Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
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Con tantos ejercicios para la parte inferior del cuerpo para elegir, es posible que ocasionalmente sufras parálisis de decisión cuando estés parado frente a las pesas libres en el gimnasio. ¿Qué ejercicio de piernas con mancuernas es el adecuado para tu entrenamiento? ¿Deberías empezar con sentadillas? ¿Peso muerto? ¿Estocadas?
Estamos aquí para ayudar. En esta lista, encontrará 15 fantásticos ejercicios de piernas con mancuernas para trabajar los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y más. Desde movimientos básicos como el sentadilla copa Hasta ejercicios más avanzados, como una sentadilla con pesas con una sola pierna, aquí hay suficientes ejercicios de piernas con mancuernas para inspirarte para tus próximos días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Dicho esto, una advertencia: esta lista no debe realizarse de una sola vez como un único entrenamiento. Elija algunos de estos ejercicios para piernas con mancuernas e incorpórelos en su próxima sesión de gimnasio para asegurarse de que la parte inferior de su cuerpo se ejercite bien y, si alguna vez no está seguro de sus habilidades, siempre puede consultar con un médico o fisioterapeuta. ¡Ahora, toma tus pesas y comencemos a levantarlas!
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Sentadilla en copa con mancuernas
La sentadilla en copa es similar a una sentadilla con mancuernas tradicional, con algunas diferencias en la colocación del pie y del peso: tus pies serán más anchos y apuntarán ligeramente hacia afuera, y sostendrás una mancuerna (o pesa rusa) a la altura de tu pecho. Este movimiento de entrenamiento de piernas con mancuernas es excelente para trabajar los glúteos y los cuádriceps, y es posible que puedas hacer sentadillas más bajas que en una sentadilla tradicional porque la mancuerna se coloca en el pecho, lo que ayuda a algunas personas a mantenerse equilibradas y mantener el peso en los talones, según el Academia Nacional de Medicina del Deporte .
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga una sola mancuerna al nivel del pecho con ambas manos.
- Manteniendo el núcleo ocupado, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y los codos toquen las rodillas (o lo más bajo que pueda llegar cómodamente).
- Presione ambos pies para estirar las piernas y volver a ponerse de pie. Esa es una repetición.
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Sentadilla sumo con mancuernas
Además de trabajar los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, las sentadillas de sumo también ejercitan las pantorrillas y la parte interna de los muslos, lo que lo convierte en un ejercicio de piernas con mancuernas que realmente se dirige a toda la parte inferior del cuerpo. Tus piernas serán más anchas, pero ten en cuenta que tus rodillas aún no deben pasar los dedos de los pies. Sostenga una mancuerna a la altura de su pecho o agarre dos para aumentar aún más el desafío.
- Párese con los pies abiertos y los dedos apuntando hacia afuera, sosteniendo una mancuerna en cada mano, a la altura de los hombros.
- Doble las rodillas y baje las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o tan bajo como pueda llegar cómodamente). Mantén el pecho erguido y el core comprometido.
- Presione ambos pies para estirar las piernas y vuelva a ponerse de pie, apretando los glúteos en la parte superior. Esa es una repetición.
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Peso muerto rumano
peso muerto rumano son un ejercicio compuesto popular por una buena razón. Este movimiento de piernas con mancuernas apunta a los músculos de la parte posterior de las piernas y los glúteos, que a menudo están infrautilizados. (Muchas personas no entrenan esos músculos tanto como los cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera de las piernas). Cuando se hace con la forma correcta, el peso muerto también ejercitará la espalda, los abdominales y la parte superior del cuerpo. Mucha gente hace peso muerto con barra, pero las mancuernas funcionan igual de bien.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a sus muslos, manteniendo los brazos rectos.
- Permita que sus rodillas se doblen ligeramente mientras baja las mancuernas al piso con control, manteniendo la espalda plana y el core apretado. No permita que sus hombros se encorven hacia adelante; Mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Continúe bajando las mancuernas hasta llegar a las espinillas o sienta un estiramiento en la parte posterior de los muslos.
- Estire las piernas para levantarse y apriete los glúteos en la parte superior. Esa es una repetición.
