Si desea comer más a base de plantas, la preparación de comidas es una forma estratégica (y deliciosa) de lograr sus objetivos. Estas ideas sencillas de preparación de comidas veganas demuestran que aún puedes incluir ingredientes nutritivos de origen vegetal sin sacrificar el sabor. Sin mencionar que las recetas preparadas a base de plantas son una gran defensa para cuando la vida se vuelve agitada y te sientes tentado a volver a las mismas ensaladas básicas. La preparación de comidas le ayuda a prepararse para el éxito al hacer que la elección saludable sea la elección más fácil, dice Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. Si preparas alimentos de origen vegetal, es más probable que los consumas durante toda la semana.
La preparación de comidas (o cocinar en general) puede parecer desalentadora al principio, pero Wendimere Reilly, RDN, LDN, dice que no se necesita mucho para planificar recetas veganas para la semana. 'Todo lo que necesitas para ser bueno preparando comidas es la actitud correcta y un buen cuchillo de cocina. Todo lo demás es una ventaja, dice Reilly a PS.
Si preparar recetas a base de plantas con días de anticipación todavía parece intimidante, Reilly sugiere replantear su enfoque. 'Para algunos, el solo hecho de escuchar el término 'preparación de comidas' puede provocar angustia emocional. Si es usted, simplemente cambie las palabras por cocción por lotes o preparar lo suficiente para las sobras, dice. Las mejores ideas para preparar comidas veganas deben ser sencillas de preparar, rápidas de preparar y fáciles de almacenar y recalentar.
Al empezar, Reilly recomienda facilitar la transición a la preparación de comidas intercambiando ingredientes básicos. 'Intenta usar crema de coco en lugar de lácteos. Se puede utilizar para hacer sopas cremosas de verduras o mezclar y calentar con bayas para hacer una deliciosa compota que se puede añadir a los panqueques ricos en proteínas, afirma. Otros cambios incluyen lentejas en lugar de proteína animal, levadura nutricional en lugar de queso y aguacate para platos dulces y salados.
No importa qué tan avanzado esté en su viaje basado en plantas, la preparación de comidas puede cambiar completamente las reglas del juego. Continúe leyendo para conocer más ideas de preparación de comidas veganas, consejos aprobados por expertos y recetas a base de plantas que puede probar usted mismo.
Expertos destacados en este artículo
Marissa Meshulam , MS, RD, CDN, es el fundador de MPM Nutrition.
Wendimere Reilly , RDN, LDN, es miembro de la El sol de la naturaleza consejo asesor científico.
Reema Pillai es un RD de origen vegetal en Dietista en forma .
¿Cuáles son los beneficios de la preparación de comidas veganas?
Según Reema Pillai, RD, comer más plantas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 , colesterol alto , hipertensión , y cardiopatía . Incluso si no se basa exclusivamente en plantas, Meshulam dice que le gusta fomentar una dieta más basada en plantas (lo que significa que al menos el 50 % del plato proviene de plantas). Cuando hacemos esto, naturalmente agregamos más fibra y antioxidantes a nuestro plato, explica. La fibra es clave para controlar el nivel de azúcar en la sangre, mantener el colesterol bajo, proporcionar saciedad con las comidas y promover el crecimiento de bacterias intestinales buenas.
A medida que avanza la semana, piensa en la preparación de comidas veganas como una herramienta que te ayudará a aprovechar estos beneficios sin sentirte abrumado o quedarte sin ideas de recetas basadas en plantas. 'Cuando se hace correctamente, la preparación de comidas puede ahorrarle tiempo y dinero. También puede ayudarle a lograr una mejor salud si incorpora más alimentos integrales a su dieta y sale a comer con menos frecuencia', dice Reilly. 'Mucha gente sale a comer por conveniencia. Una buena preparación de la comida hace que sea igual de conveniente tener una comida casera.
Consejos para preparar comidas veganas
Nuestros expertos coinciden en que la mejor manera de realizar un cambio sostenible es empezar poco a poco. Agregue una porción extra de fruta durante el día como refrigerio o como aderezo a su papilla por la mañana, sugiere Pillai. Use verduras frescas, congeladas y enlatadas para agregarlas a salsas, guisos y sopas para darles volumen. Recuerde que las nueces y las semillas también cuentan como alimentos de origen vegetal, dice. Pillai señala que puedes ahorrar tiempo preparando cereales integrales como la quinua o el arroz integral, una proteína rápida y una variedad de verduras picadas.
Otra parte importante de la preparación de comidas es el almacenamiento adecuado. Reilly recomienda utilizar recipientes de vidrio del mismo tamaño para poder mantener las comidas organizadas en el refrigerador o el congelador y recalentarlas según sea necesario. No necesitas mucho más para convertirte en un maestro en la preparación de comidas, pero ella sugiere una sartén de hierro fundido para cocinar verduras (aunque las sartenes también funcionan, según la receta).
Servicios de entrega de preparación de comidas veganas
Si su horario simplemente no le permite preparar comidas, o necesita un poco de ayuda adicional durante algunas semanas o meses, los servicios de entrega de preparación de comidas veganas son una excelente opción. A continuación se muestran algunos programas populares.
- Zanahoria morada : Puedes elegir si quieres recibir kits de comida (que cocinas tú mismo) o comidas listas para comer. También puede elegir entre comidas de dos o cuatro porciones y entrega a domicilio tres o cuatro veces por semana.
