Fotografía de 247 CM | Mateo Kelly
Cuando piensas en conseguir un trasero más grande, uno de los primeros ejercicios que probablemente te viene a la mente es la sentadilla. Sí, las sentadillas son excelentes si buscas aumentar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo, pero necesitarás implementar ejercicios dirigidos a los músculos de los glúteos en tus programas de la parte inferior del cuerpo si estás tratando de fortalecer y aumentar el tamaño de tu trasero.
Cuando realizas una sentadilla, los principales músculos a los que apuntas son los cuádriceps y el glúteo mayor (el músculo más grande del trasero) actúa como uno de los principales sinérgicos (un músculo que ayuda a crear movimiento). Si tu objetivo es tener un trasero más grande, querrás hacer ejercicios dirigidos a tu glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios favoritos que te ayudarán a fortalecer la parte inferior de tu cuerpo, especialmente el trasero, así que échales un vistazo a continuación.
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Estudios 247CM
Estocada cruzada
- Párese con los pies separados a la distancia de los hombros. Sujete una mancuerna en cada mano o un balón medicinal. Extienda los brazos hacia los costados si sostiene mancuernas o sostenga el balón medicinal frente a usted con los brazos extendidos.
- Da un gran paso en diagonal hacia adelante con el pie derecho, plantándolo en la posición de las 11 en punto. Húndete hasta que tus muslos formen ángulos rectos. Mientras dobla las rodillas, doble las mancuernas hacia la parte superior de los brazos o el balón medicinal hacia el pecho.
- Extienda las piernas, levante la rodilla derecha, llévela hacia el pecho y baje los brazos. Da un paso atrás con la pierna derecha, esta vez lanzándote detrás del torso y retrocediendo a la posición de las 8 en punto. Mientras te hundes en la estocada inversa, completa otra flexión de bíceps. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Estocada caminando con mancuernas
- Párese erguido, con los pies juntos y con mancuernas de 10 libras a su lado. Da un paso controlado hacia adelante con la pierna izquierda, bajando las caderas hacia el suelo doblando ambas rodillas en ángulos de 90 grados. La rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo, pero no tocarlo, y la rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo.
- Presione el talón izquierdo contra el suelo y empújese con el pie derecho para llevar la pierna derecha hacia adelante, dando un paso con control para realizar una estocada en el otro lado. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Puente de una sola pierna
- Acuéstese boca arriba y coloque las manos en el suelo para mantener la estabilidad mientras dobla una pierna y levanta la otra del suelo.
- Presionando el talón contra el suelo, levante la pelvis y mantenga el cuerpo en una posición de puente rígido.
- Baja lentamente tu cuerpo hasta el suelo. Esto completa una repetición.
Estudios 247CM
Peso muerto rumano
- Párese sosteniendo un par de mancuernas de peso medio en cada mano, con los brazos a los costados y las rodillas ligeramente dobladas.
- Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas, doble lentamente la articulación de la cadera (no la cintura) y baje las pesas lo más que pueda sin arquear la espalda, que debe permanecer recta.
- Ahora aprieta los glúteos para levantarte lentamente (no uses la espalda). Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Peso muerto con impulso de rodilla
- Si eres principiante, puedes realizar este ejercicio sin peso. Para niveles más avanzados, tome un juego de mancuernas. Diez libras es un buen punto de partida.
- Sostenga una mancuerna en cada mano y manténgase erguido.
- Involucre su núcleo y mantenga su columna neutral mientras comienza a girar las caderas, empujando las caderas hacia atrás. Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda del suelo. Asegúrese de mantener el pie izquierdo en dorsiflexión (no apunte con los dedos del pie). Continúe girando las caderas hasta que su espalda quede paralela al suelo; tu pierna debe estar alineada con tu espalda. Su espalda debe estar plana y su cabeza/cuello debe estar en una posición neutral.
- Vuelve a tu posición de pie sin apoyar el pie izquierdo en el suelo. Una vez que esté erguido, levante la rodilla izquierda, creando un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla. Su pie izquierdo aún debe estar en dorsiflexión. Asegúrese de mantenerse erguido y de mantener su núcleo comprometido durante todo el movimiento. Esto cuenta como una repetición.
- Completa tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Estudios 247CM
Sentadilla con una sola pierna
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y levante la pierna derecha, flexionando el tobillo derecho y empujando las caderas hacia atrás.
- Baja el cuerpo manteniendo la pierna derecha levantada (una sentadilla con una pierna). Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y los talones firmemente apoyados en el suelo.