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Peso muerto con una sola pierna
(Mostramos este movimiento con una pesa rusa, pero puedes cambiarla fácilmente por una mancuerna). Además de hacer ejercicios bilaterales para las piernas con pesas (es decir, movimientos con ambas piernas), también es importante hacer movimientos unilaterales (también conocidos como movimientos con una sola pierna). De esa manera, te asegurarás de que ambas piernas puedan hacer su trabajo tanto por separado como juntas. El peso muerto con una sola pierna se dirige a grupos de músculos similares al peso muerto tradicional, pero centra el trabajo en una pierna y el glúteo mientras desafía la fuerza central y el equilibrio. Asegúrate de poder realizar este movimiento sin caerte (más difícil de lo que parece, confía en nosotros) y ve a un ritmo lento y cómodo para mantener tu forma, especialmente si estás intentando el peso muerto con una sola pierna por primera vez.
- Párate con todo tu peso sobre tu pie derecho. Sostenga una mancuerna en su mano izquierda y levante ligeramente el pie izquierdo del suelo.
- Mantenga la espalda plana y las caderas cuadradas mientras inclina todo el torso hacia adelante mientras simultáneamente levanta la pierna izquierda detrás de usted y baja las mancuernas hacia el suelo. Mantenga su núcleo comprometido durante todo el movimiento.
- Baja lentamente la pierna y levanta el torso para ponerte de pie, volviendo a tu posición inicial. Esa es una repetición.
- Completa la misma cantidad de repeticiones en ambos lados.
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Estocadas caminando
Esta estocada caminando apunta a tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Si quieres superar el desafío, agrega una flexión de bíceps a medida que te sumerges en cada estocada. Realizar el curl en la parte inferior de la estocada aumenta el tiempo bajo tensión, es decir, la cantidad de tiempo que pasas en la parte más difícil del ejercicio, lo que aumentará la dificultad general.
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados.
- Da un paso adelante con el pie derecho y haz una estocada. Haga una pausa cuando ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y la rodilla trasera esté suspendida apenas del suelo (o tan baja como le resulte cómoda).
- (Opcional: Manteniendo esta posición, doble las mancuernas hasta los hombros en una flexión de bíceps. En la parte superior del movimiento, las palmas de las manos deben mirar hacia los hombros. Baje las mancuernas hacia los costados).
- Empuja el pie trasero y da un paso hacia adelante, dejando que los dedos del pie toquen el lado del otro pie (esa es una repetición) antes de dar un paso adelante en tu siguiente estocada.
- Haz la misma cantidad de repeticiones en ambos lados.
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Columpio con mancuernas
Si no tienes una pesa rusa (como se muestra en la foto), toma una sola mancuerna y cambia el swing tradicional con pesa rusa por un swing con mancuernas. La forma y el movimiento son los mismos y trabajarás los isquiotibiales, los abdominales, los brazos y los glúteos con la misma eficacia.
- Párese con las piernas separadas a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, sosteniendo la mancuerna con ambas manos.
- Doble ligeramente las rodillas y empuje las caderas hacia atrás, bajando el peso entre las piernas. Mantenga su núcleo apretado y su pecho abierto con los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
- Aprieta con fuerza los glúteos y baja los talones para empujar el peso hacia adelante mientras estiras las piernas. Todo el trabajo lo realiza la parte inferior del cuerpo y el core en este ejercicio, y tus brazos se balancearán naturalmente hacia adelante hasta la altura del pecho o por encima de tu cabeza.
- Deje que el peso retroceda entre sus piernas con control. Esa es una repetición.
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Sentadilla dividida con mancuernas y press por encima de la cabeza
Otro movimiento combinado de la parte superior e inferior del cuerpo, las sentadillas divididas con prensas por encima de la cabeza, son una forma eficaz de trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas al tiempo que incorporan un movimiento adicional para los hombros. Asegúrate de que tu núcleo esté comprometido mientras haces este ejercicio de piernas con mancuernas para que tu espalda y la parte superior del cuerpo estén apoyadas durante el press por encima de la cabeza.
- Sosteniendo dos pesas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante, da un gran paso hacia atrás con el pie derecho.
