Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Cuando se trata de entrenar su cuerpo para lograr una salud óptima, los profesionales del fitness tienen diversas técnicas e ideas sobre cómo realizar el trabajo. Pero algo en lo que todos están de acuerdo es en la importancia de un núcleo fuerte. Y si bien eso puede hacerte pensar en abdominales , una de las mejores formas de desarrollar la fuerza del tronco son los ejercicios de estabilidad central.
Tu núcleo es como las raíces de tu planta favorita. Las raíces fuertes y resistentes mantienen la planta estable y soportan el peso de la planta a medida que crece. Lo mismo puede decirse de su núcleo, que a menudo se considera la fuente o raíz de todo movimiento. Cada vez que te agachas para levantar algo del suelo, alcanzas algo en el asiento trasero de tu auto o levantas algo por encima de tu cabeza, tu núcleo está trabajando. Un núcleo bien entrenado es esencial para un rendimiento óptimo y la prevención de lesiones, explicó Stuart McGill, PhD, en una revisión de 2010 en la revista Diario de fuerza y acondicionamiento . Independientemente de tus objetivos de acondicionamiento físico, tener un core fuerte y estable es crucial.
La cuestión es que no todos los ejercicios de abdominales desarrollan una estabilidad y fuerza profundas en el core. Los abdominales, por ejemplo, trabajan el recto abdominal (el músculo superficial de la sección frontal de los abdominales), pero hacen poco para apuntar a los músculos centrales profundos (también conocidos como los abdominales). transversalmente del abdomen ), los claves para una base sólida. Para activar realmente esos músculos, cultivar una conexión mente-núcleo y desarrollar fuerza funcional, necesitará ejercicios de estabilidad central.
Para ayudarlo, 247CM recurrió a entrenadores personales y fisioterapeutas para sus ejercicios de estabilidad central. A continuación encontrará 11 ejercicios de estabilidad central aprobados por entrenadores e incorporará algunos (¡o todos!) a su rutina de ejercicios.
— Informe adicional de Lauren Mazzo y Alexis Jones
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Chaunté Vaughn
Ejercicio de estabilidad central: sujeción del oso
Soy un entrenador certificado por NASM y uno de mis ejercicios de estabilidad central favoritos es el oso sostiene . Parece fácil, pero es un desafío mantener el cuerpo erguido sin perder la forma adecuada. Este ejercicio se dirige al transverso del abdomen (esos músculos centrales profundos que estabilizan la columna y la pelvis) y los oblicuos internos (los oblicuos ayudan con la flexión y rotación lateral). Este movimiento es excelente para fortalecer los abdominales inferiores y ayudará a estabilizar la columna lumbar (la parte inferior de la espalda), la pelvis y las caderas.
- Comience sobre las manos y las rodillas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Tu columna debe estar en una posición neutral.
- Con control, active su núcleo para levantar las rodillas unos centímetros del suelo. Mantén esta posición, intentando no arquear ni curvar la espalda y manteniendo el cuello largo.
- Intente mantener presionado durante 10 segundos y aumente hasta un minuto o más. Haz dos o tres series.
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Ejercicio de estabilidad central: plancha con codo
Kira Stokes, formadora certificada por NASM y creadora del Aplicación Kira Stokes Fit , recomienda hacer planchas para mejorar la fuerza y la estabilidad de tu core.
- Comience con las manos y las rodillas en el suelo. Baje sobre sus antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros.
- Extienda las piernas para colocar los dedos de los pies en el suelo detrás de usted y levante las rodillas del suelo para sostener el cuerpo con los antebrazos y los dedos de los pies.
- Mantenga esta posición, tratando de mantener la espalda plana y el core comprometido. No dejes que tus caderas bajen ni se levanten, y piensa en mantener el cuello largo y alineado con la columna.
- Intente mantener esta posición durante 10 segundos y aumente hasta un minuto o más. Haz dos o tres series.