- Mantenga y luego vuelva a ponerse de pie. Esto completa una repetición.
- Puede usar un banco para ponerse en cuclillas o sentarse para avanzar hacia la sentadilla con una sola pierna si es necesario.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Sentadilla dividida búlgara
- Coge un par de mancuernas de 10 libras. Comience colocando los dedos del pie izquierdo en un banco, caja, escalera o silla, con la pierna derecha estirada.
- Asegúrese de que su pie derecho esté lo suficientemente extendido para que cuando baje las caderas, su rodilla quede directamente sobre su tobillo.
- Doble la rodilla derecha, apriete el glúteo izquierdo y baje la pelvis hacia el suelo.
- Presione el talón derecho contra el suelo para estirar la rodilla derecha. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Contragolpe de glúteos
- Ajuste el carro para que quede en la parte inferior de la máquina de cable. Coloque el fijación de correa en el tobillo alrededor de su tobillo izquierdo y luego conéctelo a la máquina. Deberías estar frente a la polea.
- Luego, seleccione un peso que lo desafíe: de 10 a 20 libras es un excelente punto de partida. A medida que empiece a sentirse más cómodo con el movimiento, siéntase libre de aumentar el peso.
- Aléjese de uno a dos pies de la polea y coloque las manos en el marco para mantener el equilibrio.
- Con una ligera flexión de las rodillas y el núcleo comprometido, patee la pierna izquierda hacia atrás lo más alto que pueda. Manténgalo presionado por un segundo, luego regréselo a la posición inicial con control. Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Prensa de piernas
- Antes de comenzar, agregue peso a la máquina. Los platos de 25 a 35 libras de cada lado son un buen punto de partida. Si es demasiado pesado o demasiado liviano, no dude en ajustar el peso.
- Siéntese en el asiento y coloque los pies separados a la altura de las caderas sobre el reposapiés.
- Una vez que sus pies estén en su lugar, presione el reposapiés con ambos pies mientras desengancha simultáneamente los pestillos de seguridad en el costado del asiento con las manos.
- Con los pies todavía sobre el reposapiés, doble las rodillas dejando que el reposapiés se acerque a su cuerpo. Una vez que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados, presione el reposapiés hacia arriba y estire las piernas. Asegúrese de no bloquear las rodillas.
- Esto cuenta como una repetición.
- Una vez que haya completado un juego, presione el reposapiés y enganche los pestillos de seguridad.
Estudios 247CM
Puente de glúteos
- En su colchoneta, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de mantener los pies debajo de las rodillas, no al frente. Plante las palmas de las manos a cada lado, boca abajo.
- Levanta las caderas hasta el techo, tensando los abdominales y apretando el trasero mientras lo haces. Deberías formar una línea diagonal larga con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante unos segundos, asegurándote de que tu columna no se doble y tus caderas no se doblen. Mantenga los abdominales y los músculos de los glúteos activos.
- Baja hasta el suelo; esto se considera una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Peso muerto con barra hexagonal
- Cargue la barra hexagonal con el peso de su elección. Si eres nuevo en este movimiento, comienza usando simplemente la barra sin ningún peso adicional.
- Párese en el centro de la barra hexagonal con los pies separados a la altura de las caderas.
- Doble las caderas y las rodillas mientras agarra las manijas de la barra hexagonal. Levante ligeramente las caderas, manteniendo la espalda plana, para crear tensión en la parte posterior de las piernas (los tendones de la corva se sentirán tensos).
- Manteniendo la espalda plana y los hombros relajados, empuje los talones hacia el suelo mientras se para erguido.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del levantamiento para asegurarte de obtener una extensión completa de la cadera.
- Continúe agarrando las manijas mientras baja el peso al suelo con control. Asegúrese de mantener el pecho abierto y la espalda plana. Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Peso muerto rumano con máquina de cable
- Ajuste el carro para que quede en la parte inferior de la máquina de cable. Conecte un mango de cuerda para tríceps a la polea del carro de una estación de cable. Deberías estar frente a la polea.
- A continuación, seleccione la cantidad de resistencia que desea: de 20 a 30 libras es un excelente punto de partida. A medida que empiece a sentirse más cómodo con el movimiento, siéntase libre de aumentar el peso.
- De cara a la polea, agarre la cuerda y aléjese aproximadamente a un metro de la máquina.
- Con una ligera flexión de las rodillas, doble lentamente las caderas (este es un patrón de movimiento de bisagra) mientras extiende simultáneamente los brazos hacia adelante. Tu núcleo debe estar comprometido y tu espalda debe estar plana.