- Doble las rodillas para bajar en una estocada, formando ángulos de 90 grados con ambas piernas. Mantenga su núcleo comprometido y asegúrese de que su rodilla delantera no avance más allá de los dedos de los pies.
- Estire ambas piernas para ponerse de pie mientras presiona las pesas sobre su cabeza. Esa es una repetición.
- Completa repeticiones iguales en ambos lados.
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Estocada inversa a rodilla
Si realmente quieres trabajar tu equilibrio mientras fortaleces las piernas, la estocada inversa con rodillas es una buena opción. Trabajará los músculos de las piernas y los glúteos a través de la parte de estocada y desafiará sus abdominales y el equilibrio con el impulso de las rodillas. Puedes hacer este movimiento de entrenamiento de piernas con el peso corporal (como se muestra) o, para hacerlo más difícil, con mancuernas (sujétalas a los lados durante todo el movimiento).
- Párese con los pies juntos, sosteniendo una pesa en cada mano a los costados.
- Da un paso con el pie derecho hacia atrás y haz una estocada para que la rodilla trasera quede suspendida del suelo.
- Empuje el pie derecho y lleve la rodilla derecha hacia adelante para que quede nivelada con la cadera izquierda.
- Sin tocar el suelo con el pie derecho, da un paso atrás en la estocada para comenzar tu segunda repetición.
- Haz la misma cantidad de repeticiones en ambos lados.
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Pasos ascendentes
Si bien la foto no muestra al modelo sosteniendo mancuernas, una vez que hayas dominado lo básico pasos a paso , puedes agregar peso adicional para desafiar aún más tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Asegúrate de que la superficie sobre la que estás pisando pueda soportar de forma segura tu peso (¡y el peso de tus mancuernas!) antes de comenzar.
- Párese frente a un banco, caja, escalón o silla resistente. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados. (Para una versión de peso corporal, coloque las manos en las caderas como se muestra).
- Coloca tu pie izquierdo sobre el escalón. Mueva su peso hacia adelante sobre su pierna izquierda y empújese desde el piso para pararse en lo alto del escalón. Mueve la rodilla derecha hacia adelante hasta que quede a la altura de la cadera.
- Vuelva a colocar suavemente el pie derecho en el suelo. Esa es una repetición.
- Haz la misma cantidad de repeticiones en ambos lados.
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Estocada de reverencia
Combina tus estocadas con esta variación descentrada que es una excelente adición a tu entrenamiento del día de piernas. Las estocadas con reverencia apuntan a los cuádriceps, los isquiotibiales, el músculo del costado del trasero (llamado glúteo medio) y los músculos abductores de las caderas. Puedes hacer este movimiento solo con tu peso corporal, como se muestra en la imagen, o con mancuernas (mantenlas a la altura del pecho o hacia los costados).
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas a los costados o una mancuerna a la altura del pecho.
- Mueva su pierna derecha en diagonal detrás de usted y hacia la izquierda para que sus muslos se crucen, doblando ambas rodillas para bajar en una estocada. Trate de mantener la rodilla delantera sobre el tobillo delantero y mantenga la rodilla trasera suspendida del suelo. Involucre su núcleo y trate de evitar arquear la espalda o inclinarse hacia adelante.
- Empuje el pie derecho para dar un paso adelante y volver a ponerse de pie. Esa es una repetición.
- Haz la misma cantidad de repeticiones en ambos lados.
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estocada lateral
La estocada lateral (también conocida como estocada lateral) está diseñada para iluminar los glúteos, particularmente el glúteo medio (el músculo en la parte exterior de los glúteos), al mismo tiempo que trabaja los cuádriceps y los abdominales. Siéntete libre de agregar una flexión de bíceps para apuntar a tus brazos, como se muestra.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.
- Da un gran paso hacia la derecha y baja hasta hacer una estocada, manteniendo la pierna izquierda recta y bajando ambas pesas al suelo a cada lado de la pierna derecha doblada. Mantenga el pecho elevado, la espalda plana y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Empuje con el pie derecho para regresar al centro y volver a pararse. (Para agregar una flexión de bíceps, realícela ahora, llevando las pesas hacia los hombros y devolviéndolas a los costados). Esa es una repetición.
- Haz la misma cantidad de repeticiones en ambos lados.
