Estos ejercicios para la parte interna del muslo fortalecerán toda la parte inferior del cuerpo

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

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Planifica tu semana promedio de entrenamientos de la parte inferior del cuerpo , y podrías decidir tratar tus glúteos con fuertes empujones de cadera y sentadillas. Podrías agregar buenos días para activar los isquiotibiales, además de estocadas y extensiones de piernas para trabajar los cuádriceps. Pero es posible que no estés pensando tanto en tus ejercicios de la parte interna del muslo.

La parte interna de los muslos está formada por el pectíneo, el aductor corto, el aductor largo, el aductor mayor, el gracilis y el obturador externo. Estos músculos se conocen colectivamente como aductores de la cadera y trabajan juntos para aducir la pierna (léase: mover la pierna hacia la línea media del cuerpo). Cada vez que te mueves de lado a lado o realizas movimientos poderosos, como los ejercicios pliométricos, estos músculos se activan, dice Khetanya Henderson , entrenador personal certificado por NASM, instructor integral de Pilates de 600 horas y fundador de KKRU . Entonces, los mejores ejercicios para la parte interna del muslo se dirigen a este grupo de músculos.

Tus músculos aductores también ayudan estabilizar las rodillas y caderas y, a su vez, favorecen la alineación adecuada de todas las articulaciones, dice Henderson. Si los músculos internos del muslo no son lo suficientemente fuertes, la rodilla, por ejemplo, puede comenzar a ceder hacia adentro, lo que puede provocar un efecto dominó de cambios en la posición de los tobillos y la pelvis, dice. Nuestros tobillos, pantorrillas, rodillas, los músculos alrededor de las rodillas, la parte interna y externa de los muslos, los glúteos... necesitamos todo eso para trabajar funcionalmente juntos, dice Henderson. Porque cuando uno de esos bloques de construcción cae, el edificio comienza a colapsar hacia ese lado. Los aductores débiles también son un factor de riesgo para la distensión muscular, de ahí la necesidad de ejercicios en la parte interna del muslo.

Para que conste, es imposible detectar el tono de áreas específicas de su cuerpo, un error común que escucho como entrenador personal certificado por ACE. Puede utilizar ejercicios de aislamiento, movimientos que requieren una sola articulación y dependen principalmente de un grupo de músculos, para fortalecer grupos de músculos específicos. Sin embargo, obtendrás los mayores beneficios si continúas rindiendo. ejercicios compuestos (movimientos en los que múltiples articulaciones y grupos de músculos trabajan al unísono) junto con sus movimientos de aislamiento.

Todo eso es decir sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, buenos días, estocadas y alguno Los ejercicios aislados de la parte interna del muslo contribuyen a un cuerpo bien equilibrado. Entonces, en su próximo día para la parte inferior del cuerpo, pruebe algunos de los ejercicios favoritos de Henderson para la parte interna del muslo que se muestran aquí, muchos de los cuales son movimientos compuestos que también fortalecen otros grupos de músculos.

Expertos destacados en este artículo

Khetanya Henderson , es entrenador personal certificado a través de NASM, instructor integral de Pilates de 600 horas y fundador de KKRU .

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Estocada lateral alterna

Para involucrar mejor a tus aductores mientras practicas este ejercicio compuesto de la parte interna del muslo, imagina apretar una gran pelota de playa entre tus piernas mientras presionas hacia arriba para salir de la estocada, sugiere Henderson. Para una variación de bajo impacto, realice el movimiento sin alejarse; simplemente párese con los pies bien abiertos, cambie su peso hacia un lado y bájese en una estocada.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, los hombros hacia abajo y hacia atrás y las manos entrelazadas frente al pecho. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
2. Al inhalar, da un gran paso hacia la izquierda. Manteniendo la pierna derecha recta y el pie derecho plantado en el suelo, transfiera el peso de su cuerpo hacia la pierna izquierda. Luego, hunde las caderas hacia atrás (imagínate sentarte en una silla) y baja hasta la estocada tanto como te resulte cómodo. Mantenga el pecho elevado, la espalda plana y la mirada hacia adelante.
3. Al exhalar, presione las cuatro esquinas de su pie izquierdo para salir de la estocada, luego dé un paso con su pie izquierdo hacia atrás para encontrarse con su pie derecho.
4. Repita en el lado derecho.

