CÓMO HACER EL PINO | APTITUD DE LOS 247CM

Claro, hacer el pino es un truco divertido que puedes tener bajo la manga. Pero como le dirá cualquier inversor experto, aprender a hacer el pino es más que una simple sesión fotográfica. Este postura de yoga avanzada Es una increíble hazaña de fuerza y equilibrio. Los muchos beneficios de hacer el pino los convierten en un movimiento especialmente aspiracional, ya que mejoran el flujo sanguíneo, reducen el estrés y mejoran la fuerza, todo al mismo tiempo (según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte). Sin embargo, a diferencia de otros movimientos de entrenamiento, existe una barrera de entrada importante. No es fácil aprender a hacer el pino cuando te enfrentas a una fuerza como la gravedad. Pero aunque es un desafío, sigue siendo posible , y estos nueve ejercicios te ayudarán a descubrir por dónde empezar.

Si tienes el corazón puesto en ponerte boca abajo, o al menos quieres intentarlo, aprende a hacer el pino con nuestra sencilla guía, cortesía de expertos en yoga y gimnasia. Esta lista de nueve movimientos de progresión de parada de manos está diseñada para desarrollar lentamente su fuerza y enseñarle cómo mantener el equilibrio boca abajo. Es el recurso perfecto para principiantes que aprenden a hacer el pino, permitiéndole trabajar hasta que esté listo para emprender el vuelo (de forma segura). Pero antes de llegar allí, aprenda un poco más sobre por qué vale la pena invertir su tiempo en este movimiento.

Expertos destacados en este artículo

Danielle Gris es entrenador certificado por NASM y fundador de Train Like a Gymnast.

Bryan Fobbs es entrenador certificado por NASM y profesor de yoga registrado.

Beneficios de la parada de manos

El pino tiene muchos beneficios, dice Danielle Gray, entrenadora personal certificada y fundadora de Train Like a Gymnast. Algunos de los beneficios fisiológicos de la parada de manos incluyen una mayor circulación, una mejor movilidad de los hombros, una mejor resistencia muscular y una conciencia general del cuerpo y propiocepción (también conocida como comprensión de dónde está su cuerpo en el espacio), dice Gray.

Bryan Fobbs, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. 'parada de manoss help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'

Más allá de sus muchos beneficios fisiológicos, el pino también es un fantástico movimiento central. Pararse de manos requiere que uses activamente los músculos abdominales y de los hombros, dice Fobbs. Esto ayuda a fortalecer estos músculos en particular, lo que a su vez puede ayudar a mejorar la postura y el equilibrio.

Pero como todo ejercicio, el pino no sólo te beneficia físicamente. Algunos de los beneficios mentales incluyen una nueva perspectiva (que algunas personas quizás nunca experimenten en sus vidas) [y] una mayor confianza y autoestima, lo que puede fomentar el progreso continuo y el establecimiento de objetivos, dice Gray. Invertir todo el cuerpo puede ser un cambio bienvenido frente a las presiones de la vida diaria, añade Fobbs. Estar boca abajo puede crear una sensación de ligereza, lo que puede conducir a una mente más tranquila y menos estrés.

Cómo hacer una parada de manos

Antes de intentar cualquiera de los movimientos de progresión de parada de manos que aparecen a continuación, toma nota de estos consejos de Gray.

Apila tus porros rectos: Concéntrate en mantener los dedos de los pies sobre las rodillas, sobre las caderas, sobre los hombros y sobre las muñecas, dice Gray. Usa tus dedos: Distribuya su peso por toda la palma y presione las yemas de los dedos en lugar de descargar todo el peso en la palma de la mano para evitar el dolor en la muñeca, dice. Mira entre tus manos: Manteniendo los brazos junto a las orejas y la columna neutra, mire con los ojos entre las manos, dice. Todos los músculos deben estar comprometidos: Siempre debes sentirte activo al hacer el pino, nunca como si simplemente estuvieras manteniendo el equilibrio y esperando mantenerte despierto, enfatiza Gray. Presiona el suelo, aprieta las piernas estiradas y juntas, bloquea los codos, estírate activamente lo más alto que puedas y apunta los dedos de los pies.