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Sentadilla por encima de la cabeza con mancuernas
Este movimiento de fortalecimiento de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales también pondrá a prueba tu coordinación y fuerza central. Pruébelo solo con su peso corporal (como se muestra) antes de intentar agregar pesas.
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, presiónala sobre tu cabeza para que queden apiladas directamente sobre tus hombros. Esta es tu posición inicial.
- Sosteniendo las pesas sobre tu cabeza, dobla lentamente las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para bajar hasta quedar en cuclillas. Asegúrese de mantener el pecho elevado, la espalda plana y el core comprometido. Haga una pausa cuando sus muslos estén paralelos al suelo o tan bajos como le resulte cómodo.
- Presione ambos pies para estirar las piernas y vuelva a ponerse de pie, todavía sosteniendo las pesas sobre su cabeza. Esa es una repetición.
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Sentadilla dividida búlgara
Sólo unas pocas sentadillas divididas búlgaras te harán sentir un ardor grave en la pierna de trabajo. Mantener una postura correcta y un compromiso central es muy importante en este ejercicio de piernas con mancuernas, que se dirige principalmente a los glúteos. (El ejemplo que se muestra utiliza una pesa rusa, que se puede reemplazar fácilmente con una mancuerna).
- Sostenga una mancuerna en cada mano a los costados, o una a la altura del pecho con ambas manos, como se muestra, y párese justo frente a un banco, caja, escalera o silla. Coloque los dedos de su pie derecho encima del banco.
- Asegúrese de que su pie izquierdo esté lo suficientemente extendido para que cuando baje las caderas, su rodilla quede directamente sobre su tobillo. (Puede que sea necesario un poco de prueba y error para encontrar la ubicación exacta y correcta).
- Doble la pierna izquierda para bajar el cuerpo hacia el suelo y haga una pausa cuando el muslo delantero esté paralelo al suelo (o tan bajo como le resulte cómodo).
- Presione su pie izquierdo contra el suelo para estirar su pierna izquierda y volver a ponerse de pie. Esa es una repetición.
- Haz la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
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Puente de glúteos ponderado
Hay muchos variaciones del puente de glúteos por ahí, pero si tienes una mancuerna a mano, esta es la indicada para ti. El puente de glúteos ponderado es un ejercicio de glúteos clásico por una buena razón: en realidad ¡Apunta a tus glúteos! Asegúrate de elegir un peso que sea lo suficientemente desafiante para los músculos fuertes de tus piernas y glúteos.
- Coge una mancuerna de tamaño mediano a pesado. También puedes hacer este ejercicio usando solo tu peso corporal.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque la mancuerna encima de los abdominales inferiores (debajo del ombligo y encima de los huesos de la cadera). Sostenga la mancuerna en su lugar con ambas manos.
- Involucre su núcleo y levante las caderas hasta el techo, apretando su trasero mientras lo hace. Debes formar una línea recta con tu cuerpo desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante tres segundos, asegurándote de que tus caderas no se doblen y manteniendo los abdominales y los músculos de los glúteos contraídos.
- Baja las caderas hasta el suelo. Esa es una repetición.
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Sentadilla con una sola pierna
Es muy probable que las sentadillas con una sola pierna te resulten difíciles incluso sin mancuernas (¡sin sombra, es un movimiento avanzado!). Pero si lo deseas, puedes agregar pesas para que el movimiento sea más desafiante. (También puedes reducirlo haciendo una sentadilla sobre un banco o una silla, como se muestra).
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y levante la pierna izquierda apenas del suelo, flexionando el tobillo para apuntar el dedo del pie hacia el techo.
- Doble la rodilla derecha y coloque las caderas hacia atrás en una sentadilla con una sola pierna. Trate de mantener la rodilla detrás de los dedos del pie y todo el pie presionando firmemente contra el suelo. Active su núcleo tirando suavemente de sus abdominales hacia la columna.
- Bájelo hasta donde le resulte cómodo o para sentarse en una silla o banco.
- Mantén la posición durante un momento y luego presiona la pierna de apoyo para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
Jenny Sugar es una ex redactora de 247CM. Informa sobre todo lo relacionado con el fitness, pero le encanta especialmente el CrossFit y el yoga.
