¿Son buenos los aguacates? Un experto explica los numerosos beneficios para la salud

Ya sea que lo cortes sobre una tostada, lo hagas puré con guacamole o lo mezcles en batidos saludables, el aguacate es posiblemente uno de los alimentos más versátiles que existen. Es fácil burlarse de nuestra perdurable obsesión por las tostadas de aguacate, pero eso no impide que nadie las pida (y les guste). Sencillo, saciante y deliciosamente suave, el aguacate es verdaderamente el complemento perfecto para muchos platos, siempre que puedas atraparlo en ese breve punto óptimo de madurez. Pero, ¿cómo se comparan los beneficios para la salud?

Las grasas como los aguacates son una parte esencial de cada comida, ya que proporcionan nutrientes importantes como vitamina E, fibra y potasio, dice Taylor Fazio, RD, CDN. Los beneficios del aguacate (sí, este es un recordatorio de que el aguacate es una fruta) pueden afectar la piel, el cabello y la digestión. De hecho, su sólida nutrición es una de las principales razones por las que los aguacates han resistido la prueba del tiempo. Saben bien mientras los comes y te ayudan a sentirte bien después. ¿Qué tan bueno, preguntas? Continúe leyendo para obtener información exclusiva aprobada por expertos sobre los beneficios para la salud del aguacate, incluidos algunos mitos nutricionales a tener en cuenta.

Expertos destacados en este artículo:

taylor fazio , RD, CDN, es dietista registrada y asesora de bienestar en The Lanby en la ciudad de Nueva York.

Beneficios para la salud del aguacate

Los aguacates ayudan a que su cuerpo funcione y se sienta mejor, desde el intestino y el corazón hasta la piel y el cabello. Estos son algunos de los beneficios adicionales para la salud:

Alto en ácidos grasos omega-3: Los aguacates son una rica fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que se ha demostrado que favorece la salud del corazón, le dice Fazio a PS. (El pescado, el aceite de oliva y las nueces también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3). Según la revista científica ' Circulación ,' un gran estudio de personas que tomaron cápsulas de suplementos de ácidos grasos omega-3 experimentaron una reducción del 15 por ciento en muerte, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares; una reducción del 20 por ciento en las muertes por cualquier causa relacionada con la salud; y una reducción del 45 por ciento en la muerte súbita por ataque cardíaco. La revista también señala que se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen modestamente la presión arterial en reposo y disminuyen la grasa corporal, lo cual puede mejorar la salud del corazón. Bueno para tu intestino: Los aguacates son ricos en fibra, y una porción (50 gramos o un tercio de un aguacate) contiene siete gramos de fibra, según el USDA . La fibra ayuda a mantener regular el sistema digestivo y promueve el crecimiento de bacterias buenas en el intestino. Más recientemente, un estudio de 2021 en el ' Revista de nutrición ' encontró que, entre un grupo de 163 adultos considerados con sobrepeso, las personas que consumían aguacate a diario tenían una menor concentración de ácidos biliares en las heces. Las concentraciones más altas de ácidos biliares pueden causar inflamación intestinal y están relacionadas con el crecimiento de microbios peligrosos asociados con cosas como el cáncer de colon. Puede ayudar a reducir la inflamación: Los aguacates se han relacionado con una reducción de la inflamación en el cuerpo, y el extracto de semilla de aguacate muestra propiedades antiinflamatorias en un Estudio de laboratorio de 2019 de Penn State . Esto podría deberse a que los aguacates también están asociados con concentraciones más bajas de ácidos biliares fecales y concentraciones más altas causan inflamación intestinal. Investigaciones recientes Sin embargo, ha cuestionado la eficacia de los aguacates como antiinflamatorio y se necesitan más estudios en esta área para confirmar este beneficio para la salud. Rico en micronutrientes: En general, los aguacates son una buena fuente de muchos micronutrientes importantes, incluidas las vitaminas C, E y K, además de riboflavina, magnesio, potasio y más. Los aguacates también son ricos en folato, un nutriente especialmente importante durante el embarazo. Bueno para la salud del cabello y la piel: Las mascarillas faciales de aguacate son geniales, pero resulta que consumir un aguacate al día también puede tener un gran impacto en la piel. Un estudio de 2022 en el ' Revista de dermatología cosmética ' descubrió que las mujeres que comieron un aguacate al día durante ocho semanas experimentaron un aumento significativo en la elasticidad y firmeza de la piel en comparación con aquellas que no lo hicieron. Esto tiene mucho que ver con el contenido de nutrientes del aguacate y todos esos ácidos grasos omega-3, que desempeñan un papel en la salud del cabello. Un estudio de 2015 del el mismo diario incluso descubrió que seis meses de tomar suplementos de omega-3 y omega-6, junto con antioxidantes (que también se encuentran en los aguacates) 'actúan eficientemente contra la caída del cabello al mejorar la densidad del cabello' en las mujeres.