Progresión del pino

A diferencia de muchos otros ejercicios o posturas de yoga, no necesariamente puedes hacer el pino en toda regla; debes progresar lentamente usando movimientos específicos para desarrollar tu fuerza y tus habilidades de equilibrio. Estos movimientos de progresión del pino te ayudarán a conseguirlo.

Lagartijas
Flexiones en pica
Postura del cuervo
parada de cabeza
Soporte de antebrazo
Parada de manos frente a la pared
Parada de manos contra la pared
Parado de manos dividido
parada de manos

Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn

Lagartijas

Puede parecer que la parada de manos tiene que ver con el equilibrio, pero para poder mantener el cuerpo recto boca abajo, necesitas mucha fuerza en la parte superior del cuerpo. Las flexiones son, con diferencia, el mejor ejercicio, ya que se centrarán en los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda y el core. Las flexiones básicas funcionan muy bien, pero puedes fortalecer otras áreas de tu cuerpo incorporando también algunas variaciones de flexiones a tu rutina semanal.

Comience en posición de tabla con los brazos y las piernas estirados, los hombros por encima de las muñecas y los pies separados a la altura de las caderas.
Doble los codos hacia los lados y baje el pecho hacia el suelo, moviendo todo el cuerpo como una tabla. Deténgase cuando sus hombros estén alineados con sus codos.
Manteniendo el núcleo ocupado, exhale y presione las palmas de las manos para empujar hacia arriba hasta la posición de tabla. Esa es una repetición.
Siéntete libre de modificar colocando las rodillas en el suelo; solo tenga cuidado de no doblar las caderas.

Flexiones en pica

Las flexiones de brazos en pica son otra variación de flexiones que realmente se enfocarán en tus hombros y la parte superior de la espalda, además de ayudarte a acostumbrarte a estar boca abajo. Haz tres series de 10 varias veces a la semana y realmente notarás una diferencia en la fuerza de la parte superior de tu cuerpo.

Comience en una posición de perro boca abajo con los brazos estirados, las caderas levantadas y el peso distribuido uniformemente entre los pies y las manos.
Lentamente y con control, doble los codos hacia afuera, bajando la coronilla hacia el suelo. Nota: no ejerza presión sobre su cabeza.
Estire los codos y regrese a la posición inicial. Esa es una repetición.

Postura del cuervo

La postura del cuervo es un gran siguiente paso, ya que requiere fuerza, equilibrio y fuerza en la parte superior del cuerpo. fuerza central . Es como una mini parada de manos y una excelente manera de acostumbrar las manos y las muñecas a sostener el peso corporal.

Comience con una sentadilla amplia, también conocida como Malasana. Coloque las palmas firmemente en el suelo frente a usted. Asegúrese de extender los dedos lo más que pueda y presione las puntas de los dedos para liberar cualquier presión en las muñecas.
Estire ligeramente las piernas y coloque las rodillas lo más alto posible sobre los tríceps, hacia las axilas.
Mueva su peso hacia adelante hacia sus manos y vea si puede apoyar el peso de sus rodillas en la parte posterior de sus brazos. Cambie su peso a sus manos hasta que pueda levantar un pie del suelo y luego el otro. Apriete ligeramente las rodillas y mantenga el núcleo comprometido. Mantenga la mirada enfocada en el suelo a unos dos pies delante de sus manos.
Intente mantener esta posición durante cinco respiraciones o tanto tiempo como le sea posible.

parada de cabeza

Dado que la parada de manos es una inversión bastante avanzada, es una buena idea trabajar primero en la inversión más estable: la parada de cabeza. En general, las inversiones de entrenamiento, como pararse sobre la cabeza y los antebrazos, son útiles para aprender dónde está su vertical, dice Gray.

