Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Los entrenamientos de cuerpo completo con pesas pueden ayudarte a desarrollar más músculos y, como resultado, ayudar a reducir el riesgo de lesiones y hacerte sentir fuerte y empoderado. Pero cuando se trata de entrenamiento de fuerza, no siempre es fácil saber exactamente qué hacer. Hay tantos ejercicios por ahí, todos tienen diferentes beneficios y hay infinitas formas de combinarlos en un entrenamiento. Si tiene poco tiempo o desea un entrenamiento de cuerpo completo con pesas listas para usar, permítanos recomendarle un entrenamiento de circuito de cuerpo completo como el que hemos diseñado a continuación.
¿Qué es el entrenamiento en circuito?
Los entrenamientos en circuito son un estilo de entrenamiento en el que se realizan varios ejercicios diferentes dirigidos a todos los diferentes grupos de músculos, generalmente sin descansar entre cada movimiento. Por lo general, completas varias rondas del circuito, por lo que realizas varias series de cada movimiento. Si bien los entrenamientos en circuito generalmente incluyen ejercicios de fuerza, también aumentan el ritmo cardíaco porque se toman descansos mínimos entre los ejercicios. Pero lo bueno de los entrenamientos en circuito es que son altamente personalizables. Puedes optar por incluir ráfagas de cardio, decidir concentrarte en todo parte inferior del cuerpo o la parte superior del cuerpo, use diferentes equipos o solo ejercicios con el peso corporal. El entrenamiento es tu ostra.
¿Quieres probar uno? A continuación, vea un entrenamiento de circuito de cuerpo completo con pesas que consta de nueve ejercicios en total. Si tienes mancuernas, puedes hacer el entrenamiento de circuito en casa.
Entrenamiento de circuito de cuerpo completo con pesas
Equipo: Recomendamos usar pesas de cinco a 10 libras para este entrenamiento, pero siéntase libre de usar pesas más pesadas o más livianas según su capacidad. (El mancuernas de 247 cm ($7-$20) que aparecen en estas fotos están disponibles en 3, 5, 8 y diez libras). Aquí hay una guía sobre cómo elegir el peso adecuado para su entrenamiento.
Instrucciones: Antes de empezar, calienta con tres minutos de cardio ligero y haz algunos ejercicios de calentamiento dinámico. Este entrenamiento se divide en tres circuitos. Complete cada circuito dos veces antes de avanzar al siguiente circuito. Descanse poco o nada entre cada ejercicio y un minuto de descanso entre cada ronda. Descansa dos minutos después de completar ambas rondas de cada circuito. No olvides enfriarte, estirarte o hacer un rollo de espuma una vez que hayas terminado el entrenamiento.
Circuito 1
1. Sentadilla en copa, 15 repeticiones
2. Peso muerto con remo, 15 repeticiones
3. Puente con press de pecho, 20 repeticiones
Circuito 2
1. Corte de madera de mayor a menor, 12 repeticiones por lado
2. Vuelo inverso, 15 repeticiones.
3. Sentadilla dividida con press sobre la cabeza, 10 repeticiones por lado
Circuito 3
1. Curl de bíceps con estocada lateral, 10 repeticiones por lado
2. Cortacésped, 10 repeticiones por lado
3. Estiramiento por encima de la cabeza con la pierna hacia abajo, 10 repeticiones por lado
01
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Circuito 1, Exercise 1: Goblet Squat
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga una mancuerna verticalmente a la altura del pecho con ambas manos.
- Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o tan bajos como le resulte cómodo).
- Presione en la mitad de ambos pies para levantarse y volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz 15 repeticiones.
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Circuito 1, Exercise 2: Deadlift With Row
- Párese erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia las piernas y las rodillas ligeramente dobladas.
- Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente dobladas, gire lentamente hacia adelante, doblando las caderas (no la cintura) para bajar las pesas hasta las espinillas.
- Manteniendo la espalda casi paralela al suelo y el core comprometido, doble los codos y apriete los omóplatos para remar las mancuernas junto a las costillas.
- Mantenga la posición de su torso mientras baja las pesas hasta las espinillas.
- Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie, manteniendo la espalda recta. Esa es una repetición.
- Haz 15 repeticiones.
