Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Seamos honestos: el ejercicio de los insectos muertos no suena muy atractivo. Lo primero que me viene a la mente es un escarabajo muerto boca arriba con las patas en el aire. Sin embargo, en realidad, este movimiento básico apto para principiantes tiene mucho que ofrecer, y hay muchas razones para agregar el ejercicio del insecto muerto a su rutina de ejercicios.
Si puedes pasar del nombre, el ejercicio del insecto muerto es una forma sencilla y segura de desarrollar fuerza central y estabilidad del núcleo , los cuales son clave para avanzar bien en el entrenamiento (y en la vida). Hacer el ejercicio del insecto muerto con regularidad también puede contribuir a una mejor postura, coordinación, potencia y control. Sin mencionar que se puede realizar en cualquier lugar, incluso sin equipo.
¿Listo para aprender sobre este movimiento apto para principiantes? Encuentre todo lo que necesita saber sobre el ejercicio del insecto muerto a continuación, incluidos los poderosos beneficios, consejos aprobados por expertos, modificaciones e instrucciones paso a paso para ayudarlo a realizar el movimiento de manera segura y efectiva.
Los beneficios del ejercicio del insecto muerto
El ejercicio del insecto muerto se dirige a 360 grados de los músculos centrales, incluidos el transverso del abdomen (el músculo central más profundo), el recto abdominal (el músculo en la parte frontal y media de los abdominales), los oblicuos (los músculos a los lados del torso) y el piso pélvico (los músculos a lo largo de la parte inferior de la cavidad abdominal, que trabajan para sostener los órganos internos).
Breanna Cummings , entrenadora de NYC Nike Well Collective y Lifetime Fitness NYC, dice que el insecto muerto es uno de los favoritos para recomendar a sus clientes. Ella lo describe como un movimiento funcional que imita la vida diaria. Esto se debe a que, en comparación con otros ejercicios básicos como abdominales o abdominales, el insecto muerto coloca la columna en una posición neutral. Le ayuda a desarrollar más fuerza y estabilidad central, al mismo tiempo que permite que sus extremidades se muevan libremente, habilidades de enorme importancia para avanzar en su vida diaria. 'Piensa en cómo llevas la compra a casa o recoges a tu pequeño humano favorito. Todas estas actividades requieren una columna vertebral neutra, fuerza central y estabilidad», explica. El ejercicio del insecto muerto también trabaja la movilidad de los hombros y la cadera, porque le pide que mueva los hombros y las caderas en un amplio rango de movimiento.
Su énfasis en la fuerza central y la movilidad hace que Dead Bug sea un gran movimiento para la fuerza y el acondicionamiento general, así como para los atletas. Por ejemplo, los corredores necesitan ser capaces de generar potencia mientras mantienen su núcleo enganchado en una columna neutral, por lo que cuanto mejor puedan realizar el error muerto, más eficiente serán, explica Cummings.
Si lo receta un entrenador, fisioterapeuta o médico, el insecto muerto también se puede utilizar para recuperarse de una lesión y ayudar con problemas de espalda baja. El movimiento se realiza acostado boca arriba y le pide que encuentre y mantenga una columna neutra, así como un núcleo reforzado; también se hace lentamente y, por lo general, en sintonía con la respiración. Esto ofrece una forma realmente segura de desarrollar la fuerza central en comparación con movimientos más dinámicos y ayuda a las personas a aprender lo que significa fortalecer o activar el núcleo.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Cómo hacer un insecto muerto
A continuación se explica cómo realizar un ejercicio de insecto muerto de forma segura y adecuada, según Cummings.
- Acuéstese boca arriba en el suelo. Levante las piernas hasta la posición de mesa, con las rodillas directamente sobre las caderas dobladas a 90 grados y las espinillas paralelas al suelo. Extienda los brazos hacia el techo, apilados directamente sobre los hombros, con las palmas una frente a la otra.
- Desde esta posición, aplana la espalda hacia el suelo inclinando la pelvis ligeramente hacia arriba. Esta es tu posición inicial.
- Exhale para extender lentamente un brazo detrás de la cabeza mientras extiende simultáneamente la pierna opuesta hasta que quede recta, flotando justo sobre el suelo. Trate de no dejar que la parte baja de su espalda se levante del piso (si comienza a levantarse, no baje tanto la pierna, como se muestra a continuación).
- Mantenga la posición durante un segundo y luego inhale para levantar el brazo y la pierna hasta la posición inicial.
- Repita del otro lado. Esa es una repetición.
Variaciones y modificaciones de errores muertos
Aunque los insectos muertos son un movimiento apto para principiantes, hay formas de disminuir el desafío (para que realmente puedas conectarte con tu núcleo) y subir la apuesta. Pruebe estas tres variaciones de errores muertos.
Insecto muerto con bandas : Agregar una banda de resistencia generalmente hace que el ejercicio sea más difícil, pero en este caso, es una modificación; Esta variación del insecto muerto te ayuda a activar tu núcleo y divide el movimiento solo en los pies. Pruebe esta modificación si tiene problemas para mover los brazos y las piernas mientras mantiene el core activo. Engancha una banda de resistencia a un poste o mueble, luego acuéstate boca arriba en el piso de modo que la banda pase justo por tu cabeza. Sosteniendo la banda con ambas manos, presione su espalda plana contra el piso y tire de la banda hasta que sus manos estén por encima de la mitad de su pecho. Levante las piernas hasta la mesa y manténgalas así durante 15 a 20 segundos. A continuación, intenta realizar el movimiento del insecto muerto sólo con los pies, sosteniendo la banda en su lugar sobre el pecho.
Insecto muerto ponderado : Si tienes acceso a un plato con pesas o mancuernas, este es un gran ejercicio. Sólo necesita agregar de 5 a 10 libras. a este ejercicio. Trabaja no solo tu núcleo sino también la movilidad de los hombros. Para hacerlo, sostenga el peso en sus manos y realice el error muerto moviendo las pesas hacia el piso lo más que pueda. Tenga cuidado aquí: sólo querrá llegar hasta donde sienta un estiramiento en el hombro. Si va demasiado lejos, puede correr el riesgo de sufrir una lesión en el hombro.
Insecto muerto iso del balón medicinal : ¡Este prenderá fuego a tu núcleo! Tome un balón medicinal de 5 a 8 libras. Acuéstese en el suelo y coloque el balón medicinal entre el codo derecho y la rodilla izquierda. Involucre su núcleo y presione su espalda contra el suelo. Extienda el brazo y la pierna opuestos con el movimiento habitual del insecto muerto mientras mantiene la tensión en el otro codo y pierna para sostener el balón medicinal en alto. Con este movimiento, es importante que te concentres en la respiración, inhalando y exhalando por la nariz. Si el balón medicinal es demasiado pesado, puedes sustituirlo por un bloque de yoga o un balón de estabilidad; Todas las versiones de este movimiento aseguran que tu núcleo permanezca bloqueado y comprometido mientras trabajas en el lado opuesto.
