Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Si estás buscando un gran ejercicio básico para principiantes que no fuerce tu espalda ni requiera que te recuestes en posición supina (boca arriba), entonces el perro pájaro es el indicado para ti. Este ejercicio de fortalecimiento del core involucra los abdominales, la espalda baja y los glúteos. La accesibilidad de este movimiento lo hace accesible para todos, desde atletas profesionales hasta personas que se recuperan de lesiones de espalda. Es por eso que verá al perro pájaro ejercitarse en programas de entrenamiento de fuerza, regímenes de movimiento funcional, clases de Pilates y yoga y sesiones de fisioterapia por igual.
¿Se pregunta por qué este ejercicio se conoce como perro pájaro? Lleva el nombre de perros de caza entrenados (también conocidos como perros de caza) que mantienen sus piernas en una postura similar cuando huelen a una presa.
Dejando a un lado la caza, el ejercicio del perro pájaro a menudo se considera demasiado fácil, pero eso ignora cuán efectivo es el ejercicio para desarrollar la fuerza y la estabilidad del núcleo. Esta guía le ayudará a comprender todos los beneficios del movimiento, cómo configurarlo correctamente en su cuerpo y las formas en que puede modificarlo o mejorarlo.
Beneficios del ejercicio para perros pájaros
Este ejercicio se utiliza en una variedad de modalidades como un medio para reducir posibles lesiones, así como una forma de rehabilitación después de que ocurren las lesiones. Es tan eficaz por los músculos que trabaja y cómo los trabaja.
El perro pájaro activa el recto abdominal , transversalmente del abdomen , y erector de la columna musculatura. Al apuntar a estos grupos de músculos, este ejercicio ayuda eficazmente a las personas a desarrollar y mantener la fuerza central a lo largo del tiempo. Levantar el brazo y la pierna del lado opuesto también crea una base inestable, y la investigación ha demostrado que el aumento de la inestabilidad provoca una mayor participación de los músculos del tronco, lo que puede aumentar la eficacia de un ejercicio.
El compromiso central tiene efectos positivos en la estabilidad y el equilibrio generales, e incluso puede reducir el dolor lumbar. De hecho, en una reseña en la revista Más uno , los investigadores encontraron que los ejercicios de estabilidad central reducen significativamente el dolor de espalda crónico, que es notoriamente persistente. Y el perro pájaro es un excelente ejercicio de estabilidad central, ya que fortalece los músculos alrededor de la columna y la pelvis.
Cómo hacer el ejercicio del perro pájaro
Si tiene alguna condición o lesión preexistente, consulte a un médico antes de probar el perro pájaro. Si ha sido autorizado, estos pasos pueden garantizar que cumpla con la forma adecuada.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
- Comience en posición de mesa, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Involucre su núcleo para sostener su columna.
- Extienda el brazo derecho hacia delante hasta que la muñeca esté alineada con el hombro. Al mismo tiempo, o justo después, extienda la pierna izquierda hacia atrás hasta que el tobillo esté alineado con la cadera.
- Mantenga las caderas y los hombros alineados con el suelo girando el pulgar extendido hacia el techo y el dedo meñique extendido hacia el suelo.
- Mantenga esta posición durante dos o tres respiraciones y luego regrese a la posición inicial.
- Repita con el brazo y la pierna opuestos.
- Realice de dos a cuatro rotaciones más con la alineación adecuada en cada lado.
Modificaciones y variaciones del ejercicio del perro pájaro
Perro pájaro solo con patas
En lugar de levantar la pierna y el brazo opuestos, mantendrás ambas manos en el suelo y levantarás una pierna a la vez. Su atención se centrará en mantener las caderas cerradas y encuadradas con el suelo mientras alinea el tobillo con la cadera.
Perro pájaro con las piernas hacia abajo
En lugar de extender la pierna hacia atrás a una posición recta, colocará los dedos de los pies y el soporte de la pelota en el piso. Su brazo opuesto seguirá extendido hacia adelante en línea con su hombro. Mantendrás esta posición por un momento y regresarás al centro antes de cambiar de lado.
Perro pájaro del codo a la rodilla
Configurarás esta variación de la misma manera que un perro pájaro tradicional. Sin embargo, en lugar de volver a bajar al suelo en el centro, lo redondearás como pose de gato y lleve el codo y la rodilla para que se encuentren en el ombligo. Comienza repitiendo 3 rondas de 12 repeticiones en cada lado.
Perro pájaro ponderado
Establecerás esta variación de la misma manera que un perro pájaro tradicional y agregarás peso a la mano que se levanta del suelo. Puedes sostener una mancuerna liviana o usar un peso en la muñeca. A medida que aumenta su fuerza, también puede agregar pesas en los tobillos a las piernas.
Perro pájaro tablón
Comience en una posición de tabla con los pies a la distancia del ancho de las caderas o más separados. Levante lentamente la pierna y el brazo opuestos mientras se mantiene pegado al suelo debajo de usted. Mantén la posición por un momento y luego regresa a la posición de tabla. Repita en el lado opuesto.
Christa Janine, una experimentada profesional de los medios con sede en Los Ángeles, cuenta con una formación educativa diversa que abarca cine digital, periodismo y antropología, con una maestría en periodismo de Columbia College Chicago. Christa es una figura destacada en la industria de la salud y el bienestar, reconocida como instructora de yoga E-RYT de 500 horas y una persona influyente de confianza en el espacio del fitness digital. Actualmente enseña para Alo Moves y PS, aprovechando su plataforma para alentar a otros a llevar vidas auténticas y abogando activamente por la diversidad y la inclusión dentro del espacio del yoga y el fitness, impulsada por sus propias experiencias al navegar por las desigualdades sistémicas de la industria.