(Nota: debido a que se ejerce tanta presión sobre el cuello al pararse sobre la cabeza, es una buena idea consultar con su médico o practicante de yoga antes de probarlos. Jade Esmeralda, redactora del personal de salud y fitness de PS, intentó a contortion class que incluía un ejercicio de inversión similar incorporando una parada de cabeza desde una posición de puente trasero).

Arrodíllate en el suelo sobre una colchoneta u otra superficie suave. Entrelaza los dedos y mete el meñique inferior hacia el frente. Coloque las manos y la parte superior de la cabeza en el suelo de modo que las palmas ahuequen la parte posterior de la cabeza.
Desde esta posición, levanta las rodillas del suelo y estira suavemente las piernas. Camine con los pies hacia la cara tanto como pueda, tratando de trasladar el peso de las caderas sobre los hombros.
Doble una rodilla y métala hacia su pecho. Usando tus abdominales, intenta encontrar el equilibrio y levanta la otra pierna del suelo de modo que ambas rodillas queden pegadas a tu pecho.
Levante y estire lentamente ambas piernas hacia el techo.
Mantén la posición durante cinco respiraciones. Luego, doble lentamente las rodillas hacia el pecho, baje los pies al suelo y descanse en la postura del niño.

Soporte de antebrazo

Después de dominar la parada de cabeza, la siguiente inversión más difícil es la de antebrazo, pero no tanto como la de manos. Como estás descansando sobre tus antebrazos, hay más superficie para mantener el equilibrio. Asegúrate de hacer este movimiento frente a una pared al principio para evitar caídas. Luego muévete al centro de la habitación, sobre una superficie suave.

Comience en Perro Abajo. Luego baje los codos al suelo para que los antebrazos queden paralelos.
Camine lentamente con los dedos de los pies hacia los codos. Junte ambos pies y levante la pierna derecha en el aire.
Mira entre tus palmas. Manteniendo las piernas en una posición dividida, doble ligeramente la rodilla izquierda y salte para que ambas piernas queden separadas del suelo y usted se equilibre sobre los antebrazos.
Junte lentamente las piernas para que se extiendan hacia el techo. Piense en involucrar su núcleo y asegúrese de que sus codos no se separen.
Mantenga la posición durante cinco respiraciones, luego baje las piernas al suelo y descanse en la postura del niño.

Parada de manos frente a la pared

Ahora estás listo para intentar tu primera parada de manos, con el apoyo de la pared, por supuesto. Comience de espaldas a la pared, agachándose, colocando las manos hacia abajo y subiendo los pies por la pared, dice Gray. La parte de caminar es muy importante. No te pongas del pino. Hacerlo de espaldas a la pared (que es su posición inicial para este movimiento) puede llevarlo a desarrollar malos hábitos de arquear la espalda y sobrepasar la vertical, dice Gray.

Practique hasta llegar a hacer el pino durante un minuto para desarrollar fuerza, dice Gray. También puedes hacer una pausa en una posición en L si quieres sentirte cómodo estando boca abajo y desarrollar fuerza antes de extender las piernas verticalmente.

Párese frente a una pared sobre una superficie suave, de espaldas a la pared.
Ponte en cuclillas y coloca las palmas de las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros.
Coloque los pies uno a la vez sobre la pared detrás de usted. Suba lentamente los pies por la pared hasta que las piernas estén completamente extendidas. Luego, acerque las manos a la pared, hasta que estén aproximadamente a un pie de distancia de la pared.
Trabaja hasta mantener esta posición durante un minuto. Para bajar, camina con los pies hacia abajo por la pared.