¿Es el aguacate una grasa saludable?

El aguacate definitivamente califica como una grasa saludable. Según el USDA , una porción de aguacate contiene más de siete gramos de grasa, la mayoría de la cual es grasa monoinsaturada. Las grasas monoinsaturadas se consideran cardioprotectoras, explica Fazio, lo que significa que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol negativo en la sangre, reduciendo así el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los aguacates también contienen ácidos grasos omega-3 (mencionados anteriormente), un tipo de grasa poliinsaturada, que desempeña un papel en la mejora de la salud del corazón y en la posible disminución de la inflamación, entre otros beneficios.

¿El aguacate tiene proteínas y carbohidratos?

Si bien los aguacates contienen proteínas y carbohidratos, no se consideran una fuente importante de ninguno de los dos. Un tercio de un aguacate contiene aproximadamente un gramo de proteína y cuatro gramos de carbohidratos. Los aguacates se consideran una mejor fuente de grasa y fibra que los carbohidratos y las proteínas, dice Fazio. Dicho esto, es fácil combinar el aguacate con fuentes de proteínas y carbohidratos para obtener una comida o refrigerio rápido y satisfactorio. Intente ponerlo sobre una tostada (una buena fuente de carbohidratos) cubierta con un huevo pasado por agua (una buena fuente de proteínas).

¿El aguacate te hace defecar?

Sí, los aguacates pueden hacerte defecar. Esto se debe a que el aguacate contiene una gran cantidad de fibra (3,3 gramos por porción de aguacate, según el USDA) y una ingesta adecuada de fibra puede ayudar con las deposiciones regulares, dice Fazio. Para su información: la fibra dietética en realidad aumenta el peso y el tamaño de las heces mientras las ablanda, la Clínica Mayo explica, lo que facilita el paso.

Fazio recomienda comer al menos 28 gramos de fibra por día, por lo que comer 100 gramos de aguacate (aproximadamente dos tercios de un aguacate) le daría 6,6 gramos de fibra, casi una cuarta parte de la recomendación diaria. Es bueno saberlo si desea tener evacuaciones intestinales más regulares y menos tensión al defecar; sin embargo, también significa que el aguacate es no la mejor comida para comer justo antes de correr o de un ejercicio cardiovascular intenso si quieres evitar molestias en el intestino o una pausa para hacer caca a mitad del entrenamiento.

¿El aguacate tiene hierro o potasio?

Los aguacates no tienen un alto contenido de hierro (proporcionan aproximadamente 0,03 miligramos por porción, o aproximadamente 0,02 por ciento de su valor diario), pero son una gran fuente de potasio. Un tercio (50 gramos) de un aguacate contiene 243 miligramos de potasio, y aumentarlo a dos tercios te da alrededor de 485 gramos de potasio. Eso es más que un plátano, que tiene 422 gramos de potasio. Esta es una buena noticia porque el potasio es un nutriente crucial en nuestra dieta, dice Fazio. El potasio es un electrolito importante que ayuda al equilibrio del sodio en la sangre y ayuda a mantener los líquidos, explica.

¿Tiene el aguacate beneficios sexuales?

El aguacate no afectará drásticamente su vida sexual, pero tiene algunas propiedades nutricionales que pueden proporcionar un impulso sexual. En términos generales, las investigaciones muestran que el aumento del flujo sanguíneo juega un papel importante en la excitación a medida que la sangre corre hacia los órganos sexuales. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los aguacates pueden ayudar a aumentar y mejorar el flujo sanguíneo. Algunas investigaciones dicen que los omega-3 también pueden prevenir la acumulación de placa en las arterias, lo que ayuda al flujo sanguíneo. Los aguacates también contienen vitamina E, un antioxidante que dilata los vasos sanguíneos y puede reducir el daño al ADN del esperma, según una revisión de 2016 en el Revista interna de biomedicina reproductiva .

En última instancia, no importa en qué aspecto de la salud se centre. Desde la salud sexual hasta la salud del corazón, el consumo regular de aguacate puede ayudar a mantener todo en funcionamiento. Pásame la tostada de aguacate, por favor.

— Informe adicional de Chandler Plante

Maggie Ryan era editora asistente en PS. Maggie, corredora y atleta desde hace mucho tiempo, tiene casi cuatro años de experiencia cubriendo temas en el espacio del bienestar, especializándose en fitness, deportes, nutrición y salud mental.

Chandler Plante es editor asistente de 247CM Health