Cortesía de Obé Fitness
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Un entrenamiento con pesas rusas puede parecer intimidante, pero debes saber que las pesas rusas en realidad son solo pesas libres. y la mayoría ejercicios que puedes hacer con mancuernas , puedes hacerlo con pesas rusas. Aún así, incluso con este conocimiento, puede resultar comprensiblemente difícil levantar una pesa rusa sin saber exactamente qué hacer con este clásico equipo de gimnasio. Sin mencionar que muchos entrenamientos con pesas rusas incluyen balanceos con pesas rusas, que no son exactamente un movimiento apto para principiantes.
Dicho esto, vale la pena invertir un poco de tiempo y energía en aprender a usar pesas rusas. Son increíblemente útiles herramienta de fitness Y una vez que te sientas cómodo, es posible que te enamores de ellos. Además, el entrenamiento adecuado con pesas rusas para principiantes te preparará para ser más fuerte y poderoso.
Me encanta el entrenamiento con pesas rusas por muchas razones: desarrolla músculos y fuerza, aumenta la capacidad aeróbica y mejora el equilibrio dinámico y la movilidad, dice Dorian Cervantes, entrenador personal e instructor de Obé Fitness. Para los principiantes, es una excelente manera de crear buenas habilidades de patrones de movimiento y conciencia corporal, lo cual es muy importante para cualquiera que sea nuevo en el entrenamiento de fuerza o que recién comience su viaje de acondicionamiento físico.
Para ayudarte a dominarlos, Cervantes creó un entrenamiento de cuerpo completo con pesas rusas para principiantes que comprende solo cinco movimientos. Cada uno es un poderoso ejercicio compuesto que afecta a múltiples grupos de músculos y, juntos, afectan a todo el cuerpo. En total, debería llevarte unos 30 minutos, dependiendo de cuántas rondas del circuito hagas.
Tenga la seguridad de que este sencillo entrenamiento con pesas rusas es para principiantes y desarrollará fuerza de la cabeza a los pies. Si ha estado buscando un programa de entrenamiento con pesas rusas que le parezca accesible pero desafiante, comience con este entrenamiento con pesas rusas para principiantes y se convertirá en un profesional en poco tiempo.
Expertos destacados en este artículo
Dorian Cervantes es entrenador personal certificado e instructor de Obé Fitness.
Entrenamiento con pesas rusas de cuerpo completo para principiantes
Equipo necesario: Una pesa rusa de peso ligero a medio (pruebe con entre ocho y 15 libras). Para obtener una recomendación rápida, comience con nuestro Pesa rusa de 247 cm y 8 libras ($20) en azul bígaro, disponible para la venta en Walmart.
Instrucciones: Antes de afrontar este entrenamiento, realiza un calentamiento dinámico de cinco a 10 minutos. Luego, comienza con el primer ejercicio haciendo el número de repeticiones indicado. Descanse de 30 a 45 segundos y luego pase al siguiente ejercicio. Una vez que hayas terminado con todos los movimientos del circuito, descansa un minuto y luego repite todo el circuito nuevamente. Repita todo el circuito un total de tres o cuatro veces, luego enfríe con un estiramiento de cuerpo completo .
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Sentadilla en copa con pesa rusa
Las sentadillas en copa trabajan principalmente los glúteos y los cuádriceps, pero debido a que estás usando una pesa rusa, también se usan el core, los dorsales y la parte superior de la espalda, dice Cervantes, por lo que esencialmente se convierte en un ejercicio de cuerpo completo.
- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga una pesa rusa por los cuernos (los lados del mango) frente a su pecho.
- Mantenga la pesa rusa cerca de su pecho y piense en separar los cuernos mientras dobla las caderas y las rodillas para ponerse en cuclillas.
- Haga una pausa cuando sus muslos estén paralelos al suelo o tan bajos como le resulte cómodo.
- Presione sus pies para volver a ponerse de pie. Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones.
