16 bocadillos vegetales que realmente querrás comer, según los RD

Probablemente hayas escuchado innumerables veces (de tu madre, de tu médico o de desconocidos en Internet) que necesitas comer más verduras . Y aunque odiamos exagerar, esta antigua conferencia sigue siendo cierta hoy en día. Según un informe 2022 Según los CDC, sólo uno de cada 10 adultos estadounidenses come la cantidad recomendada de verduras (al menos de dos a cuatro tazas al día, por día). el USDA ). Lo siento, mamá. Afortunadamente, los snacks vegetales podrían ayudar a cerrar esta brecha dietética.

Trabajando hacia una dieta más equilibrada no tiene por qué ser la tarea que a menudo se supone que es. Las verduras ya son conocidas por su muchos beneficios nutricionales , pero si buscas controlar rápidamente un antojo, también hay muchos bocadillos vegetales saludables que no sacrifican el excelente sabor.

Llenar tu despensa o refrigerador con bocadillos vegetales puede ayudarte a buscar opciones más nutritivas cuando llegue el hambre. Y combinar verduras con otros alimentos que ya te gustan para crear bocadillos de proteínas vegetales puede ayudarte a disfrutarlos aún más (porque consumir suficientes verduras no no (Necesitamos significar masticar miserablemente col rizada cruda).

Para generar algo de inspiración y ayudarlo a acercarse a esas elusivas dos a cuatro tazas, les pedimos a los dietistas que compartieran algunas de sus mejores ideas para refrigerios vegetales. Tenga la seguridad de que todas sus sugerencias son rápidas, convenientes y mucho más deliciosas que un puñado de zanahorias baby crudas. Si está aburrido de comer ensaladas mal preparadas, siga leyendo para conocer toneladas de refrigerios vegetales nutritivos y abundantes recomendados por dietistas. Muchos también son snacks vegetarianos, snacks veganos o completamente personalizables según tus gustos personales.

Expertos destacados en este artículo

Samantha Presicci , MCN, RD, LD, CPT, es dietista registrado, entrenador personal certificado y entrenador certificado de Whole30.

Adrien Paczosa , RD, LD, CEDRD-S, es dietista nutricionista especialista en trastornos alimentarios, nutrición neuroquímica y desarrollo empresarial. Es la directora clínica de Nourish, una empresa de telesalud.

Sara Glinski , RD, es una dietista canadiense que se especializa en salud intestinal, control de peso y alimentación intuitiva.

Diana Gariglio-Clelland , RD, es un especialista certificado en educación y atención sobre la diabetes, asesor de salud y dietista registrado.

claire virga , RDN, MS, CDN, es una dietista registrada con sede en Houston que se especializa en nutrición para la salud de la mujer.

Jodi Greebel , MS, RDN, es dietista registrada en la ciudad de Nueva York y coautora de 'The Little Black Apron: A Single Girl's Guide to Cooking with Style and Grace'.

Edwina Clark , MS, RD, es una dietista registrada con sede en San Francisco.

Amanda Baker Lemein , MS, RD, es un experto en marketing y comunicaciones, consultor de marca y dietista registrado.

Samina Kalloo , RDN, CDN, es consejera de nutrición y dietista registrada con sede en Nueva York.

Los mejores bocadillos vegetales

Para ser justos, aumentar el consumo de productos agrícolas a veces es más fácil decirlo que hacerlo. Las verduras frescas pueden echarse a perder rápidamente, pueden aumentar la factura del supermercado y no siempre son accesibles para todos. But the fact remains: eating vegetables is important for your health, says registered dietitian Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT. Son ricos en fibra, que es saciante y favorece la buena salud intestinal, dice Presicci. Además, son más ricos en nutrientes que la mayoría de los demás bocadillos envasados ​​​​del mercado.

Si buscas consumir verduras de la manera más fácil posible, la respuesta podría estar en los bocadillos vegetales. Especialmente cuando se combinan con grasas saludables, los refrigerios vegetales son una excelente manera de mantenerse lleno y satisfecho hasta la próxima comida, dice Presicci. Aquí hay algunas ideas aprobadas por dietistas para comenzar.