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Circuito 1, Exercise 3: Bridge With Chest Press
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano junto a su pecho.
- Aprieta los glúteos para empujar la pelvis hacia el techo, formando un puente. Mantenga su núcleo enganchado y que las costillas no se abran; Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Sosteniendo el puente, presione las pesas hacia el techo directamente sobre sus hombros, luego bájelas con control. Asegúrese de mantener una posición fuerte en el puente todo el tiempo. Esa es una repetición.
- Haz 20 repeticiones sin bajar del puente.
Descanse un minuto y repita el circuito uno. Luego, descansa dos minutos antes de pasar al circuito dos.
04
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Circuito 2, Exercise 1: High-to-Low Woodchop
- Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna a lo largo con ambas manos.
- Inhala y gira hacia arriba hacia la derecha, colocando la mancuerna por encima de tu cabeza. Esta es tu posición inicial.
- Exhale y corte el peso en diagonal a lo largo de su cuerpo, terminando girado hacia la izquierda con la mancuerna fuera de su muslo izquierdo. Gire sobre sus pies según sea necesario.
- Con control, levante el peso hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz 12 repeticiones y luego repite del otro lado.
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Circuito 2, Exercise 2: Reverse Fly
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra. Manteniendo la espalda plana y el núcleo comprometido, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas para que los brazos cuelguen por debajo de los hombros.
- Exhale y levante ambos brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión de los codos y apretando los omóplatos.
- Luego, con control, baje las mancuernas hacia el suelo. Esa es una repetición.
- Haz 15 repeticiones.
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Circuito 2, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press
- Sosteniendo las pesas a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Presione las pesas hasta el techo.
- Baje el peso hasta los hombros mientras dobla las rodillas para descender en una estocada, haciendo una pausa cuando las rodillas formen ángulos de 90 grados (o tan bajos como le resulte cómodo).
- Empuje el pie delantero para estirar ambas piernas y presione las pesas hacia el techo. Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones y luego repite del otro lado.
Descanse un minuto y repita el circuito dos. Luego, descansa dos minutos antes de pasar al circuito tres.
07
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Circuito 3, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge
- Sosteniendo un par de mancuernas, párate con las piernas juntas. Realice una flexión de bíceps doblando los codos para llevar las pesas hasta los hombros.
- Baje los brazos mientras da un gran paso hacia un lado con el pie derecho, lanzándose hacia el suelo. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de los dedos de los pies y mantenga la pierna izquierda relativamente recta.
- Empuje con el pie derecho para volver a ponerse de pie y realice una flexión de bíceps para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones y luego repite del otro lado.
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Circuito 3, Exercise 2: Lawn Mower
- Comience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Sostenga una mancuerna en su mano izquierda frente a su cadera izquierda.
- Ponte en cuclillas, bajando el peso hacia el suelo entre las piernas mientras sostienes el brazo derecho hacia un lado.
- Exhale, contraiga los abdominales mientras estira las piernas y coloque el codo detrás de usted a la altura de los hombros, llevando el peso hacia el pecho.
- Doble las rodillas y agáchese mientras regresa a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita del otro lado.
- Continúe alternando durante 20 repeticiones.
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Circuito 3, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y sosteniendo un peso horizontalmente con ambas manos. Coloque el pie izquierdo apoyado en el suelo, con la rodilla doblada y extienda la pierna derecha hacia el techo. Esta es tu posición inicial.
- Exhala y baja los brazos y las piernas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar tocando la colchoneta. (Solo baje lo más que pueda mientras mantiene la parte baja de la espalda presionada contra el piso).
- Inhala y levanta los brazos y la pierna derecha uno hacia el otro para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones y luego repite del otro lado.
Descansa un minuto y repite el circuito tres. Asegúrate de enfriarte después de haber completado el circuito tres.
10Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
— Informe adicional de Samantha Brodsky y Lauren Mazzo
Susi May es la ex directora senior de contenido de 247CM Fitness. Como ex instructora de Pilates, le gusta probar todo tipo de ejercicios (excepto correr).
Samantha Brodsky es ex editora asistente en PS. Utiliza su experiencia como gimnasta para informar su cobertura de deportes y fitness, reproduciendo videos de Peloton en su tiempo libre.
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
