Fotografía de 247 CM | Sheila Jiménez
Fotografía de 247 CM | Sheila Jiménez
¡La mejor noticia de todas! Si quieres fortalecerte, debes descansar. Tus músculos necesitan tiempo para repararse; aquí es cuando realmente ocurre el fortalecimiento. Estirar los músculos trabajados es realmente importante en tus días de frío. Tómate de 15 a 20 minutos para darle un poco de cariño a tu cuerpo trabajador con esta rutina de estiramiento de cuerpo completo.
Aquí está la rutina completa y haga clic aquí para obtener un PDF imprimible de este plan de estiramiento. Continúe leyendo para obtener explicaciones detalladas de cada tramo.
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Fotografía de 247 CM / Sheila Gim
Tu sesión de estiramiento
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Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estiramiento activo de los isquiotibiales
- De pie sobre la pierna derecha, da un paso con la pierna izquierda hacia adelante con los dedos del pie flexionados.
- Lleve la mano izquierda hasta los dedos de los pies, manteniendo la espalda plana; debería sentir un estiramiento suave en la parte posterior del muslo. Mantenga esta posición por un momento, luego coloque la comida izquierda al lado de la derecha mientras vuelve a ponerse de pie.
- Cambie de lado para estirar el tendón de la corva derecho. Continúe alternando lados durante 20 a 30 segundos.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
- Párate sobre tu pierna derecha con las rodillas tocándose. Si es necesario, agárrate de una silla o de una pared para apoyarte.
- Agarre su pie izquierdo con su mano izquierda y tire del talón hacia su trasero. Haga todo lo posible para mantener el pecho erguido y no se preocupe por qué tan cerca esté el pie del trasero. Concéntrate en el estiramiento de tu cuádriceps izquierdo.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Abridor de pecho con curvatura hacia adelante
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Entrelaza las manos detrás de la espalda y junta los omóplatos para estirar el pecho. Manteniendo las piernas rectas, doble las caderas, meta la barbilla y coloque las manos sobre la cabeza.
- Relaja la nuca y, si el estiramiento es demasiado intenso, suelta las manos colocándolas en la parte posterior de los muslos y suaviza las rodillas. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y lentamente levántese hasta ponerse de pie.
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Estiramiento de banda IT
- Doble la cintura por la mitad y cuelgue, cruzando el pie derecho detrás del izquierdo y presionando el dedo gordo del pie derecho contra el suelo.
- Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, llevando tu brazo derecho hacia el techo. Deberías sentir un suave tirón en la parte exterior de tu pierna derecha. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
- Descruza las piernas y cambia de pierna para estirar el otro lado.
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Perro boca abajo
- Comience en una postura de tabla con las manos debajo de los hombros, luego levante la pelvis, formando una 'V' con su cuerpo. Camine con los pies hacia las manos si es necesario.
- Esfuérzate por llevar los talones hacia el suelo para estirar las pantorrillas.
- Para profundizar el estiramiento, intente pedalear ligeramente presionando un talón mientras dobla la otra pierna (como se muestra). Mantenga unos segundos por pierna y luego cambie.
- Sostén o pedalea con los pies durante 30 segundos.
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Estocada del corredor
- Desde parado, da un paso con el pie derecho hacia adelante y haz una estocada. Coloque sus manos justo encima de su rodilla derecha como apoyo.
- Pasa la mano por el talón izquierdo para alargar la parte delantera de la cadera izquierda. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.
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Estocada con alcance y giro
- Desde la estocada de tu corredor, coloca tu mano derecha en la parte exterior de tu pie derecho. Lleve su mano izquierda hacia el techo, aumentando el estiramiento en el lado izquierdo del cuerpo. Mantenga durante 10 a 15 segundos.
- Luego coloque la mano izquierda en el interior de su pie derecho. Gira hacia la derecha y lleva tu brazo derecho al techo. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos.
- Repite esta secuencia en el otro lado.
Esta serie también se puede utilizar para un calentamiento dinámico, pero no mantengas la posición para estirarte; Mantenlo activo y entra y sale del estiramiento.
