Si bien la mayoría de nosotros estamos de acuerdo en que Las verduras son un componente esencial de una dieta equilibrada. , a menudo nos centramos en los antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra que aportan. Y si bien es cierto que las verduras son fuentes inagotables de micronutrientes, también contienen proteínas, una cantidad sorprendente en algunos casos. Estas fuentes de proteínas de origen vegetal pueden ser particularmente importantes para los vegetarianos, veganos o cualquiera que busque diversificar sus fuentes de proteínas.
Dicho esto, muchas verduras, incluso las que tienen más proteínas, no son necesariamente fuentes completas de proteínas. En otras palabras, no proporcionan los nueve aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir en cantidades adecuadas. (Por otro lado, la mayoría Las carnes son fuentes completas de proteínas. .) Pero lo único que eso significa es que es importante mezclar y combinar las verduras que estás comiendo, para asegurarte de obtener todos esos aminoácidos y cumplir con tu cuota de este importante macronutriente, especialmente si elegimos las correctas.
¿Se pregunta qué verduras encabezan la lista cuando se trata de fuente de proteínas? Sigue leyendo para encontrar las nueve verduras con más proteínas. Agrégalos a tu plato post-entrenamiento, agrégalos a tu batido de proteínas para obtener un impulso adicional de nutrientes o disfrútalos en cualquier momento que busques un refrigerio rico en proteínas.
Edamame
Edamame is an excellent vegetable protein source, making it a popular choice among vegetarians and vegans. One cup of edamame Proporciona 18 gramos de proteína de origen vegetal. y se consideran una fuente completa de proteínas porque proporcionan todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Estas sojas tiernas también aportan fibra y diversas vitaminas y minerales, y pueden añadirse fácilmente a ensaladas y sopas, o disfrutarse como refrigerio, contribuyendo a una dieta equilibrada y nutritiva.
Maíz
Una taza de maíz proporciona cinco gramos de proteína . No es una fuente completa de proteínas, pero para que lo sea lo único que tienes que hacer es combinarla con una legumbre, como guisantes, frijoles o lentejas. Junto a su contenido proteico, el maíz aporta una gran cantidad de fibra insoluble, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.
Alcachofas
Alcachofas son a lesser-known but valuable source of vegetable protein, with 3,5 gramos de este macro por alcachofa cocida . Estos nutritivos cardos también ofrecen una alta concentración de fibra dietética, vitaminas y minerales como folato, vitamina C y magnesio. Su sabor único, ligeramente a nuez, los hace adecuados para una variedad de platos, incluidas ensaladas, pastas y salsas.
Brócoli
Brócoli destaca como una potente fuente de proteína vegetal, lo que la convierte en una excelente adición a una dieta rica en proteínas, con casi dos gramos de proteína por ½ taza de brócoli cocido . No es una proteína completa, así que considera combinarla con tofu o quinua para asegurarte de obtener los aminoácidos que tu cuerpo necesita. Esta verdura crucífera también aporta fibra, vitaminas C y K, y diversos antioxidantes.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otra fuente de proteína vegetal, y las coles de Bruselas cocidas proporcionan casi dos gramos por ½ taza. Estas pequeñas verduras parecidas a repollo no son una fuente completa de proteínas y deben combinarse con legumbres, soja, nueces y semillas o cereales para ayudarle a evitar cualquier déficit. Pero también están llenos de otros nutrientes esenciales, como fibra, vitaminas K y C y varios antioxidantes. Su sabor ligeramente amargo combina bien con una variedad de condimentos y métodos de cocción, desde asar y cocinar al vapor hasta saltear e incluso asar a la parrilla.
Espárragos
Espárragos is another vegetable protein source, with just four spears providing casi dos gramos of protein . Conocidos por su delicado sabor y tierna textura, los espárragos también son una fuente de fibra, vitaminas A, C, E y K, así como de folato. Los espárragos se pueden disfrutar al vapor o a la parrilla, y deben combinarse con otras fuentes de proteínas como soja o cereales, pero es bastante fácil hacerlo incorporando la verdura a ensaladas, sopas y salteados.
Espinaca
Una taza de espinacas cocidas proporciona un poco más de cinco gramos de proteína , pero parte de su magia reside en su versatilidad. Como muchas de las otras verduras de esta lista, las espinacas no son una proteína completa, pero gracias a su sabor suave, es muy fácil agregar un puñado a un plato de otras verduras cocidas, cereales, soja o frijoles, lo que ayuda a completar el perfil proteico del plato. También está repleto de vitaminas A, C y K, junto con minerales esenciales como hierro, calcio y magnesio.
Guisantes
Guisantes son another source of vegetable protein, often celebrated for their sweet taste and nutritional benefits. One cup of cooked los guisantes aportan 8,5 gramos de proteína . Pero tenga en cuenta: si bien la proteína de guisante en polvo generalmente proporciona los nueve aminoácidos, los guisantes verdes comunes no, por lo que querrá asegurarse de llevar una dieta variada que también incluya otras fuentes de proteínas de origen vegetal. guisantes también Contiene antioxidantes como flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos. , que puede contribuir a la salud general al reducir la inflamación y proteger contra enfermedades crónicas. Versátiles en la cocina, los guisantes se pueden agregar a sopas, guisos, ensaladas, salteados e incluso triturados como guarnición, mejorando tanto el valor nutricional como el sabor de las comidas.
Frijoles
Sabemos lo que estás pensando, pero sí: frijoles son verduras, algo así. Los frijoles son un alimento único que sirve como fuente vegetal y de proteínas, según la clasificación de la Directrices de MiPlato del USDA . Una taza de frijoles negros Proporciona la friolera de 15 gramos de proteína. , y cuando se combinan con un grano como el arroz son una fuente completa de proteínas. Los frijoles también están llenos de nutrientes esenciales, como fibra, vitaminas y minerales, que contribuyen a una dieta equilibrada y nutritiva. Su versatilidad en usos culinarios realza aún más su atractivo; se pueden incorporar a una variedad de platos, desde sopas y guisos hasta ensaladas y guisos.
Lauren Manaker es una dietista registrada galardonada y escritora independiente a la que le apasiona brindar información nutricional basada en evidencia de una manera divertida e interesante.
