Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
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No importa tu nivel de condición física o el estilo de entrenamiento que estés haciendo, un gran componente de una filosofía de entrenamiento adecuada se centra en el núcleo. El núcleo es la base del movimiento, y sin un núcleo fuerte y estable , eres más susceptible a sufrir lesiones y no realizarás tus actividades diarias o actividades físicas a un nivel óptimo.
Hay muchas maneras de fortalecer tu núcleo, pero una de las más fáciles es agregar ejercicios de fortalecimiento del núcleo a tu rutina de ejercicios. Hay muchos movimientos para elegir , así que para ahorrarte algo de tiempo, hemos creado un entrenamiento abdominal con peso corporal que incorpora algunos de nuestros ejercicios básicos favoritos para principiantes.
Este entrenamiento de abdominales para principiantes es ideal para quienes recién comienzan, pero recomendamos que lo prueben todos los niveles; Incluso las personas más avanzadas pueden beneficiarse al volver a lo básico cuando se trata de trabajo central, ya que reducir la velocidad y concentrarse en movimientos más pequeños puede ayudarlo a conectarse mejor y activar los músculos correctos en lugar de simplemente impulsarse y hacerlo.
Entrenamiento abdominal para principiantes
Instrucciones: No necesitas calentar antes de este entrenamiento de abdominales para principiantes; de hecho, puedes utilizar este entrenamiento como calentamiento central antes de ejercicios como el entrenamiento de fuerza y correr. Debido a que el nivel de condición física de cada persona es diferente, proporcionamos un rango de tiempo sugerido sobre cuánto tiempo debe realizar cada ejercicio.
Los principiantes y aquellos con menor condición física deben realizar cada movimiento durante un período de tiempo más corto, y las personas más avanzadas deben realizar cada movimiento durante un período de tiempo más largo. Intenta no descansar más de 30 segundos entre cada ejercicio, pero siempre escucha a tu cuerpo. Principiantes, intenten completar una o dos rondas de todo el circuito de abdominales. Los deportistas más avanzados intentan hacer tres o cuatro rondas.
- Puente lateral: mantén presionado de 10 a 30 segundos en cada lado
- Plancha alta de rodillas: manténgala presionada de 10 a 30 segundos
- Elevación de cadera: realice de 10 a 30 segundos
- Crunch oblicuo: realice de 10 a 30 segundos en cada lado
- Superman: mantén presionado durante 10 a 30 segundos
- Mantenga presionado: mantenga presionado durante 10 a 30 segundos
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Puente lateral
- Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y el codo debajo del hombro.
- Empuja las caderas hacia arriba y hacia adelante, levantando los muslos del suelo. Apoye su mano derecha sobre su cadera derecha.
- Asegúrese de mantener las rodillas, las caderas y los hombros alineados. Si siente molestias en el hombro, coloque la mano izquierda sobre el hombro derecho con los dedos separados y tire del codo izquierdo hacia abajo sobre el pecho.
- Mantenga durante 10 a 30 segundos en cada lado, luego descanse por un máximo de 30 segundos.
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Tablón alto de rodillas
- Empiece a descansar a cuatro patas con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y los dedos de los pies doblados.
- Camine con las manos hacia adelante unas seis pulgadas y mueva el cuerpo hacia adelante para que los hombros queden directamente sobre las muñecas. Presione las caderas hacia adelante para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Involucre su núcleo y meta ligeramente la pelvis para asegurarse de que está trabajando sus abdominales. Mantenga el cuello largo, mirando al suelo aproximadamente a un pie delante de usted.
- Mantenga durante 10 a 30 segundos, luego descanse por un máximo de 30 segundos.
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Elevación de cadera
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas hacia el techo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo a cada lado de las caderas. Toda tu espalda debe estar presionando contra la colchoneta.
- Con control, levante las caderas unos centímetros de la colchoneta. Piense en levantarse directamente hacia el techo y evite acercar los muslos a la cara. Vuelve a bajar el cuerpo con control.
- Repita durante 10 a 30 segundos, luego descanse por un máximo de 30 segundos.
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Crujido oblicuo
- Comience acostado boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus talones deben estar aproximadamente a un pie de distancia de tus glúteos.
- Desde esta posición, baja ambas piernas hacia el lado derecho de tu cuerpo. Su pierna derecha debe tocar el suelo y su pierna izquierda debe estar apilada encima de la derecha. La parte superior de la espalda y los hombros deben estar planos sobre la colchoneta.
- Con las manos detrás de la cabeza o cruzadas frente al pecho, active su núcleo para levantar lentamente los hombros y retroceder del suelo, realizando un crujido. Mantén el cuello largo.
- Con control, baje la parte superior del cuerpo hasta el suelo.
- Repita de 10 a 30 segundos en cada lado, luego descanse por un máximo de 30 segundos.
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Superhombre
- Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos.
- Manteniendo los brazos y las piernas rectos y el cuello largo (mirando al suelo), levante simultáneamente los brazos y las piernas para que queden suspendidos a varios centímetros del suelo.
- Piense en mantener el cuerpo el mayor tiempo posible (estirándose desde los dedos de las manos hasta los pies) en lugar de hacer abdominales para que las manos y los pies estén lo más altos posible.
- Mantenga durante 10 a 30 segundos, luego descanse por un máximo de 30 segundos.
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Sostener el oso
- Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas directamente debajo de las caderas y los dedos de los pies doblados. Encuentre una columna neutral y un cuello largo.
- Con control, active su núcleo y levante las rodillas una o dos pulgadas del suelo. Trate de mantener la espalda plana.
- Mantenga durante 10 a 30 segundos, luego descanse por un máximo de 30 segundos. Repeat the entire ab circuit one to three more times.
Tamara Pridgett fue editora asociada de 247CM Fitness. Gustos: saltos de caja, chai lattes y carreras de velocidad. Es entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nivel 1 de Precision Nutrition. También es velocista All-American de la División 1.