Parada de manos contra la pared

El siguiente paso para aprender a hacer el pino libremente es practicarlo cerca de una pared, pero mirando hacia el otro lado. Necesitarás practicar patadas hacia arriba, así que comienza con 'patadas de dinosaurio', donde haces palanca (piensa: peso muerto con una sola pierna) hasta hacer una parada de manos que no llega completamente a la vertical, explica Gray. Practica diferentes formas de agacharte y caer para que el miedo a dar patadas excesivas o agacharte hacia un lado no te asuste, dice.

Cuando pateas frente a una pared, es importante que no dependas demasiado de la pared apoyando la mayor parte de tu peso y tus piernas en ella, sino que la utilices como una herramienta para generar confianza en ti mismo y en tus capacidades, añade Fobbs. Así es como.

Empiece a pararse frente a una pared.
Da un paso adelante con una pierna y dóblala para colocar las manos en el suelo a unas seis pulgadas de la pared. Mientras haces eso, deja que la otra pierna se levante detrás de ti. Finalmente, coloque también la pierna delantera en posición vertical.
Intenta encontrar el equilibrio sin apoyarte en la pared, pero golpeándola suavemente con los talones si es necesario.
Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, recordando respirar. Para bajar, invierta el movimiento de patada hacia arriba, bajando un pie a la vez.

Parado de manos dividido

Aunque el objetivo de la parada de manos en yoga es poder mantener el cuerpo en línea recta, al principio puede resultar difícil encontrar ese equilibrio. Para algunas personas, hacer el pino con las piernas hacia adentro una posición dividida es mucho más fácil. Puedes probarlo frente a una pared con los dedos de los pies tocando la pared para apoyarte y, eventualmente, alejarte cuando domines el equilibrio.

Empiece a pararse sobre una colchoneta a unos metros de la pared.
Da un paso adelante con una pierna y dóblala para colocar las manos en el suelo a unas seis pulgadas de la pared. Mientras haces eso, deja que la otra pierna se levante detrás de ti y luego por encima de tu cabeza. Esto levantará la pierna de apoyo para que estés dividido al revés.
Intenta encontrar el equilibrio sin apoyarte en la pared, pero golpeándola suavemente con los dedos de la pierna delantera si es necesario.
Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, recordando respirar. Para bajar, invierta el movimiento de patada hacia arriba, bajando un pie a la vez.

parada de manos

Después de dominar la parada de manos contra la pared, estará listo para pasar a un área abierta para trabajar en el equilibrio sin ninguna ayuda. Levanta con control hasta hacer una parada de manos y junta lentamente las piernas con una tijera o, si quieres saltarte la división, levanta directamente hasta hacer una parada de manos. Concéntrate en mantener la mirada en un punto del suelo debajo de ti, manteniendo las caderas apiladas sobre los hombros y los dedos bien abiertos. Mantén la posición todo el tiempo que puedas, pero no olvides respirar.

Empiece a pararse sobre una colchoneta en un espacio abierto.
Da un paso adelante con una pierna y dóblala para colocar las manos en el suelo. Mientras haces eso, deja que la otra pierna se levante detrás de ti para extenderse directamente hacia el techo. Haga flotar la otra pierna hacia arriba para que también se extienda hacia el techo.
Intenta encontrar el equilibrio presionando los dedos y manteniendo la mirada en el suelo entre las manos.
Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, recordando respirar. Para bajar, invierta el movimiento de patada hacia arriba, bajando un pie a la vez.

— Informe adicional de Jenny Sugar y Jade Esmeralda

Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.

Jenny Sugar es una ex redactora de 247CM. Informa sobre todo lo relacionado con el fitness, pero le encanta especialmente el CrossFit y el yoga.

Jade Esmeralda (ella/ella), MS, CSCS, es redactora de salud y fitness y especialista en fuerza y acondicionamiento. Jade, bailarina y artista marcial de toda la vida, tiene una gran pasión por la fuerza y el acondicionamiento, las ciencias del deporte y el desempeño humano. Se graduó con una Maestría en Ciencias del Ejercicio y Fuerza y Acondicionamiento de la Universidad George Washington.

Domina una parada de manos básica con estos 9 movimientos