7 posturas de yoga que te ayudarán a aprender a hacer un split

Imágenes falsas | retrato

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¿Está haciendo una división completa en tu lista de deseos de yoga? Entonces deberías hacer estiramientos divididos (también conocidos como estiramientos y posturas que ayudarán a preparar tu cuerpo para un split). Como profesora de yoga certificada desde hace más de 20 años, hay siete posturas de yoga que recomiendo cuando se trata de aprender a hacer splits. Estas posturas de yoga se centran en abrir las caderas y los isquiotibiales tensos: dos grupos de músculos que necesitarás para ser súper flexible para poder hacer una división de yoga. ¿Cuánto tiempo llevará hacer las divisiones? Bueno, cada cuerpo es diferente. Pero en mi experiencia, practicar estas posturas de yoga varias veces a la semana te ayudará a tener un comienzo sólido para dominar las divisiones.

Dicho esto, asegúrese de escuchar a su cuerpo y realizar estos estiramientos divididos. Es posible que incluso desee tener mucho cuidado y consultar con su proveedor de atención médica antes de sumergirse, especialmente si alguna vez ha tenido dolor o una lesión, como una lesión en la cadera, la rodilla o la espalda baja. Cuando practiques estas posturas, solo ve lo suficiente como para sentir un estiramiento profundo; nunca debes sentir dolor ni sentir que estás forzando tu cuerpo a adoptar una postura. Para prevenir el dolor y evitar lesionarse, asegúrese de estirar sólo los músculos calientes; Haz un calentamiento rápido antes de probar estos estiramientos, hazlos durante el enfriamiento después de un entrenamiento o incorpóralos a tu práctica de yoga después de que tu cuerpo ya esté ágil y cálido. Y mientras haces estos estiramientos divididos, no te preocupes si un lado se siente más tenso que el otro; eso es totalmente normal.

Observa el progreso que logras cada vez que practicas estas posturas y te acercarás al suelo cada semana. Continúe haciéndolo de manera constante: intente hacer estos estiramientos para divisiones tres veces por semana y probablemente podrá hacer una división en poco tiempo.

Cómo hacer una división

Trabaja en cada una de estas posturas de yoga en orden; Te estirarán progresivamente más y más hasta que estés listo para hacer un split completo. Para hacer algunos de estos estiramientos divididos, necesitarás estar cerca de una pared y tener un bloque de yoga o una manta doblada como apoyo.

1. Repliegue volcable
2. De cabeza a rodilla
3. Sentado a horcajadas
4. Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas contra una pared
5. Lagarto
6. División de pie
7. Mano parada hasta el dedo gordo A

— Informe adicional de Alexis Jones

Estiramiento dividido de yoga: de la cabeza a la rodilla

Aquí hay un estiramiento dividido para trabajar un tendón de la corva a la vez. También sentirás esto en la parte baja de tu espalda y también comenzarás a abrir tus caderas.

• Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas frente a ti. Doble la rodilla izquierda y jale la planta del pie contra la parte interna del muslo derecho.
• Lleve su mano izquierda al borde exterior de su pie derecho para poder apilar su torso directamente sobre su pierna derecha. Lleva tu mano derecha al arco de tu pie derecho. Si no puede alcanzar el pie con las manos, extiéndalo lo más que pueda, apoyando el pecho sobre el muslo izquierdo. Recuerde, el punto aquí es estirar los isquiotibiales, las caderas y la espalda baja, sin tocar el pie.
• Quédese aquí durante cinco respiraciones, relajando los hombros lejos de las orejas. Luego haz el otro lado.

Estiramiento dividido de yoga: pliegue inclinado

Esta relajante postura de yoga es una excelente manera de comenzar a estirar ambos isquiotibiales al mismo tiempo y al mismo tiempo aumentar la flexibilidad en la zona lumbar. También obtendrás un buen estiramiento en el pecho y los hombros, lo que no te ayudará a aprender a hacer splits, pero definitivamente te hará sentir bien.

• Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Lleva los brazos detrás de ti y entrelaza los dedos justo debajo del sacro (parte posterior de la pelvis). Si puede, junte las palmas de las manos formando un puño doble. Aleje activamente las manos de los hombros para aumentar el estiramiento del pecho.
• Desde aquí, incline el pecho hacia adelante y levante las manos por encima de la cabeza mientras dobla el torso hacia los muslos. Mantenga ambas piernas estiradas. Asegúrate de alargar la columna alcanzando la parte superior de la cabeza hacia el suelo.
• Permanezca así durante cinco respiraciones y, cuando esté listo para salir, presione activamente los pies, enganche los muslos y levante lentamente el torso hasta quedar de pie.

Estiramiento dividido de yoga: lagarto

Este estiramiento de los flexores de la cadera te estirará aún más, ayudándote a acercarte a hacer un split completo.

