Mis entrenamientos han sido básicamente los mismos desde que comencé a ir al gimnasio en la escuela secundaria: hago cardio durante unos 30 minutos, luego ir a la sala de pesas durante 30 minutos. En la universidad, eso aumentó a una hora de cardio seguida de una hora de levantamiento de pesas (lo cual no era muy saludable, ¡y no lo recomiendo!), pero mi ritmo siempre fue el mismo: cardio primero, entrenamiento de fuerza después.
Desde entonces Empecé a ir a Orangetheory Fitness Hace un par de años, mantuve el mismo formato: siempre hago primero la parte de la cinta de correr, que dura unos 30 minutos, luego hago las pesas (otros 30 minutos). Mi pensamiento es que eliminaré la parte más agotadora (y a veces aburrida) del entrenamiento, el cardio, para poder concentrarme en levantar pesas. Además, el cardio aumenta mi ritmo cardíaco para aplastar la sala de pesas. Resulta que he estado entrenando mal durante los últimos 15 años.
Hice tapping con algunos entrenadores personales certificados para ver cuál era la mejor opción: ¿primero el cardio o el entrenamiento de fuerza primero? Y aunque muchos entrenadores recomiendan ni siquiera hacer ambas cosas durante el mismo entrenamiento, debes dedicar algunos días de la semana solo a ejercicios cardiovasculares y otros al entrenamiento estrictamente de fuerza — algunas personas prefieren incorporar ambos en una misma sesión de entrenamiento o acudir a estudios de formato mixto como teoría naranja y el campo de entrenamiento de Barry.
En su mayor parte, estuvieron de acuerdo en que primero se debe hacer entrenamiento de fuerza y luego hacer cardio, pero hay un problema. He aquí por qué.
Expertos destacados en este artículo
Jim Blanco , RDN, es propietaria de Jim Blanco Fitness and Nutrition Studios así como un entrenador personal certificado por ACSM.
Nick Bolton es un entrenador personal certificado por NASM.
Cary Williams es el director ejecutivo de Boxeo y Barras y un entrenador personal certificado por NASM.
Ryan Fairman es un entrenador personal certificado por ACSM.
Por qué deberías entrenar la fuerza primero
Para el crecimiento muscular general, recomiendo primero pesas para que puedas utilizar tus reservas máximas de glucógeno muscular, que es energía almacenada, para tu sesión de fuerza, dijo a PS el entrenador personal certificado por ACSM Jim White, RDN, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. A menudo, si te quemas con ejercicios cardiovasculares antes de hacer pesas, puedes consumir mucha energía, lo que provoca un menor esfuerzo durante la sesión de entrenamiento con pesas.
El entrenador personal certificado por NASM, Nick Bolton, está de acuerdo. Explicó que cuando entras al gimnasio, tienes un suministro limitado de energía y quieres priorizar tu gasto energético. El entrenamiento de fuerza requiere la mayor cantidad de energía, afirmó. Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, necesitas poder realizar series de calidad, lo que requiere involucrar más fibras musculares realizando más series y repeticiones con una cantidad adecuada de peso. Añadió que cuando levantas primero, también tienes más energía para la técnica adecuada, lo cual es crucial para ver resultados y prevenir lesiones.
Sin embargo, antes de empezar a hacer pesas, Jim recomienda calentar durante cinco a 10 minutos. Aquí tienes un calentamiento dinámico para empezar.
En general, depende de tus objetivos
Aunque la sabiduría convencional dice que levantar pesas primero te ayudará a ganar fuerza, en última instancia depende de tus objetivos. Si buscas ganar músculo y fortalecerte, entonces levantar primero es la clave. El entrenador personal certificado por NASM, Cary Williams, director ejecutivo de Boxing and Barbells, está de acuerdo con este sentimiento. Sin embargo, ese orden no es el mejor para todos.
Si estás trabajando para mejorar tu tiempo de carrera y necesitas recorrer tres millas junto con tu entrenamiento con pesas, es posible que desees ir primero a la cinta de correr cuando tengas más energía y luego hacer pesas, le dijo a PS, y agregó que lo primero que hagas será esforzarte más.
Ryan Fairman, ACSM-certified personal trainer, echoed that statement. He said weightlifting first is best for people who are looking to improve strength or gain muscle, but cardio first is ideal for someone gearing up for a race or who wants to improve their heart health. 'Energy is lost during both types of exercise . . . you will feel less fatigued at the beginning vs. the end,' he told PS. 'Having a goal will make the distinction of which one you choose.'
Sin mencionar que si pasas demasiado tiempo buscando el producto perfecto lista de reproducción y te quedas sin tiempo durante tu entrenamiento, lo que quede en segundo lugar será interrumpido (¡culpable!). Durante años, sacrificaba mi entrenamiento con pesas porque el cardio me llevaba demasiado tiempo, lo que no me conducía a ningún progreso.
Entonces, si bien ir primero a la sala de pesas te ayudará a mejorar tu masa muscular, si ese es tu objetivo, puede que no sea la mejor opción para ti si estás concentrado en mejorar tu tiempo de milla. Decide tu objetivo final y continúa desde allí.
Christina Stiehl es ex editora senior de 247CM Fitness. Es escritora, editora y estratega de contenidos con más de 10 años de experiencia en periodismo profesional, los últimos seis de los cuales se han centrado en el ámbito de la salud, el fitness y el bienestar. Su trabajo ha aparecido en SELF, VICE, SHAPE, Men's Health, Thrillist y más. Le apasiona defender la salud mental y borrar el estigma asociado con las enfermedades mentales.