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Ejercicio de estabilidad central: sujeción sobre la mesa
El agarre sobre la mesa es un movimiento fantástico para la fuerza y la estabilidad del core, y es uno de los favoritos entre los entrenadores porque golpea incluso los músculos más profundos. Este es un gran ejercicio para desarrollar la resistencia del músculo abdominal más profundo, el transverso del abdomen, dijo Heather Jeffcoat, DPT, fisioterapeuta e instructora de Pilates certificada por BASI en Bienestar Fusión , anteriormente le dijo a 247CM .
- Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
- Luego, deja las caderas y las rodillas a 90 grados, manteniendo la pelvis en posición neutra con una ligera curva en la zona lumbar.
- Aguanta todo el tiempo que puedas. Comience con 30 segundos y haga 4 repeticiones, aumentando 30 segundos en cada repetición hasta que aguante durante 2 minutos.
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Ejercicio de estabilidad central: puente de glúteos
Otro ejercicio de estabilidad central que le encanta a Stokes es el puente de glúteos – porque tus glúteos son en realidad parte de tu núcleo. Recuerde, desea levantar hasta una posición con los glúteos comprometidos, no una posición de espalda baja hiperextendida, dice Stokes. Es decir, desea levantar hasta un punto en el que sienta que sus glúteos trabajan, pero no quiere llegar tan lejos que su espalda comience a arquearse.
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las palmas de las manos a los lados, mirando hacia abajo.
- Presiona con los talones para elevar las caderas hasta el techo, tensando los abdominales y apretando el trasero mientras lo haces. Deberías formar una línea diagonal larga con tu cuerpo desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante dos a cinco segundos, asegurándote de que tu columna no se doble y tus caderas no caigan. Baja hasta el suelo. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.
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Ejercicio de estabilidad central: perro pájaro
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Encuentre una columna neutral y active su núcleo.
- Extienda su mano izquierda hacia adelante a la altura del hombro y extienda la pierna derecha detrás de usted a la altura de la cadera. Mantenga el cuello largo, mire hacia el suelo y trate de evitar que las caderas se inclinen.
- Redondee la espalda y apriete los abdominales para que el codo izquierdo y la pierna derecha se toquen debajo del cuerpo. Esa es una repetición. Repita del otro lado.
- Haz tres series de cinco a ocho repeticiones.
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Ejercicio de estabilidad central: error muerto
Cuanto más estable sea el núcleo, más apoyo podrá proporcionar a los brazos y las piernas durante el ejercicio, afirmó Alina Kennedy, CSCS, fisioterapeuta y propietaria de Rehabilitación de velocidad , cuenta a 247CM. Para mejorar la fuerza de su núcleo, recomienda realizar ejercicios de estabilización del núcleo como el insecto muerto, que lo obligan a mantener inmóvil el tronco (también conocido como torso) mientras se mueven los brazos y las piernas.
- Acuéstese boca arriba con la columna neutra y las piernas en el aire, las rodillas dobladas a 90 grados y las espinillas paralelas al suelo. Presione sus palmas contra sus muslos para involucrar su núcleo. Esta es tu posición inicial.
- Manteniendo la tensión entre la mano izquierda y el muslo izquierdo, alargue el brazo y la pierna derechos hasta que queden suspendidos del suelo. Concéntrese en mantener las costillas y las caderas conectadas y el núcleo comprometido; no permita que su espalda se arquee.
- Regresa a la posición inicial y repite en el lado izquierdo. Esa es una repetición.
- Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.
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Ejercicio de estabilidad central: puente lateral
Otro movimiento que me gusta para la estabilidad del core es el puente lateral. No solo recluta tus oblicuos, sino que también activa algunos de los músculos más pequeños de la cadera, que también desempeñan un papel en la fuerza y la estabilidad general de tu núcleo.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y el codo debajo del hombro.
- Empuja las caderas hacia adelante, levantando los muslos del suelo. Asegúrese de mantener alineadas las rodillas, las caderas y la parte superior del cuerpo.
- Apoye su mano derecha sobre su cadera derecha.
- Intente mantener esta posición durante 10 segundos y aumente hasta un minuto o más. Haz dos o tres series de cada lado.