- Alimentos mosaicos : Este servicio basado en plantas ofrece comidas preparadas congeladas que simplemente recalienta y come. Es 100% vegetariano y mayoritariamente vegano, por lo que si eres completamente vegano es algo que debes tener en cuenta. Puede recibir seis, 12 o 18 comidas por semana, con una, dos o cuatro porciones por comida.
- Espléndida Cuchara : También están preparados los platos Splendid Spoon. Puedes elegir entre siete, 14 y 21 comidas por semana y elegir las comidas que deseas recibir. Todas las comidas son veganas.
- Cosecha diaria : Daily Harvest te permite comprar a la carta, pero también puedes comprar paquetes de 10 a 15 comidas congeladas, para que siempre tengas un plato vegano a mano para cuando no tengas tiempo para cocinar.
- Conexión : Este servicio de comidas tiene un precio más alto, pero entrega comidas veganas frescas a su puerta. Dependiendo del programa que elija, puede recibir de una a tres comidas al día de dos a cinco días a la semana.
Ensalada De Frijoles Y Caviar Vaquero
esta hermosa ensalada tiene un alto contenido de proteínas de origen vegetal y es fácil de preparar con anticipación. Incluye edamame para obtener proteínas adicionales, maíz, frijoles negros y de ojos negros, además de verduras coloridas como tomates, cebolla morada y pimiento morrón. Cúbrelo con una vinagreta de chile y lima y siéntete libre de agregar aguacate y chips de tortilla.
Tazones veganos de verduras asadas
Aplasta tu hambre con estos deliciosos ingredientes de origen vegetal . Prepare la calabaza, la quinua, los garbanzos, el brócoli y la coliflor con anticipación para que sus tazones de verduras estén listos. Incluso hay una salsa tahini de cúrcuma para acompañarlo.
Cuencos estilo mediterráneo
Fanáticos del falafel, es su momento de brillar. esta preparación de comida se inspira en la cocina mediterránea con garbanzos con pimentón, tomates cherry, aceitunas kalamata, hummus y falafel (frito al aire a la perfección).
Paquete alto en fibra
Estos packs de comida vegana están cargados de fibra gracias a ingredientes de origen vegetal como las judías blancas y la col rizada. También hay camote asado y arroz salvaje, que el creador sugiere cubrir con tahini, aguacate cremoso o aderezo de mayonesa picante.
Ensalada Integral De Frijoles Blancos
Solo toma unos 45 minutos prepararlo. estas comidas a base de plantas durante toda la semana. Los ingredientes principales son frijoles blancos, zanahorias, coliflor, sorgo integral, pistachos y col rizada. Después de asar y condimentar las verduras, decore la ensalada con pistachos y limón opcionales.
Salteado al estilo chino
Esta preparación de comida inspirada en salteados utiliza champiñones, tofu y anacardos en lugar de carne. Agregue verduras, arroz y salsa de ajo dulce como toque final.
Curry De Calabaza Y Tofu
Agregar este curry vegetal rico en proteínas a cualquier preparación de comida. Está elaborado principalmente con tofu, pero el puré de calabaza, la canela y la nuez moscada le dan un reconfortante sabor otoñal. Sirva encima de arroz y col rizada para obtener una comida vegana completa.
Ensalada De Fideos De Arroz
Nunca puedes conseguir suficientes fideos. esta receta mezcla fideos de arroz con un aderezo de miso y lima con tofu picante con mantequilla de almendras, tiras de zanahoria, pepino, repollo morado encurtido y cebolla morada.
Seitán BBQ
No, eso no es carne, pero el sabor sigue ahí. El seitán, un sustituto de la carne de origen vegetal, imita la textura del pollo y es la estrella de este plato de preparación de comida . Cubierto con un glaseado BBQ vegano, puedes prepararlo junto con garbanzos búfalo para disfrutar de una sabrosa semana de deliciosa alimentación a base de plantas.
Ensalada de pasta con garbanzos y limón
Puedes comer pasta y aun así consumir tu proteína diaria. esta preparación de comida recipe utiliza pasta de garbanzos para obtener proteínas adicionales, además de verduras como pimiento morrón, pepino, aceitunas negras y rúcula. Mezclar con jugo de limón y aceite de oliva.
Preparación de comida para fajitas veganas
estas fajitas son completamente de origen vegetal. Use rizos de soya veganos en lugar de carne, luego agregue pimientos, cebollas y arroz y frijoles al estilo mexicano para obtener aún más proteínas.
Tazones de yogur con pimentón
Esta colorida preparación de comida Es fácil de preparar, con maíz dulce, frijoles negros, pimientos asados en frasco, arroz integral y abundante aguacate. Cubra con una sabrosa salsa de yogur de soja hecha con lima, chile en polvo y pimentón.
La lonchera de hummus
Así de rápido y fácil idea de almuerzo vegano con hummus (que puedes comprar o hazte a ti mismo ) es el bocadillo perfecto para el almuerzo, especialmente cuando se combina con aceitunas kalamata, pepino, tomates uva y pan de pita.
— Informe adicional de Mirell Zaman
Chandler Plante (ella/ella) es editor asistente de salud y fitness de PS. Tiene más de cuatro años de experiencia en periodismo profesional; anteriormente trabajó como asistente editorial para la revista People y contribuyó a Ladygunn, Millie y Bustle Digital Group.
Mirel Zaman (ella/ella) es la directora de salud y fitness de PS. Tiene más de 15 años de experiencia trabajando en el ámbito de la salud y el bienestar, cubriendo fitness, salud general, salud mental, relaciones y sexo, alimentación y nutrición, espiritualidad, familia y paternidad, cultura y noticias.