Haz de 10 a 12 repeticiones de cada lado, alternando lados.

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Estocada de reverencia con patada lateral

Imagínese apretar un libro entre los muslos mientras hace una reverencia en la estocada para activar los músculos aductores, dice Henderson. Bonificación: este movimiento también apunta a los abductores de la cadera (los músculos en la parte exterior del muslo y el trasero, específicamente el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata) con la patada adicional hacia el costado.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, los hombros hacia abajo y hacia atrás y las manos apoyadas en las caderas. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
2. Al inhalar, retroceda la pierna derecha, cruzándola detrás de la pierna izquierda hasta que el pie derecho esté alineado con la cadera izquierda o justo fuera de ella. Ambos pies deben apuntar hacia adelante.
3. Al exhalar, presione las cuatro esquinas de su pie izquierdo para salir de la estocada. Descruza la pierna derecha para llevarla al lado de la pierna izquierda.
4. Sin dejar que el pie derecho descanse en el suelo, levante la pierna derecha hacia el lado derecho hasta que el pie derecho quede suspendido a unas seis pulgadas del suelo. Mantenga sus caderas estables y cuadradas con la pared frente a usted.
5. Baje lentamente el pie derecho hacia atrás para encontrarse con el pie izquierdo y vuelva a ponerse de pie.

Haz de 10 a 12 repeticiones antes de repetir los pasos en el lado opuesto.

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estocada caminando

Para involucrar la parte interna de los muslos durante una estocada al caminar, imagina que estás metiendo la rodilla dentro de un espacio pequeño, dice Henderson. 'La pared interior es la parte interna del muslo, la pared exterior es la parte exterior del muslo. Los abrazamos el uno hacia el otro para mantener la posición de la rodilla. Para reducir la escala, intente una estocada hacia adelante y vuelva a ponerse de pie en lugar de dar un paso inmediato hacia su siguiente repetición.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Sostenga una mancuerna de peso moderado en cada mano a los costados. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
2. Al inhalar, dé un paso con la pierna izquierda hacia adelante, luego doble la rodilla izquierda en un ángulo de aproximadamente 90 grados, bajando el cuerpo hacia el suelo. Su pierna derecha debe doblarse simultáneamente a unos 90 grados. Mantenga el pecho elevado y el core comprometido, y trate de mantener la rodilla izquierda apilada con el tobillo izquierdo.
3. Al exhalar, presione las cuatro esquinas de su pie izquierdo para salir de la estocada y lleve su pie derecho hacia el izquierdo, colocando los dedos del pie derecho en el suelo y manteniendo el talón derecho levantado.
4. Al inhalar, avance la pierna derecha y luego doble la rodilla derecha en un ángulo de aproximadamente 90 grados, bajando el cuerpo hacia el suelo. Su pierna izquierda debe doblarse simultáneamente a unos 90 grados. Mantenga el pecho elevado y el core comprometido, y trate de mantener la rodilla derecha apilada con el tobillo derecho.
5. Al exhalar, presione las cuatro esquinas de su pie derecho para salir de la estocada y caminar hacia adelante, llevando su pie izquierdo hacia el derecho, colocando los dedos del pie izquierdo en el suelo y manteniendo el talón izquierdo elevado. Esa es una repetición.

Haz de 10 a 12 repeticiones.

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Estocada deslizante

Una estocada inversa clásica con un control deslizante, que se muestra a continuación, seguramente recurrirá a los músculos internos del muslo. Pero si quieres superar el desafío, utiliza los controles deslizantes para una estocada lateral; Tendrás que tirar activamente del pie sobre el control deslizante hasta el inicio usando tus aductores, dice Henderson.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, los hombros hacia abajo y hacia atrás y las manos entrelazadas frente al pecho. Coloque su pie derecho sobre un control deslizante y levante los talones de modo que solo se toquen los dedos de los pies. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
2. Al inhalar, deslice el pie derecho hacia atrás y doble la rodilla izquierda en un ángulo de aproximadamente 90 grados, bajando el cuerpo hacia el suelo. Su pierna derecha debe extenderse simultáneamente hacia atrás tanto como le resulte cómodo. Mantenga el pecho elevado y el core comprometido, y trate de mantener la rodilla izquierda apilada con el tobillo izquierdo.
3. Al exhalar, presione las cuatro esquinas de su pie izquierdo para salir de la estocada y deslice su pie derecho hacia adelante para encontrarse con su izquierdo. Esa es una repetición.