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Ejercicio de estabilidad central: plancha con golpe en el hombro
Si está listo para mejorar desde la tabla, la tabla con variación de golpe en el hombro encenderá los músculos centrales, de los hombros, laterales y de la espalda. Este movimiento es más desafiante que la tabla estándar porque debes mantener el torso estable mientras alternas, levantando cada brazo del suelo.
- Comience con una variación de tabla con los pies un poco más anchos que las caderas.
- Con control, toque lentamente con la mano derecha el hombro izquierdo, manteniendo estable el core y evitando balancear las caderas. Luego regresa tu mano derecha a la colchoneta.
- Repita con la mano izquierda, llevándola hacia el hombro derecho. Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones.
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Ejercicio de estabilidad central: plancha con codo With Rock
Una vez que hayas perfeccionado la tabla tradicional y el golpe de hombro, prueba esta variación. La plancha con el codo con una piedra reduce la estabilidad de la posición, lo que significa que la fuerza central realmente tendrá que hacer efecto. Al realizar este ejercicio de estabilidad central, trate de no dejar que las caderas se inclinen o se muevan hacia arriba o hacia abajo.
- Comience en una plancha con codos.
- Levante el pie derecho unas seis pulgadas del suelo (el dedo gordo del pie debe estar aproximadamente alineado con el talón del pie apoyado en el suelo), manteniendo la pelvis paralela al suelo.
- Balancee todo el cuerpo ligeramente hacia adelante, permitiendo que los hombros pasen más allá de los codos.
- Regrese al centro, baje el pie y repita con el otro pie levantado. Esa es una repetición.
- Repita durante 30 segundos.
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Ejercicio de estabilidad central: plancha lateral
Si domina el puente lateral, continúe desafiando la estabilidad y la fuerza de su núcleo con la plancha lateral.
- Comience recostándose sobre su lado izquierdo con las piernas extendidas y los pies apilados. Lleve su codo izquierdo directamente debajo de su hombro izquierdo.
- Involucre su núcleo, presione su codo izquierdo contra el piso y levante las caderas del piso para elevarse hasta formar una tabla con el codo lateral.
- Si siente que no tiene equilibrio, coloque el pie superior delante del pie inferior.
- Intente mantener esta posición durante 10 segundos y aumente hasta un minuto o más. Haz dos o tres series de cada lado.
Chaunté Vaughn
Ejercicio de estabilidad central: sujeción del cuerpo hueco
Si ha perfeccionado la plancha y el perro pájaro, es posible que esté listo para avanzar a ejercicios de estabilidad central más difíciles, como la sujeción del cuerpo hueco. Este ejercicio de estabilidad central te obliga a mantener un núcleo reforzado, como en una tabla, mientras sostienes las extremidades (en este caso, los brazos) y resistes el arqueamiento excesivo de la espalda baja.
- Mientras está acostado boca arriba, levante los brazos por encima de la cabeza. Tus bíceps estarían junto a tus orejas.
- Presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo, llevando el ombligo hacia la columna.
- Luego, con control, levanta los hombros y las piernas del suelo. Levante los brazos a la altura de los hombros, manteniendo los bíceps junto a las orejas, de modo que los dedos apunten hacia atrás y hacia arriba. Mantenga sus abdominales y glúteos comprometidos.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego descansa. Reparar durante 4 presas.
Tamara Pridgett fue la editora asociada de fitness. Gustos: saltos de caja, chai lattes y carreras de velocidad. Es entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nivel 1 de Precision Nutrition. También es velocista All-American de la División 1.
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en 247CM. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a 247CM, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología. Se graduó de Ithaca College con una licenciatura en Periodismo y una especialización en Escritura y Honores, con estudios adicionales en género, sexo y amor.
Alexis Jones es la editora senior de salud de 247CM. Sus áreas de especialización incluyen la salud de la mujer, la salud mental, las disparidades raciales y étnicas en la atención médica, la diversidad en el bienestar y las enfermedades crónicas. Antes de unirse a 247CM, fue editora senior de la revista Health. Sus otras firmas se pueden encontrar en Women's Health, Prevention, Marie Claire y más.