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Columpio con pesas rusas cargado en el pecho (también conocido como Buenos días)
'Antes de poder caminar, debes aprender a gatear; Esto también se aplica a los cambios con pesas rusas, dice Cervantes. 'El swing con pesas rusas es un movimiento avanzado de potencia y fuerza y, cuando se ejecuta correctamente, se lo conoce como uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo que puedes hacer. Pero para cualquiera que esté aprendiendo a navegar a través del patrón de bisagras, recomiendo el columpio con carga en el pecho.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga la pesa rusa al nivel del esternón (piense: donde se encuentra la banda de su sostén deportivo), con la parte inferior de la campana contra su cuerpo. Baje los omóplatos por la espalda con el pecho hacia adelante y el núcleo enganchado.
- Gire las caderas hacia atrás y permita que las rodillas se doblen según sea necesario hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
- Luego, exhala para empujar las caderas hacia adelante y volver a la posición de pie. Esa es una repetición.
- Haz 15 repeticiones
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Halo de pesas rusas
Este movimiento aumenta la estabilidad central, así como la movilidad y la fuerza en la parte superior del cuerpo, dice Cervantes. Puede utilizarse como calentamiento o realizarse en la serie principal de su sesión de entrenamiento.
Señal de forma: sostenga la pesa rusa de abajo hacia arriba. Baje los omóplatos y lentamente lleve la pesa rusa alrededor de su cabeza hasta que regrese a la posición inicial.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una pesa rusa boca abajo frente a su pecho.
- Baje los omóplatos por la espalda y lentamente coloque la pesa rusa alrededor de la cabeza. Mantenga la tensión en su núcleo y evite balancear su cuerpo o dejar que su espalda se arquee o las costillas se abran. Concéntrese en mantener los codos doblados y mantenga la pesa rusa lo más cerca posible de su cabeza.
- Cuando hayas completado el círculo, regresa la pesa rusa a la posición inicial frente a tu pecho. Esa es una repetición.
- Haz ocho repeticiones y luego repite en la dirección opuesta.
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Remo con pesa rusa de un solo brazo
Este ejercicio se dirige a los trapecios superiores, los romboides, los dorsales y los bíceps, dice Cervantes, también conocidos como espalda y brazos. Trabajar unilateralmente (un lado a la vez) significa tienes que fortalecer tu core para estabilizar tu cuerpo, dice Cervantes, de modo que no sólo estás recuperando fuerza sino que también estás haciendo un entrenamiento serio de core.
- Comience de pie con los pies escalonados, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo aproximadamente dos pies detrás. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas (no alineados entre sí) para tener espacio para mantener el equilibrio.
- Inclínese hacia adelante de modo que su brazo derecho descanse sobre su muslo derecho, su espalda esté recta y su núcleo esté comprometido. Sostenga una pesa rusa en su mano izquierda y extienda su brazo hacia el piso, de modo que la pesa rusa cuelgue al lado de su espinilla derecha. Esta es la posición inicial.
- Lleve el codo izquierdo hacia el techo, manteniendo el brazo cerca del cuerpo para remar con la pesa rusa hasta la cadera izquierda. Piensa en llevar tu mano izquierda al bolsillo trasero izquierdo. Aprieta la parte superior de la espalda en la parte superior y piensa en tirar del omóplato izquierdo hacia la columna.
- Baja lentamente la pesa rusa para volver a la posición inicial sin girar los hombros. Esa es una repetición.
- Haz ocho repeticiones y luego repite en el lado opuesto.
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Press aéreo con pesa rusa de un solo brazo
Este ejercicio no solo fortalece todo el hombro, la parte superior de la espalda y el core, sino que también es altamente funcional y entrena los músculos del hombro para moverse en un rango completo de movimiento, dice Cervantes.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga la pesa rusa por el mango en su mano derecha. Colóquelo frente a su hombro derecho con la palma hacia su cuerpo. Extienda el brazo izquierdo hacia un lado a la altura del hombro y cierre el puño con la mano izquierda para activar los músculos del brazo.
- Baje los omóplatos por la espalda, baje la caja torácica y exhale para fortalecer el núcleo mientras presiona la pesa rusa hacia el techo. Su palma debe mirar hacia adelante, lejos de su cuerpo, y su muñeca y codo deben estar apilados directamente sobre su hombro con su bíceps al lado de su oreja.
- Inhala e invierte el movimiento para bajar lentamente la pesa rusa hasta tu hombro. Esa es una repetición.
- Haz seis repeticiones y luego repite en el lado opuesto.
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