Haz de 10 a 12 repeticiones. Switch sides; repeat.

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Salto en cuclillas

Un salto en cuclillas se convierte en un ejercicio difícil para la parte interna del muslo cuando te concentras en juntar los talones mientras saltas hacia el techo, dice Henderson.

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, los hombros hacia abajo y hacia atrás y las manos entrelazadas frente al pecho. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
2. Al inhalar, siéntese sobre las caderas y doble las rodillas para bajar el cuerpo hasta que las rodillas formen aproximadamente un ángulo de 90 grados o los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga el pecho elevado, el core enganchado y la espalda plana. Asegúrese de que sus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies.
3. Al exhalar al final de la sentadilla, presione rápidamente los talones para saltar explosivamente hacia el techo y, al mismo tiempo, lleve las manos hacia los bolsillos. Piense en juntar los talones para activar la parte interna de los muslos.
4. Aterriza suavemente, luego sumérgete inmediatamente en sentadilla para comenzar la siguiente repetición.

Haz de 10 a 12 repeticiones.

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Sentadilla de sumo

Mientras presionas hacia arriba para salir de la sentadilla de sumo, imagina juntar los talones, sin que realmente se muevan, para activar aún más los músculos internos del muslo, dice Henderson.

1. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Sostenga una mancuerna en cada mano, con un extremo de cada peso apoyado sobre sus hombros. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
2. Al inhalar, siéntese sobre las caderas y doble las rodillas para bajar el cuerpo hasta que las rodillas formen aproximadamente un ángulo de 90 grados o los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga el pecho elevado, el core enganchado y la espalda plana. Asegúrese de que sus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies.
3. Al exhalar, presione las cuatro esquinas de los pies para volver a ponerse de pie.

Haz de 10 a 12 repeticiones.

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Aumentar

Un paso adelante es una gran progresión una vez que has logrado la estocada caminando, dice Henderson. Además, imita condiciones de la vida real, como subir las escaleras de un edificio de apartamentos o subir una colina empinada durante una caminata. Comience con un escalón o banco bajo y aumente lentamente su altura a medida que avance.

1. Párese frente a un banco con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, los hombros hacia abajo y hacia atrás y las manos a los costados. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
2. Al inhalar, coloque el pie derecho sobre el banco, asegurándose de que todo el pie descanse sobre su superficie. Doble el codo izquierdo para llevar la mano izquierda a la altura del pecho frente a su cuerpo.
3. Al exhalar, presione su pie derecho para estirar su pierna derecha y levante su pie izquierdo para encontrarse con su pie derecho en el banco. Simultáneamente, doble el codo derecho para llevar la mano derecha hacia el pecho y estire el brazo izquierdo, llevando la mano izquierda hacia el costado.
4. Al inhalar, invierta el movimiento, colocando el pie izquierdo nuevamente en el suelo y luego el derecho. Lleva tu mano derecha hacia abajo y lleva tu mano izquierda hacia tu pecho.

Haz de 10 a 12 repeticiones por lado, alternando lados.

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Levantamiento de piernas

Este movimiento central clásico tiene una doble función como ejercicio de la parte interna del muslo. Para aumentar la participación de los aductores, realice el movimiento con los talones juntos y los dedos de los pies separados (conocido como 'V' de Pilates), imaginándose sosteniendo un grano de arena entre los pies, sugiere Henderson. También puedes colocar una pequeña pelota de estabilidad entre los talones y los tobillos y apretar la pelota mientras bajas y levantas, agrega.

