Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
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Es fácil concentrar tus ejercicios abdominales en los músculos que puedes ver en el espejo. Pero igual de importante para la fuerza central y la función general son los músculos que no podemos ver en nuestro propio reflejo. Esto incluye los músculos profundos de su núcleo y, más notablemente, el transverso del abdomen.
Su núcleo consta de varios músculos ubicados en toda su sección media. Juntos, ayudan con movimientos como doblar, enderezar y rotar el torso, transfiriendo fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo. Junto con los músculos abdominales más conocidos, como el recto abdominal (los músculos abdominales del 'six-pack') y los oblicuos internos y externos, su núcleo también incluye el diafragma (que le ayuda a respirar), músculos de la espalda llamados erector de la columna y multífido lumbar, e incluso flexores de la cadera llamados cuadrado lumbar y psoas ilíaco, como lo explica el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública .
El transverso del abdomen se encuentra entre los músculos más poderosos de su núcleo profundo. Este músculo abdominal oculto es esencial para mantener la postura y reducir el riesgo de lesiones, pero es posible que no esté incluido en su rutina de ejercicios actual. A continuación, un experto en entrenamiento de fuerza explica por qué el músculo transverso del abdomen es tan importante y qué se puede hacer para entrenarlo de forma eficaz. Continúe leyendo para conocer algunos ejercicios aprobados por expertos que involucrarán su transverso abdominal y lo ayudarán a desarrollar un núcleo más fuerte (sin revisar su rutina actual).
¿Qué es el músculo transverso del abdomen?
Primero, una rápida lección de anatomía. El transverso del abdomen es uno de los cuatro músculos abdominales principales, dice Información de Parten, PhD(c), MS, CSCS , entrenador personal certificado por la NSCA, especialista en fuerza y acondicionamiento y entrenador de levantamiento de pesas. Esa lista de músculos incluye:
- Acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos levantados en una posición inversa de mesa: los brazos extendidos hacia el techo, las manos alineadas con los hombros y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y apiladas por encima de las caderas. Flexione los pies de modo que los dedos apunten hacia el techo y las espinillas queden paralelas al suelo.
- Involucre su núcleo exhalando con fuerza por la boca. Manteniendo la parte baja de la espalda pegada al suelo, inhale por la nariz y baje lentamente el brazo derecho hasta el suelo detrás de la cabeza mientras simultáneamente estira la pierna izquierda y la baja hasta el suelo. Continúe bajando hasta que la parte baja de su espalda comience a arquearse o su mano derecha y su talón izquierdo toquen el piso.
- Exhale por la boca y levante el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la posición inicial. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.
- Intente hacer 2-3 series de 8-12 repeticiones.
- Acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos levantados en una posición inversa de mesa: los brazos extendidos hacia el techo, las manos alineadas con los hombros y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y apiladas por encima de las caderas. Flexione los pies de modo que los dedos apunten hacia el techo y las espinillas queden paralelas al suelo.
- Involucre su núcleo exhalando con fuerza por la boca. Manteniendo la parte baja de la espalda pegada al suelo, inhale por la nariz y baje lentamente ambos brazos hasta el suelo por encima de la cabeza y extienda las piernas para bajar los talones hacia el suelo. Continúe bajando hasta que su espalda baja comience a arquearse o sus bíceps estén alineados con sus orejas y sus pies se levanten a solo unos centímetros del suelo. Tu cuerpo debe estar ligeramente curvado, como un plátano. Si eso es demasiado desafiante o nota que su espalda baja se levanta del piso, mantenga las piernas elevadas hacia el techo (por ejemplo, aproximadamente en un ángulo de 45 grados).
- Mantenga esta posición y continúe inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Pruebe 2 o 3 series de retenciones de 20 a 60 segundos.
- Comience en una posición de mesa en el suelo con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y directamente debajo de las caderas, las muñecas directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mire hacia abajo y ligeramente hacia adelante para mantener el cuello neutral.
- Involucre su núcleo exhalando con fuerza por la boca, luego presione con las palmas para levantar las rodillas unos centímetros del suelo, manteniendo la espalda plana.
- Mantenga esta posición y continúe inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Pruebe 2 o 3 series de retenciones de 20 a 60 segundos.
Para encontrar el transverso del abdomen y sentirlo en acción, todo lo que se necesita es una exhalación contundente. Exhale por la boca lo más fuerte posible, soplando tanto aire como pueda, dice Parten. Estos son los músculos centrales profundos que deberías pensar en ejercitar.
Beneficios del abdomen transversal
Es posible que no puedas ver ningún cambio visual al entrenar el transverso del abdomen, pero hacerlo te ayudará a desarrollar una mejor resistencia muscular, dice Parten. La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para producir y mantener un nivel particular de fuerza durante un período prolongado, según el Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM).
