El Inchworm puede ser el ejercicio de calentamiento perfecto

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Ilustración de la foto: Keila González

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Ilustración de la foto: Keila González

Si te cuesta encontrar la motivación (o el tiempo) para calentar antes de tus entrenamientos, permítenos presentarte a tu nuevo mejor amigo: el gusano pulgada. Este ejercicio es un calentamiento dinámico perfecto porque recluta una variedad de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, ayuda a que la sangre fluya y aumente la temperatura corporal, y moviliza las articulaciones para ayudar a preparar el cuerpo para el movimiento.

El gusano pulgada aparece en muchas rutinas de calentamiento porque se ha demostrado que funciona. Un estudio de 2022 en la revista Artroscopia, Medicina Deportiva y Rehabilitación descubrió que un calentamiento dinámico que incluía huelgas de gusanos ayudó a prevenir lesiones al correr, cuando se realizaba como parte de un programa de prehabilitación. Un estudio anterior de 2011, publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento descubrió que un calentamiento dinámico que incluía gusanos pulgadas conducía a mayores mejoras en la explosividad de la parte inferior del cuerpo de los jugadores de baloncesto universitario (medida mediante salto vertical y salto de longitud) que un calentamiento con estiramiento estático o ningún calentamiento. El estiramiento dinámico también se puede utilizar antes de un entrenamiento de fuerza para reducir la rigidez y mejorar el rango de movimiento sin fatigar los músculos.

Si todo eso no fuera suficiente, la pulgada puede ser un movimiento sólido para desarrollar fuerza por derecho propio; Incluso puedes aumentar la intensidad agregando una flexión al final. Continúe leyendo para obtener más información sobre los beneficios de realizar huelgas con lombrices, qué músculos se utilizan y algunos ejercicios alternativos para principiantes.

Pulgada: músculos trabajados y beneficios

El ejercicio de la pulgada es un movimiento de todo el cuerpo, que incorpora músculos de la parte superior, inferior y central del cuerpo. También ayuda a involucrar tanto la cadena anterior (parte frontal del cuerpo) como la posterior (parte posterior). Al comenzar el movimiento estando de pie, las marchas tipo pulgada requieren que adoptes un patrón de bisagra de cadera (al igual que cuando haces peso muerto), que involucra las caderas y los glúteos. Luego, al caminar con los brazos desde la postura del perro boca abajo hasta la posición de tabla, el cuerpo depende del uso de una combinación de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Desde la posición de plancha, tienes la opción de descender y hacer una flexión antes de invertir el movimiento, involucrando aún más la parte superior del cuerpo y el core.

Además de ayudar a calentar, activar y llevar el flujo sanguíneo a los músculos para prepararlos para el movimiento, el ejercicio de pulgada ayuda a desarrollar la coordinación y el equilibrio. . Notarás los efectos no solo en el gimnasio, sino también en muchos movimientos simples que realizas a lo largo del día, como agacharte para recoger la compra o limpiar un derrame en el suelo. El inchworm también es relativamente accesible, considerando que no requiere ningún equipo y es un ejercicio de bajo impacto.

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Cómo hacer una pulgada

Si eres fanático del yoga, probablemente ya sepas cómo hacer una pulgada: es esencialmente el mismo movimiento que se usa para ayudar a las personas a hacer la transición del perro boca abajo a la tabla. Aquí tienes una guía paso a paso.

• Comenzando de pie, cree una flexión suave en las rodillas y empuje las caderas hacia atrás, doblando las caderas hacia adelante.
• Extiende lentamente ambas manos frente a ti, adoptando la postura del perro boca abajo, hasta llegar a una posición de tabla completa.
• Opcional: para un desafío adicional, desde la posición de tabla, complete una flexión.
• A partir de aquí, tienes la opción de caminar con los pies hacia las manos, tratando de mantener las rodillas lo más rectas posible y luego volver a pararte, o rebobinar el movimiento caminando con las manos hacia los pies y luego volver a pararte.

Alternativas al gusano pulgada

Un gusano pulgada puede parecer básico, pero no es una broma. Si el movimiento completo es demasiado difícil, hay muchas modificaciones que puedes probar.

Posición de plancha con antebrazo: Comenzando con el vientre en el suelo o en una colchoneta, empújese suavemente hacia arriba para formar una tabla con el antebrazo, mientras mantiene las caderas y la columna niveladas entre sí. Comience manteniendo presionado durante cinco a 10 segundos durante una a tres series, agregando lentamente más tiempo a medida que se fortalezca. Fijación en plancha: Para progresar desde una posición de tabla con el antebrazo, intente realizar una posición de tabla con ambos brazos extendidos y las palmas de las manos en el suelo. Nuevamente, comience a recostarse boca abajo, luego levántese del suelo con las manos, manteniendo una buena alineación uniforme entre la columna y las caderas. Comience con una o dos series de cinco a diez segundos. Perro boca abajo: Comience desde una posición boca abajo (lo que significa que su estómago está en el suelo) y doble lentamente los dedos de los pies debajo de usted y empújese hacia afuera del piso, llevando las caderas hacia el cielo. El cuerpo creará una forma de V invertida. Trate de tener los pies completamente en el suelo, las rodillas rectas pero no bloqueadas. También puedes doblar lentamente una rodilla a la vez, pedaleando con los pies, para sentir un suave estiramiento en la parte posterior de los músculos de la pantorrilla. Trabaja para mantener esta posición durante intervalos cortos de tiempo, como de tres a cinco segundos durante una o tres series. Bisagras de cadera: Perfeccione el primer movimiento de la marcha del gusano practicando la forma de bisagra de la cadera. Para hacer: párese a unas seis pulgadas frente a una pared, con la espalda hacia la pared. Con la espalda plana y una ligera flexión de las rodillas, doble o gire hacia adelante a la altura de las caderas y estire el trasero hacia atrás hasta que toque la pared, y luego vuelva a ponerse de pie.

Jade Esmeralda (ella/ella), MS, CSCS, es redactora de salud y fitness y especialista en fuerza y ​​acondicionamiento. Jade, bailarina y artista marcial de toda la vida, tiene una gran pasión por la fuerza y ​​​​el acondicionamiento, las ciencias del deporte y el desempeño humano. Se graduó con una Maestría en Ciencias del Ejercicio y Fuerza y ​​Acondicionamiento de la Universidad George Washington.