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con la mirada hacia el techo, las piernas completamente extendidas y pegadas y los brazos apoyados en el suelo. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
2. Al exhalar, lleve ambas piernas hacia el techo. Tus tobillos, rodillas y caderas deben estar apilados. Si tiene los isquiotibiales tensos, doble ligeramente las rodillas. Inhalar. Esta es la posición inicial.
3. Al exhalar, presione las palmas de las manos contra el suelo y lleve las caderas hacia el techo, permitiendo que el trasero se levante ligeramente del suelo y los dedos de los pies se alineen con el pecho.
4. Al inhalar, invierte el movimiento, bajando el trasero al suelo y apilando los tobillos, las rodillas y las caderas.

Haz de 10 a 12 repeticiones.

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Plancha de codo

Aunque la plancha con el antebrazo a menudo se considera un movimiento de desarrollo central, también puede ayudarte a fortalecer la parte interna de los muslos, dice Henderson. Coloque un bloque de yoga entre su tobillo para activar aún más sus aductores y levantar su piso pélvico, los cuales crean una tabla con una forma perfecta y un compromiso de todo el cuerpo, explica.

1. Comience en una posición de mesa en el suelo con las rodillas alineadas con las caderas, los hombros alineados con las muñecas y los dedos de los pies apoyados en el suelo detrás de usted. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
2. Baje los codos hasta el suelo uno a la vez, luego retroceda los pies uno a la vez para que solo los codos y los dedos de los pies descansen en el suelo. Las palmas de las manos están presionadas contra el suelo, los antebrazos paralelos entre sí, los hombros alineados con los codos y los pies separados a la altura de las caderas.
3. Mantenga esta posición y continúe respirando. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Para evitar que la zona lumbar se hunda, imagine una cuerda atada a su ombligo que lo empuja hacia el techo.

Mantenga durante 30 a 60 segundos.

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Ascensor de Superman

El superhombre es un ejercicio furtivo para la parte interna del muslo, ya que requiere la participación de todo el cuerpo, dice Henderson. Al sostener un bloque de yoga entre los tobillos, activará aún más los aductores, lo que, a su vez, puede ayudar a proteger la zona lumbar, levantar el suelo pélvico y activar aún más el núcleo, dice Henderson.

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas completamente extendidas, los pies separados a la altura de las caderas y las puntas de los dedos apoyadas en el suelo. Tus brazos están extendidos en el suelo por encima de tu cabeza, con las palmas hacia abajo. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
2. Al exhalar, levante los pies, las espinillas, el pecho, la cabeza y los brazos unos centímetros del suelo. Mire hacia el suelo ligeramente frente a usted para mantener el cuello neutral.
3. Haga una pausa, luego, mientras inhala, baje lentamente los pies, las espinillas, el pecho, la cabeza y los brazos hacia el suelo para volver a la posición inicial.

Haz de 10 a 12 repeticiones.

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Casa de molusco

Un clamshell a menudo se ve como un ejercicio abductor de cadera, pero siempre que pienses en apretar una pelota al cerrar el caparazón, por así decirlo, también puedes trabajar un poco la parte interna del muslo, dice Henderson. Incluso puedes usar una pequeña pelota de ejercicios entre los muslos para aumentar el compromiso de la parte interna del muslo.

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo en el piso con las piernas y los pies apilados, su mano izquierda sosteniendo su cabeza y su mano derecha apoyada en el suelo frente a su pecho. Doble ligeramente las rodillas y colóquelas unos centímetros por delante de las caderas. Involucre su núcleo apoyándose como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago.
2. Al exhalar, lleve la rodilla derecha hacia el techo, levantando la pierna derecha de la izquierda mientras mantiene los talones pegados. Imagina tus piernas abriéndose como un libro.
3. Al inhalar, baje lentamente la rodilla derecha hacia atrás para encontrarse con la izquierda.

Haz de 10 a 12 repeticiones. Switch sides; repeat.

Megan Falk es una periodista y editora con experiencia en salud y bienestar cuyo trabajo ha sido publicado por PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces y otros medios. Se ha desempeñado como editora en el equipo de contenido de Equinox y en Shape, donde cubrió principalmente consejos de ejercicio, modalidades de acondicionamiento físico, tendencias de entrenamiento y más.