Una rutina de estiramiento matutino de 5 minutos para despertar todo el cuerpo

Fotografía de 247 CM | Liz Ehlers

Fotografía de 247 CM | Liz Ehlers

¿Alguna vez te has despertado por la mañana y te has sentido como el Hombre de Hojalata antes de engrasarse en El Mago de Oz? Esa rigidez que sientes es el resultado de que tu cuerpo descansa durante horas mientras duermes. Sus músculos se tensan naturalmente, el flujo sanguíneo se ralentiza y sus articulaciones se vuelven menos lubricadas, lo que hace que sus primeros pasos se sientan como si no se hubiera estirado en años. Pero la buena noticia es que una rutina de estiramiento matinal rápida y sencilla puede ayudarte a deshacerte de esa rigidez y prepararte para un día exitoso y lleno de energía.

Esta rutina de estiramiento matutino toma solo de cinco a 10 minutos y se enfoca en las áreas que tienden a tener mayor rigidez por la mañana, incluidos el cuello, la espalda y las caderas. Cada estiramiento debe mantenerse durante unos 20 a 30 segundos. Concéntrese en permitir que sus movimientos permanezcan lentos y controlados a medida que se despierta mental y físicamente, y evite forzar su cuerpo más profundamente en estas posiciones. En su lugar, utiliza la respiración para profundizar el estiramiento. La respiración profunda y rítmica ayuda a que los músculos se relajen y también mejora la circulación y la claridad mental, preparándolo para un día productivo por delante.

Si siente algo demasiado apretado o doloroso, relájelo un poco. El objetivo es sentir un estiramiento suave, no molestias. Esta rutina, cuando se realiza de manera constante, puede reducir la rigidez matutina, mejorar la flexibilidad y hacer que se sienta más alerta y listo para afrontar el día.

Fotografía de 247 CM | Liz Ehlers

Estiramiento lateral alterno

1. Comience sentándose con las piernas cruzadas.
2. Inclínate hacia tu lado izquierdo y coloca tu antebrazo en el suelo. Si no puede llegar tan lejos, apóyese con la palma de la mano izquierda o con las yemas de los dedos.
3. Extienda su mano derecha hacia arriba y hacia el lado izquierdo de su espacio.
4. Gira tu pecho hacia el techo.
5. Inhale contando hasta 4; Exhala contando hasta 4.
6. Continuando respirando con este mismo ritmo, mantén el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
7. Repita en el lado opuesto.

Fotografía de 247 CM | Liz Ehlers

Rodillas al pecho

1. Empiece por recostarse boca arriba.
2. Lleva tus rodillas hacia tu pecho.
3. Coloque las manos sobre las rodillas y acérquelas al pecho.
4. Inhale contando hasta 4; Exhala contando hasta 4.
5. Continuando respirando al mismo ritmo, mantén esta posición durante 20 a 30 segundos.
6. Opción: Balancee suavemente de lado a lado y hacia adelante y hacia atrás para masajear la columna.

Fotografía de 247 CM | Liz Ehlers

Plegado hacia adelante

1. Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Separe el torso de las caderas.
3. Dobla hacia tus piernas.
4. Inhale contando hasta 4; exhale contando hasta 4.
5. Continuando respirando al mismo ritmo, manténgalo aquí durante 20-30 segundos.
6. Opción: Envuelva sus manos alrededor de la parte exterior de sus pies, pantorrillas o muslos para un estiramiento más profundo.

Fotografía de 247 CM | Liz Ehlers

Estiramiento de glúteos y cadera sentado

1. Comience sentado en el borde de una silla, de modo que solo apoye su trasero pero sus muslos estén fuera de la silla.
2. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
3. Inclínese hacia adelante y aplique una presión suave en la rodilla derecha, presionándola hacia el suelo.
4. Inhale contando hasta 4; exhale contando hasta 4.
5. Continuando respirando al mismo ritmo, manténgalo aquí durante 20-30 segundos.
6. Repita en el lado opuesto.

Fotografía de 247 CM | Liz Ehlers

Estiramiento de sumo con giro

1. Empiece de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Gire los talones uno hacia el otro para que los dedos de los pies apunten ligeramente hacia afuera.
3. Ponte en cuclillas en tu asiento, imaginando que estás presionando las rodillas hacia el espacio detrás de ti.
4. Lleva tus manos a tus rodillas.
5. Mientras inhala, levante el pecho.
6. Mientras exhala, deje caer el hombro derecho hacia abajo. (Nota: mantenga la espalda plana durante este movimiento).
7. Repita los pasos 5 y 6 en el lado opuesto.
8. Continúe repitiendo los pasos del 5 al 7 durante un total de 20 a 30 segundos.

Fotografía de 247 CM | Liz Ehlers

Círculos de cadera

1. Comience con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Mueve tus caderas hacia un lado.
3. Mientras mantienes el core activado (imagina que estás acercando el ombligo a la columna), gira las caderas en un círculo completo.
4. Después de una rotación completa, haz una pausa y luego repite en la dirección opuesta.
5. Continúe alternando lados durante un total de 20 a 30 segundos.

Fotografía de 247 CM | Liz Ehlers

Abridor de cofre sentado

1. Comience sentándose con las piernas cruzadas.
2. Entrelaza tus manos detrás de tu espalda.
3. Levanta el pecho hacia el techo y las manos hacia el espacio detrás de ti.
4. Inhale contando hasta 4; exhale contando hasta 4.
5. Continuando respirando al mismo ritmo, manténgalo aquí durante 20-30 segundos.
6. Repita en el lado opuesto.

Christa Janine, una experimentada profesional de los medios con sede en Los Ángeles, cuenta con una formación educativa diversa que abarca cine digital, periodismo y antropología, con una maestría en periodismo de Columbia College Chicago. Christa es una figura destacada en la industria de la salud y el bienestar, reconocida como instructora de yoga E-RYT de 500 horas y una persona influyente de confianza en el espacio del fitness digital. Actualmente enseña para Alo Moves y PS, aprovechando su plataforma para alentar a otros a llevar vidas auténticas y abogando activamente por la diversidad y la inclusión dentro del espacio del yoga y el fitness, impulsada por sus propias experiencias al navegar por las desigualdades sistémicas de la industria. Christa es miembro del Consejo de 247CM.