Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Si bien nuestros editores seleccionan cada producto presentado de forma independiente, podemos incluir promoción paga. Si compra algo a través de nuestros enlaces, es posible que ganemos una comisión. Lea más sobre nuestras Pautas de revisión de productos aquí.Cuando se trata de crear un programa de acondicionamiento físico bien equilibrado, incorporar ejercicios que trabajen varios grupos de músculos a la vez, como ejercicios compuestos , es una excelente manera de ser más eficiente con el tiempo que dedica a hacer ejercicio para sacar más provecho de su inversión. Dos grupos de músculos que puedes entrenar juntos para maximizar tus entrenamientos y ganar fuerza son los brazos y los abdominales.
Si bien puede parecer que sus brazos y abdominales no tienen mucha conexión, sí la tienen. Los ejercicios que fortalecen los brazos a menudo involucran los abdominales porque muchos movimientos de los brazos requieren estabilidad y apoyo del tronco para mantener la forma y el equilibrio adecuados, dice el preparador físico Mauro Maietta.
Maietta le dice a 247CM que cuando un ejercicio involucra tanto los brazos como los abdominales al mismo tiempo, será más eficiente, aumentará la fuerza funcional y la estabilidad del núcleo y el tronco, mejorará la coordinación y mejorará la activación muscular.
'Tener brazos y músculos centrales fuertes son esenciales para realizar actividades cotidianas como levantar, cargar, empujar y tirar. Al fortalecer ambas áreas, mejora su capacidad para realizar estas tareas de forma segura y eficaz, mejorando su fuerza funcional general y su movilidad», afirma.
El ocho peso corporal y mancuerna. ejercicios para tu core y los abdominales a continuación lo ayudarán a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y aumentar su estabilidad. Puede agregar los ejercicios individualmente a su rutina habitual de gimnasio o convertirlos en un entrenamiento encadenándolos: mientras mantiene una buena forma, realice tantas repeticiones como pueda de cada ejercicio durante 60 segundos. Descansa 30 segundos a mitad del ejercicio (después de la fila de planchas) y 60 segundos después del ejercicio final (la plancha de arriba a abajo). Luego repite el circuito tres veces. Si necesita un juego de pesas, pruebe el mancuerna de neopreno de 247 cm ($9-20), disponible en 3 a 10 libras.
Expertos destacados en este artículo
Mauro S. Maietta es el gerente de fitness del distrito (DFM) en Crunch Fitness, A.F.A.A. entrenador personal certificado, entrenador de CrossFit Nivel 1 y que ha obtenido varias otras certificaciones de fitness. Dirige la educación en la costa este para ubicaciones propiedad de Signature.
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Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas requiere activación central para ayudarte a impulsar los brazos por encima de la cabeza.
- Comienza recostándote en el suelo o en un banco con una mancuerna en cada mano.
- Con los codos extendidos en un ángulo de 45 grados, presione los brazos por encima de la cabeza hasta que queden rectos por encima de la cabeza.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita durante 10 repeticiones.
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gusano de pulgada
El gusano pulgada requiere que uses tu núcleo para poder transferir tu peso de los pies a los brazos mientras caminas hacia la posición de tabla. Lea nuestra guía completa en cómo hacer una pulgada aquí.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Gire a la cintura y coloque las manos en el suelo.
- Aleje las manos de los pies hasta que esté en posición de tabla.
- Camine con las manos hacia los pies.
- Levanta el pecho y vuelve a la posición de pie.
- Repita durante 10 repeticiones.
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escalador de montaña
El alpinista requiere que te sostengas con los brazos, mientras usas los músculos abdominales para impulsar la rodilla hacia adelante. Para obtener detalles adicionales sobre cómo hacer un alpinista ejercicio, junto con los beneficios y variaciones, lea más aquí.
- Comience en posición de tabla con las muñecas directamente debajo de los hombros.
- Lleva tu rodilla derecha hacia tu codo derecho.
- Vuelve a la posición de tabla.
- Lleva tu rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo.
- Vuelve a la posición de tabla.
- Continúe alternando durante 16 repeticiones.
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fila de tablones
Esta variación avanzada de la tabla también involucrará los dorsales y los bíceps mientras remas con los brazos.
- Comience en posición de tabla con una mancuerna en cada mano y los pies más separados que el ancho de las caderas.
- Doble el codo derecho y lleve la mancuerna hasta la cadera.
- Vuelve a colocar la mancuerna en el suelo.
- Doble el codo izquierdo y lleve la mancuerna hasta la cadera.
- Vuelve a colocar la mancuerna en el suelo.
- Continúe alternando durante 8 repeticiones.
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flexiones
Los abdominales son muy importantes para la fuerza de las flexiones. Mantienen tu cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies y apoyan el movimiento mientras empujas hacia la cima.
- Comience en posición de tabla con las manos justo fuera de los hombros.
- En un ángulo de 45 grados, doble los codos para llevar el pecho al suelo.
- Aléjese del suelo para volver a la posición inicial.
- Repita durante 10 repeticiones.
Este movimiento se puede modificar para realizarlo desde las rodillas.
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Remo con un solo brazo
El remo con un solo brazo es un movimiento unilateral que involucra su núcleo para evitar que su cuerpo gire, lo que crea estabilización.
- Comience con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en la mano derecha.
- Gire las caderas y lleve el pecho paralelo al suelo.
- Doble el codo y levante el peso hasta la cadera derecha.
- Regrese a la posición inicial.
- Complete 8 repeticiones a la derecha, luego repita 8 repeticiones a la izquierda.
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Sostener el oso
Quizás esté familiarizado con el rastreo del oso como una variación popular de muchos ejercicios de estabilidad central . En esta variación, el oso sostiene, tus abdominales están reforzados, mientras tus brazos soportan el peso de tu cuerpo, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para abdominales y brazos.
- Comience en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Mientras mantienes las manos en su lugar, deja las rodillas y sepárate del suelo.
- Coloque las rodillas en el aire y mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos.
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Plancha arriba-abajo
Esta es una tabla avanzada que utiliza un cambio de nivel para agregar fuerza al brazo a la estabilización del núcleo.
- Comience en una posición de tabla baja con los codos directamente debajo de los hombros.
- Pase a una tabla alta reemplazando su codo izquierdo con su mano izquierda y su codo derecho con su mano derecha.
- Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
- Repita durante 10 repeticiones.
Brittany Hammond es instructora de fitness certificada por NASM, escritora sobre fitness y ávida lectora. Además de PS, ha contribuido a Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit y Health.com. Ha trabajado como preparadora física grupal durante los últimos siete años.