• Comience con las manos y los pies en Downward Facing Dog. Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre las palmas, como si fueras a atacar al Guerrero 1, pero mantén las manos en el suelo.
• Baje la rodilla izquierda al suelo y suelte los codos al suelo si puede. Apoye las manos con las palmas hacia abajo sobre la colchoneta o junte las manos en posición de oración.
• Continúe apretando la rodilla derecha hacia el cuerpo y mantenga la mirada al frente para alentar a las caderas a bajar hacia el suelo.
• Manténgase aquí durante cinco respiraciones y luego repita en el lado izquierdo.

Estiramiento dividido de yoga: de la mano de pie al dedo gordo A

Aquí hay un estiramiento dividido vertical más intenso que le permite usar la fuerza de la parte superior del cuerpo para estirar aún más el tendón de la corva. Mantenga recta la pierna levantada para trabajar eficazmente los músculos de la parte posterior de la pierna.

• Párate con los dedos gordos del pie tocándose. Coloque todo su peso en su pie izquierdo y levante el pie derecho. Doble la rodilla para poder sujetar el pie derecho con ambas manos. Mantenga la pierna izquierda estirada.
• A partir de aquí, trabaja para estirar la pierna derecha. Luego, si es fácil, jale el muslo derecho hacia el abdomen de modo que los dedos de los pies apunten hacia arriba.
• Intente alargar la columna y meta el coxis hacia adentro para que el torso quede alineado con la pierna de apoyo. Mantenga la posición durante cinco respiraciones y luego suelte lentamente el pie derecho hacia el suelo.
• Repite este estiramiento en el otro lado.

Estiramiento dividido de yoga: sentado a horcajadas

Esta postura de yoga, que es básicamente una división central, estirará tanto los isquiotibiales como la zona lumbar. Como tus piernas están separadas, se enfoca más en la parte de los isquiotibiales más cercana a tu pelvis.

• Siéntese con los pies separados entre tres y cuatro pies (no tan anchos como pueda). Extienda la mano derecha hacia atrás y aleje la carne de la mejilla derecha de usted, y luego haga lo mismo con la izquierda. Esto ayudará a que la pelvis se apoye con más firmeza para que puedas estirar los isquiotibiales de manera más efectiva.
• Siéntese erguido, alejando la cabeza de las caderas y contrayendo el abdomen y las costillas. Mantenga esa longitud mientras comienza a doblar la cintura hacia adelante, deslizando las manos por las piernas o en el suelo frente a la cabeza.
• Baja tanto como necesites para sentir un estiramiento en los isquiotibiales, pero no querrás sentir dolor. Mantén la posición durante cinco respiraciones.

Estiramiento dividido de yoga: dividido de pie

Este estiramiento con división vertical es una excelente práctica antes de realizar una división horizontal. Se centrará en el tendón de la corva de la pierna de apoyo y al mismo tiempo estirará las caderas.

• Comience inclinándose hacia adelante de pie. Inhale y transfiera el peso a su pie izquierdo y sus palmas.
• Levanta la pierna derecha lo más alto que puedas. Meta la barbilla y lleve el torso hacia la pierna izquierda, respirando profundamente y relajando los hombros lejos de las orejas.
• Quédese aquí durante cinco respiraciones y luego regrese la pierna derecha al suelo.
• Quédese aquí para respirar por completo y repita este estiramiento con el pie derecho en el suelo.

Estiramiento dividido de yoga: estiramiento del flexor de la cadera de rodillas

Los isquiotibiales flexibles no son lo único que necesitas para aprender a hacer un split. Las caderas flexibles y los flexores de la cadera también son imprescindibles y este estiramiento del flexor de la cadera arrodillado puede ayudar. Puedes hacer esta postura en una pared o extender las manos hacia atrás para agarrar y sostener el pie.

• Si tiene rodillas sensibles, doble una toalla y colóquela a unos veinte centímetros de la pared.
• Arrodíllate y coloca la rodilla izquierda sobre la toalla y los dedos del pie contra la pared.
• Ahora coloque el pie derecho en el suelo frente a usted y baje las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Asegúrese de que su rodilla derecha esté directamente encima de su tobillo.
• Coloque las manos sobre la rodilla delantera para ayudar a mantener el torso recto. Permanece así durante cinco respiraciones. Luego suéltalo lentamente y haz este estiramiento en el otro lado.

Jenny Sugar es una ex redactora de 247CM. Informa sobre todo lo relacionado con el fitness, pero le encanta especialmente el CrossFit y el yoga.

Alexis Jones es la editora senior de salud de 247CM. Sus áreas de especialización incluyen la salud de la mujer, la salud mental, las disparidades raciales y étnicas en la atención médica, la diversidad en el bienestar y las enfermedades crónicas. Antes de unirse a 247CM, fue editora senior de la revista Health. Sus otras firmas se pueden encontrar en Women's Health, Prevention, Marie Claire y más.