Si algún deporte exige niveles de condición física superiores, ese tiene que ser el surf; estás remando constantemente, adaptándote al agua, leyendo y compitiendo con las olas y, en general, haciendo todo lo posible para no aniquilarte. Se trata de estabilidad del núcleo , resistencia, agilidad y fuerza de todo el cuerpo, y eso es solo el comienzo. Es por eso que sabíamos que teníamos que sintonizarnos cuando la surfista profesional Alana Blanchard compartió su entrenamiento diario de glúteos y HIIT en YouTube. Blanchard ha pasado seis años en el Tour del Campeonato Mundial de la Liga Mundial de Surf y regresó el año pasado después de dar a luz a su primer hijo, y su entrenamiento no perdió tiempo para llevar las cosas al siguiente nivel.
El entrenamiento de 20 minutos, que puede consultar arriba, incluye toneladas de movimientos dinámicos y de ritmo rápido, como rodillas altas, burpees y patinadores laterales, y Blanchard ofrece modificaciones de menor impacto para cada movimiento. La estructura de 50 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso es definitivamente un desafío, y el hecho de que Blanchard repita el entrenamiento dos o tres veces (junto con movimientos de activación de glúteos al principio y una serie de planchas para finalizar) nos tiene seriamente impresionados. Sólo quería mostrarles lo que hago cuando quiero esforzarme y sudar de verdad, explicó, y el hecho de que estemos sudando con solo mirar significa que tiene que ser efectivo. Le presentamos el entrenamiento completo a continuación y puede ver a Blanchard realizar los movimientos y explicar las modificaciones anteriores.
Entrenamiento HIIT y glúteos de Alana Blanchard
Equipo necesario: Pesos livianos (de dos a tres libras) o sustitutos caseros como botellas de agua o latas de comida.
Instrucciones: Sigue el calentamiento en el vídeo de arriba. Luego, haz 50 segundos de cada uno de los siguientes movimientos, descansando 10 segundos antes de pasar al siguiente movimiento. Complete los diez ejercicios y luego repita la serie completa durante dos o tres rondas. Enfríe después con estiramientos de cuerpo completo .
- Rodillas altas con peso sobre la cabeza.
- Burpee con clic en el talón o burpee modificado
- Pulso en cuclillas hasta press por encima de la cabeza
- Estocada inversa para saltar, pierna derecha
- Estocada inversa para saltar, pierna izquierda
- Sentadillas con pesas
- Alpinistas hasta las rodillas altas
- huelga de tablones saltar en cuclillas
- patinadores laterales
- rodillas altas
- Finalizador de planchas: pulsaciones de planchas laterales ponderadas, 20 en cada lado