Tus músculos centrales, en particular, necesitan altos niveles de resistencia para ayudarte a mantener una postura erguida durante todo el día, todos los días, dice Parten. La estabilidad de la columna proporcionada por el transverso del abdomen también ayudará a respaldar su postura y lo mantendrá de pie cuando cambie rápidamente de posición (por ejemplo, saltando hacia un lado para evitar pisar un charco) o resista una fuerza (por ejemplo, un cliente de un bar que choca contra usted), agrega.
Entrenar constantemente el transverso del abdomen también puede ayudarte a mantenerte libre de dolor, ya que la columna y la pelvis son particularmente susceptibles a sufrir lesiones, dice Parten. Muchas veces, las lesiones se producirán en articulaciones que tienen más movilidad, explica. 'La columna, específicamente la parte media de la espalda, y las caderas son regiones móviles. Ser capaz de estabilizar cualquier movimiento que utilice esas articulaciones le ayudará a mitigar [su riesgo de] lesión.'
Las investigaciones sugieren que el transverso del abdomen también puede desempeñar un papel en el dolor de espalda. La reducción del compromiso del transverso del abdomen se ha relacionado con el desarrollo y la progresión del dolor lumbar, y entrenar el músculo puede ayudar a aliviar los síntomas, según el Revista de rehabilitación del ejercicio .
Cómo entrenar el transverso del abdomen
Entrenar el transverso del abdomen no tiene por qué ser complicado. Dado que el simple acto de una exhalación enérgica activa el músculo, puedes entrenarlo fácilmente durante tu entrenamiento de fuerza habitual. Puedes activar el transverso del abdomen haciendo casi cualquier cosa, dice Parten. Considere una ronda de sentadillas, dice Parten. Antes de realizar su primera repetición, exhale por la boca lo más fuerte que pueda; debe sentir que el transverso del abdomen se activa. Luego, inhale por la nariz, lo que garantiza que sus abdominales permanezcan activados mientras baja hasta ponerse en cuclillas. (Inhalar por la boca hará que sea más difícil mantener ese refuerzo abdominal). Mientras avanza con los pies para volver a ponerse de pie, exhale con fuerza por la boca.
Puedes repetir el proceso con otros movimientos compuestos, como el peso muerto y el press de banca, dice Parten. Solo recuerda exhalar antes de comenzar tu primera repetición, inhalar por la nariz durante la parte excéntrica del movimiento (generalmente cuando bajas el cuerpo o un peso) y exhalar por la boca durante la parte concéntrica.
También puedes practicar ejercicios básicos que se centren en el grupo de músculos. Opte por movimientos que impliquen contracciones isométricas, es decir, que sus músculos se contraigan pero no se muevan activamente (piense: sostener una tabla), ya que mejorar la estabilidad . Siempre que hagas un movimiento abdominal que sea más isométrico, puedes exhalar por la boca, inhalar por la nariz y mantener ese compromiso, dice Parten. Ese será un buen ejercicio transverso del abdomen. Los ejercicios básicos que implican la flexión hacia adelante o lateral de la columna se centrarán más en el recto abdominal y los oblicuos, dice.
Ejercicios para el transverso del abdomen
¿Listo para darle a tu transverso abdominal el entrenamiento que se merece? Comience agregando estos tres ejercicios transversos del abdomen a su próximo entrenamiento.
Insecto muerto
El insecto muerto es el ejercicio transverso del abdomen favorito de Parten: Acostumbrarse a mantener esa posición del tronco mientras mueves las extremidades será muy eficaz para mejorar la estabilidad de la espalda y las caderas, señala. Si bien puedes incorporar ejercicios de insectos muertos En un entrenamiento de abdominales dedicado, Parten prefiere usarlos como calentamiento. Cada vez que estás mucho tiempo sentado, pierdes gran parte de la estabilidad de la región lumbopélvica (la espalda baja y la pelvis), que es donde se envuelve el transverso del abdomen, explica. Hacer ejercicios muertos antes de otros movimientos, como sentadillas, por ejemplo, te ayuda a mantener el control de esa región, dice, y te mantiene en movimiento de manera óptima durante tu entrenamiento.
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Retención de cuerpo hueco
La sujeción del cuerpo hueco es similar a la del insecto muerto, pero es mucho menos dinámica. Bajas los brazos y las piernas lo más cerca posible del suelo y luego mantienes el cuerpo en una posición en forma de plátano para aumentar tu resistencia muscular.
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Tablón de oso
Este ejercicio transversal del abdomen tiene la misma posición inicial que un insecto muerto, solo que estarás mirando hacia el suelo y apoyando tu cuerpo con las manos y los dedos de los pies. Recuerde mantener la columna neutra y continuar respirando mientras sostiene la tabla.
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Megan Falk es una periodista y editora con experiencia en salud y bienestar cuyo trabajo ha sido publicado por 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces y otros medios. Se ha desempeñado como editora en el equipo de contenido de Equinox y en Shape, donde cubrió principalmente consejos de ejercicio, modalidades de acondicionamiento físico, tendencias de entrenamiento y más. Megan también es entrenadora personal certificada por el American Council on Ejercicio.
