobre las muñecas, el cuerpo en línea recta y los pies juntos. Loop a small resistance band around both legs.
- Salta con los pies abiertos, resistiendo el tirón de la banda y luego vuelve a juntarlos. Trate de mantener la pelvis firme y no deje que las caderas se eleven hacia el techo.
- Haz un total de 20 repeticiones. Ese es un juego. Haz tres series en total.
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