Verduras frescas y salsa : Siempre recomiendo verduras frescas siempre que sea posible, dice Presicci, señalando específicamente las zanahorias, el pepino en rodajas, las rodajas de calabacín, el brócoli crudo y los tomates. Los productos prelavados, del tamaño de un bocado y listos para comer generalmente son los bocadillos vegetales más fáciles, así que considere tener opciones como guisantes, guisantes o mini pepinos en su refrigerador. Combine estas verduras con grasas saludables como guacamole o un aderezo para ensaladas con aceite de oliva para mantenerse satisfecho por más tiempo. El dietista nutricionista Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, recomienda analizar las verduras frescas en bolsas o recipientes durante la preparación de la comida junto con un par de cucharadas de hummus o salsa de yogur. Es la forma más fácil de consumir algo de fibra y verduras a diario, dice Paczosa. Chips de calabacín fritos al aire : Si buscas un refrigerio vegetal rápido y fácil, todo lo que necesitas es tu freidora y un poco de calabacín. Corte los calabacines en rodajas finas, sazone con sal, pimienta y ajo en polvo y fríalos hasta que estén crujientes, dice la dietista Sarah Glinski, RD. Esta no solo es una alternativa más saludable a las patatas fritas normales, sino que también es una receta súper fácil de probar en casa (sin mencionar lo sabroso que es el resultado final). Patatas fritas : Las batatas fritas caseras son una manera fácil de agregar verduras a su dieta, dice la dietista Diana Gariglio-Clelland, RD. Hacerlos usted mismo le ayuda a controlar la cantidad de aceite utilizado (en comparación con las versiones fritas que se sirven en los restaurantes). Además, están repletas de vitamina A y vitamina C. Puede intentar preparar batatas fritas al horno o colocarlas en su freidora para obtener un conveniente refrigerio vegetal. Edamame : Edamame es técnicamente una legumbre, pero la buena noticia es que el USDA considera las legumbres y legumbres (como frijoles, guisantes y lentejas) como un subgrupo de vegetales. En otras palabras . . . ¡ellos cuentan! Solo una taza de edamame tiene 17 gramos de proteína y ocho gramos de fibra, dice la dietista registrada Claire Virga, RDN, MS, CDN. Eso sin mencionar su contenido de grasas insaturadas, lo que lo convierte en el refrigerio ideal para lograr una saciedad duradera, dice Virga. La dietista registrada Jodi Greebel, MS, RDN, recomienda calentar un poco de edamame con una pizca de sal marina para darle más sabor. Aún mejor, a menudo puedes comprar edamame congelado, por lo que es fácil conservarlo en casa incluso cuando no tienes el tiempo o la capacidad para conseguir productos frescos. Pepinos y Hummus : Este es un refrigerio muy fácil, especialmente para preparar antes de la cena, dice Greebel. Los pepinos tienen un alto contenido de agua y fibra, y el hummus ofrece más fibra, proteínas, vitaminas y minerales gracias al ingrediente principal: los garbanzos. Sin mencionar que cuando cortas un pepino en rodajas, los discos pequeños tienen el tamaño perfecto para hummus. Sólo digo. Hojas de coles de Bruselas al horno : Convierta las coles de Bruselas en un delicioso refrigerio vegetal con esta sencilla receta. Separa las coles de Bruselas para que queden hojas individuales, dice Glinski. Mezcle con aceite de oliva y sal, luego hornee hasta que esté crujiente. Solo recuerde observar las hojas con atención mientras se hornean: se queman fácilmente si no presta atención, dice Glinski (pero prometemos que vale la pena prestarle más atención). Palitos de jícama y guacamole : Este refrigerio fresco y crujiente es una excelente alternativa a las papas fritas y el guacamole, dice la dietista registrada Edwina Clark, MS, RD. La jícama aporta seis gramos de fibra, mientras que el guacamole tiene grasas saludables que te mantienen lleno. Puedes comprarlo prefabricado o hacer tu propio guacamole fresco en casa. batidos : Podría decirse que una de las formas más fáciles de consumir verduras es beberlas. La dietista registrada Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, recomienda agregar arroz de coliflor congelado para darle volumen a su próximo batido. Esto aumenta la fibra y el volumen con muy pocas calorías, pero ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo, explica. De hecho, te sorprenderá saber cuántas verduras puedes añadir a un batido sin probarlas. Pruebe verduras de hojas verdes (col rizada, espinacas o acelgas), calabacines, pepinos, apio, zanahorias, aguacate e incluso frijoles blancos o garbanzos para obtener proteínas adicionales. Otra ventaja de preparar un batido como refrigerio de verduras es que puedes utilizar fácilmente verduras congeladas en lugar de productos frescos. Apio y mantequilla de maní : Las hormigas en un tronco no son sólo para niños. Celery and peanut butter is a great snack for adults too. Esta combinación clásica es la favorita de muchos dietistas registrados que entrevistamos. El apio le brinda una fuente crujiente de fibra, mientras que la mantequilla de maní proporciona grasas saciantes. También puede cambiar la mantequilla de maní por cualquier otra mantequilla de nueces para obtener un refrigerio vegetal igualmente excelente