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Estiramiento del cuádriceps de rodillas
- Comience con una estocada de corredor con el pie derecho hacia adelante. Baje lentamente la rodilla izquierda hasta el suelo.
- Tómate unos momentos para encontrar el equilibrio y, una vez que estés estabilizado, sujeta tu pie izquierdo con tu mano izquierda.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
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Inclinación hacia adelante sentado
- Siéntese en el suelo, extendiendo ambas piernas hacia adelante, con las piernas juntas.
- Flexione los pies y lleve las manos hasta los dedos de los pies doblando las caderas (tratando de no curvar demasiado la espalda) y concéntrese en el estiramiento de la parte posterior de las piernas. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
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Giro sentado
- Comience sentado en su colchoneta con las piernas extendidas frente a usted.
- Doble la rodilla derecha y coloque el talón derecho lo más cerca posible del isquion izquierdo.
- Lleve el brazo derecho detrás de usted y coloque la palma o las yemas de los dedos en el suelo. Coloque su mano izquierda o codo sobre su rodilla o muslo derecho y tire suavemente de su rodilla hacia la izquierda hasta que sienta el estiramiento en sus glúteos.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego repita en el lado izquierdo.
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Figura cuatro
- Acuéstese boca arriba con ambas piernas en el aire. Coloque el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo encima de la rodilla. ¿Ves la forma del número cuatro? Está ahí, al revés.
- Junte las manos alrededor del muslo izquierdo y tire lentamente del muslo hacia el pecho. Deberías sentir un estiramiento en la parte exterior de tu cadera izquierda. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego repite del otro lado.
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Liberación de espalda baja
- Acuéstese boca arriba y acerque las rodillas al pecho para estirar suavemente la zona lumbar.
- Aumente el estiramiento llevando la frente hacia las rodillas. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
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Giro de espalda baja acostado
- Tumbado boca arriba, extienda los brazos a los costados. Doble las rodillas y cruce la pierna derecha sobre la izquierda.
- Gire lentamente las rodillas hacia la derecha, permitiéndoles llegar al suelo. Está bien si tu hombro izquierdo se levanta del suelo. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Luego, lentamente lleva las rodillas hacia el centro.
- Invierta las direcciones y gire hacia la izquierda. Repita según sea necesario.
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Postura del niño con alcance
- Arrodíllate sobre la colchoneta con las rodillas y acuesta el torso sobre los muslos y la frente en el suelo. Extiende tus brazos hacia adelante. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
- Mueva las manos hacia la izquierda para alargar el lado derecho de la columna. Concéntrate en respirar hacia la caja torácica derecha. Mantén la posición durante 15 a 20 segundos, luego camina con las manos hacia la derecha para estirar el lado izquierdo de la espalda.
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Estiramiento de hombros
- Extienda su brazo izquierdo a través de su cuerpo a la altura del pecho. Apoye el brazo izquierdo con el codo derecho.
- Utilice su brazo derecho para acercar el brazo izquierdo a su pecho para aumentar el estiramiento.
- Mantenga este estiramiento durante 20 segundos y luego cambie de lado.
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Estiramiento de tríceps
- Estire el brazo derecho hacia arriba para alargar el lado derecho de su cuerpo. Mantenga la longitud mientras dobla el codo derecho y lleva los dedos a la mitad de la parte superior de la espalda.
- Agarre su codo derecho con su mano izquierda y tire suavemente del codo derecho hacia la izquierda.
- Aumente el estiramiento alargando aún más el lado derecho de su torso inclinándose hacia el lado izquierdo.
- Mantenga durante 15 a 20 segundos y luego cambie de lado.
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Curva lateral de pie
- Párate con los pies debajo de las caderas y entrelaza los dedos por encima de la cabeza con las palmas hacia el techo.
- Alargue el lado derecho de su torso mientras se inclina hacia la izquierda. Mantenga esto durante cinco segundos, luego cambie de lado. Repita dos o tres veces en cada lado.
