Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Me encanta una buena sentadilla, pero sé que no es tan efectivo para apuntar a mis glúteos como una vez pensé (es decir, cuando solía asumir Retos de sentadillas de 30 días en la escuela secundaria mucho antes de entrar en esta industria e investigar). De hecho, aunque las sentadillas ejercitan los glúteos y los isquiotibiales, apuntar a los cuádriceps , o la parte delantera de los muslos, principalmente. Entonces, cuando escuché sobre una máquina de sentadillas que prometía una mayor activación de los glúteos para fortalecer los glúteos, me entusiasmó probarla en marzo de 2020. Es el método DB, y mi experiencia al usarlo me sorprendió al 100 por ciento.
Algunos antecedentes: El Método DB se lanzó oficialmente a principios de 2017. Hay 220 libras de resistencia preestablecida integrada en la barra de tensión del Método DB, y puedes comprar complementos como bandas de resistencia, pesas para muñecas y tobillos, y un DreamBelt de 10 libras. El método DB costaba $229 cuando lo revisé, pero ahora comienza desde $329. Ahora también incluye algo llamado 'DreamMount' para sostener su teléfono o tableta, que no estaba disponible cuando probé la máquina.
La máquina del método DB: ¿cómo es?
La fundadora Erika Rayman me dijo durante mi sesión privada de entrenamiento del Método DB que inicialmente quería crear este dispositivo plegable y fácil de usar porque estaba buscando una manera de hacer que las sentadillas en sus propios glúteos fueran más efectivas. A primera vista, me sentí escéptico. El Método DB básicamente parece un artilugio de balancín con asas y un cojín para sentarse, y el director de fitness del Método DB, Adam Swartz, un entrenador personal con más de 20 años de experiencia, me explicó cómo usar la máquina. Es un poco incómodo al principio cuando te pones en cuclillas con los dedos de los pies apoyados en las almohadillas de los pies (que puedes ver en las imágenes que he incluido o en los GIF más adelante), pero para mi agradable sorpresa, sentí mis glúteos dispararse en unas pocas repeticiones.
El método DB está diseñado para que usted se recueste inclinado y desplace su centro de gravedad lejos de sus piernas. Lo que hace el método DB, dijo Swartz, es apoyar y guiar su peso hacia atrás y en línea con sus caderas. Esta posición mantiene el trabajo centrado principalmente en la articulación de la cadera, lo que permite un acceso más fácil a la activación de los glúteos, explicó.
La clave para una forma adecuada al usar esta máquina es similar a cómo realizarías una sentadilla normal. De lo contrario, si tu forma se rompe, podrías comenzar a inclinarte hacia adelante y volver a hacer sentadillas con cuádruple dominante. Swartz instruyó:
- Refuerza tu núcleo.
- Mantenga los hombros alejados de las orejas (tirando hacia abajo a través de los dorsales).
- Transfiera la tensión hacia afuera a través de las rodillas como si estuviera empujando una banda para el trasero.
También pude hacer sentadillas más bajas de lo que normalmente haría con mancuernas o pesas rusas, lo que me hizo sentir trabajar los músculos de mis glúteos. Bajar profundamente en cuclillas en la máquina, dijo Swartz, es un movimiento avanzado porque los glúteos se estiran más cuanto más profundo avanzas. Explicó: Hay menos apalancamiento en los rangos más bajos y, por lo tanto, los glúteos deben trabajar mucho más para sacar el cuerpo de esa posición. Nota: Swartz también dijo que agregar una de las bandas del Método DB ayuda a las personas a activar mejor sus glúteos mientras usan la máquina, ya que empujan activamente la banda para aprovechar el glúteo medio y el glúteo menor.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Swartz me pidió que agregara la banda más pesada, que tiene 78 libras de resistencia (la más liviana pesa 45 libras), así como el DreamBelt de 10 libras. Esto me hizo sentir que mis glúteos trabajaban aún más duro y en un momento también agregué pesas en las muñecas. También me impresionó saber que puedes usar el Método DB para ejercicios de brazos y abdominales, no solo para sentadillas. Antes de probar un entrenamiento de sentadillas de 10 minutos únicamente, Swartz me pidió que probara variaciones de abdominales de pie, por ejemplo.
En cuanto al entrenamiento, NO estaba preparada para lo que me esperaba a pesar de que tengo mucha fuerza en la parte inferior del cuerpo gracias a mis años como gimnasta competitiva. Me sorprendió lo mucho que sentí trabajar mis glúteos en solo dos minutos de la sesión de 10 minutos, y los pulsos incorporados fueron los que más quemaron. Estuve dolorido durante dos días; es posible que haya caminado o no a paso de tortuga por mi oficina durante el resto de la tarde después del entrenamiento.
Swartz quiso reiterar que el entrenamiento que hice fue avanzado. Para los principiantes, la mejor forma de empezar es practicar realmente en la 'fase de activación' o encontrar la forma correcta, dijo (nota: se refiere a la forma adecuada explicada anteriormente). Si es la primera vez que haces ejercicio en general, o simplemente estás volviendo a hacer ejercicio, sugirió comenzar con sentadillas en las que bajas solo un tercio del camino hacia abajo. Esta sería una 'sentadilla de zona alta' y puedes profundizar más cuando te sientas más cómodo. Aquí hay un entrenamiento para principiantes del Método DB para empezar.
Entrenamiento de glúteos con método DB avanzado de 10 minutos
I Compartí un lapso de tiempo de este entrenamiento de 10 minutos en mi Instagram. , pero puedes encontrar los detalles a continuación. Y recuerda que antes de comenzar cualquier entrenamiento, es importante calentar.
- 1 minuto: sentadilla completa con banda
- 30 segundos: pulso de zona media con banda
- 1 minuto: sentadilla completa con banda
- 30 segundos: pulso de zona baja con banda
- 1 minuto: sentadilla completa
- 2 minutos: sentadilla inclinada
- 1 minuto: sentadilla completa
- 30 segundos: pulso en la zona media
- 1 minuto: sentadilla completa
- 30 segundos: pulso de zona baja
- 1 minuto: sentadilla completa
Si está interesado (y sé que estaba siguiendo mi sesión de entrenamiento del Método DB), puede encontrar más entrenamientos del Método DB en YouTube y en la aplicación digital que se lanzó en diciembre de 2020 (es gratis, pero necesitas una suscripción premium para acceder a toda la biblioteca de clases y desafíos). A continuación, vea algunos de los movimientos que aparecen en mi entrenamiento de sentadillas junto con otros que probé antes, incluidos aquellos que apuntaban a mis abdominales y brazos. ¡Gracias por grabar, Método DB! Después de recibir una máquina, todavía la uso hasta el día de hoy.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Parte de mi entrenamiento con el método DB de 10 minutos: sentadillas básicas
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Parte de mi entrenamiento con el método DB de 10 minutos: sentadillas plié
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Parte de mi entrenamiento con el método DB de 10 minutos: pulsos de sentadilla en la zona baja con banda
Nota: Estos también los hice sin la banda.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Parte de mi entrenamiento con el método DB de 10 minutos: pulsos de sentadilla en la zona media con banda
Nota: Estos también los hice sin la banda.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Parte de mi entrenamiento con el método DB de 10 minutos: sentadilla con banda
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Otros ejercicios del método DB que probé: flexiones de tríceps
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Otros ejercicios del método DB que probé: abdominales de pie
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Otros ejercicios del método DB que probé: abdominales oblicuos
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Otros ejercicios del método DB que probé: sentadillas con banda y cinturón con peso
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