y nutritivo, y siéntase libre de tomar o dejar las pasas, según sus preferencias personales. Zanahorias pequeñas y salsa : Las zanahorias baby son muy versátiles, dice la consejera de nutrición Samina Kalloo, RDN, CDN. Se pueden cocinar al vapor y comer como guarnición o sumergirlos en hummus para obtener un refrigerio más satisfactorio y nutricionalmente completo, dice. Son dulces, crujientes y fáciles de empacar para el trabajo o la escuela. Hummus tampoco es la única opción para mojar. Intente preparar una salsa a base de requesón o una con yogur griego; ambos están llenos de proteínas y pueden convertirlo en un sabroso refrigerio de proteínas vegetales. Puedes comprar una salsa ya preparada o prepararla en casa; puede ser tan simple como agregar un poco de condimento para bagels y un chorrito de aceite de oliva y revolver. Rollos de sushi vegetarianos : ¿No eres fanático del pescado crudo? En su lugar, pruebe con verduras. Los rollos de sushi vegetarianos son divertidos de hacer y son totalmente personalizables dependiendo de lo que quedes en el refrigerador. Glinski recomienda utilizar pepino en rodajas finas en lugar de algas como envoltura. A partir de aquí, dice que agregue el relleno con verduras como zanahorias ralladas y pimientos morrones mezclados con aguacate o hummus. Tomates y requesón : Sí, los tomates son técnicamente frutas a los ojos de los botánicos, pero cuando se trata de nutrición, puedes considerarlas una verdura, según el USDA . Y esa es una gran noticia, porque la dietista nutricionista Paula Rubello, RDN, tiene la recomendación perfecta de refrigerio vegetal: sirve tomates cherry con requesón y un chorrito de aceite de oliva y vinagre balsámico. Este snack también aporta algo de proteína procedente del requesón, lo que te ayudará a sentirte satisfecho, dice Rubello. Además, los tomates son una gran fuente de licopeno, un antioxidante que tiene muchos beneficios para la salud. Si no te encantan los tomates (o no tienes ninguno en este momento), puedes probar la idea de refrigerio vegetal de Rubello cubriendo el requesón con cualquier cantidad de otras verduras, como cebolla morada o pepino cortado en cubitos. Verduras Asadas : Puedes pensar en las verduras asadas como parte de un plato principal, pero las verduras asadas son deliciosas por sí solas y puedes comerlas como refrigerio si te apetece. (Si alguna vez robaste 10 trozos de brócoli asado crujiente de la bandeja antes de servirlos a todos los demás en la cena, sabes exactamente de qué estamos hablando). El brócoli, la coliflor, las zanahorias, los calabacines, los pimientos morrones y las cebollas son excelentes bocadillos vegetales, dice el nutricionista dietista. Brittany Poulson , RDN. El proceso de tostado resalta el dulzor natural de las verduras, convirtiéndolas en una opción deliciosa y saludable. Pruebe estas recetas virales de TikTok de brócoli machacado y zanahorias con parmesano, que se pueden servir solos o con salsa. Avocado Toast : Al igual que los tomates, los aguacates también son técnicamente una fruta, pero el USDA aún los cuenta como vegetales. Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables, fibra, potasio y vitamina E. Sin embargo, debido a que los aguacates son una fuente tan rica de grasas, no querrás que esta sea la única verdura que comas (para contextualizar, medio aguacate proporcionará aproximadamente 11 gramos de grasa, que es aproximadamente una sexta parte de tu ingesta diaria recomendada). Dicho esto, pueden ser una parte fantástica de un refrigerio vegetal, especialmente como aderezo o para untar, como una tostada de aguacate. Garbanzos Asados : ¿Recuerdas cuando dijimos que las legumbres y las legumbres son presa fácil? Eso significa que los garbanzos tostados, crujientes y salados son una opción perfecta para un refrigerio vegetal. Los garbanzos asados ​​son una de las recomendaciones de refrigerios de un dietista registrado Emily Tills , MS, RDN, CDN. Puedes comprar bocadillos de garbanzos prefabricados o asar los tuyos en el horno o en la freidora, dice Tills. Las proteínas, la fibra y las grasas saludables te mantendrán lleno y te darán un agradable crujido salado. Puedes darles sabor como quieras, con za'atar, canela o incluso cayena picante. Mini Pimientos Rellenos : 'Algo así como pimientos rellenos más grandes, ¡pero pequeños!' dice Glinski. Todo lo que tienes que hacer es rellenar un mini pimiento con guacamole o una mezcla de quinua y queso feta; las posibilidades son infinitas. Cada bocado lo convierte en un refrigerio vegetal delicioso y saciante que puedes preparar sobre la marcha.

— Informe adicional de Maggie Ryan y Chandler Plante

Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.

Maggie Ryan era editora asistente en PS. Maggie, corredora y atleta desde hace mucho tiempo, tiene casi cuatro años de experiencia cubriendo temas en el espacio del bienestar, especializándose en fitness, deportes, nutrición y salud mental.

Chandler Plante (ella/ella) es editor asistente de salud y fitness de PS. Tiene más de cuatro años de experiencia en periodismo profesional; anteriormente trabajó como asistente editorial para la revista People y contribuyó a Ladygunn, Millie y Bustle Digital Group.