- Luego, aprieta los glúteos para levantarte mientras simultáneamente tiras los codos hacia atrás (como si estuvieras realizando un remo inclinado). Tire con fuerza y continúe apretando los glúteos en la parte superior para lograr una extensión completa de la cadera. Asegúrate de mantener tu núcleo comprometido.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Puente de glúteos ponderado
- Coge una mancuerna de tamaño mediano a pesado; 20 libras es un gran punto de partida. También puedes hacer este ejercicio usando solo tu peso corporal.
- En su colchoneta, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de mantener los pies debajo de las rodillas, no al frente. Coloque la mancuerna encima de los abdominales inferiores (debajo del ombligo y encima de los huesos de la cadera). Sostenga la mancuerna en su lugar con ambas manos para evitar que se mueva.
- Levanta las caderas hasta el techo, tensando los abdominales y apretando el trasero mientras lo haces. Deberías formar una línea diagonal larga con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante tres segundos, asegurándote de que tu columna no se doble y tus caderas no se doblen. Mantenga los abdominales y los músculos de los glúteos activos.
- Baja hasta el suelo; esto se considera una repetición.
Estudios 247CM
Estocada hacia adelante y hacia atrás
- Párate con los pies juntos.
- Coloque peso sobre el pie izquierdo, levante la rodilla derecha y realice una estocada hacia adelante. La rodilla delantera debe estar en un ángulo de 90 grados con la rodilla izquierda apenas sobresaliendo del suelo.
- Empuje hacia el talón derecho, párese e inmediatamente coloque el pie derecho detrás de usted en una estocada inversa con la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Empuje de cadera con barra
- Sentado en el suelo con las piernas extendidas, apoya la espalda contra un banco estable.
- Coloque una toalla o un cojín para los hombros en la barra para mayor comodidad (opcional). Haga rodar la barra sobre sus muslos hasta que esté directamente encima de las articulaciones de la cadera.
- Refuerza tu núcleo. Mientras hundes los talones en el suelo, aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta alcanzar la extensión completa, lo que significa que las caderas están a la altura de las rodillas.
- Con control, baje la espalda hasta el suelo.
- Esta es una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Estocada inversa con impulso de rodilla
- Párate con los pies juntos. Realice una estocada controlada (o un gran paso) hacia atrás con el pie izquierdo.
- Mientras se lanza hacia atrás con el pie izquierdo, impulse el brazo izquierdo hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Baje las caderas de modo que el muslo derecho (pierna delantera) quede paralelo al suelo y la rodilla derecha quede colocada directamente sobre el tobillo. Mantenga la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y apuntando hacia el suelo. Tu talón izquierdo debe estar levantado.
- Desde el suelo, levante la rodilla izquierda hasta quedar de pie con la pierna izquierda levantada en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, levante el brazo derecho para mantener el equilibrio.
- Si es demasiado difícil entrar para realizar el impulso de rodilla desde la estocada, coloque el pie izquierdo hacia el derecho y luego levante la rodilla izquierda.
- Esto completa una repetición.
Estudios 247CM
Curl de isquiotibiales acostado
- Comience recostándose boca arriba con una pelota de ejercicios debajo de los talones. Levante las caderas y mantenga esa posición durante todo el ejercicio.
- Flexiona los pies y clava los talones en la pelota. Coloque los brazos extendidos a los costados como apoyo; sin embargo, no los use; son solo para apoyo.
- Haga rodar lentamente la pelota hacia su cuerpo mientras dobla los talones. Mantenga sus caderas en la posición de puente; No los empujes hacia el techo mientras haces el movimiento.
- Luego regrese lentamente a la posición inicial (piernas estiradas, caderas en puente) para completar una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Sentadilla en copa
- Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Sostenga la mancuerna al nivel del pecho con ambas manos. Manteniendo la espalda plana, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y los codos toquen las rodillas.
- Con el peso centrado en los talones, empújese hasta la posición inicial para completar una repetición.
Estudios 247CM
Casa de molusco
- Acuéstese sobre su lado izquierdo con la cabeza apoyada en la mano y las rodillas dobladas hacia el pecho en un ángulo de 90 grados.
- Apila tu pierna derecha encima de tu pierna izquierda.
- Mantenga los pies juntos mientras levanta la rodilla superior hacia el techo.
- Vuelve a bajar la pierna.
- Esto completa una repetición.
- No olvides repetir del otro lado.
Estudios 247CM
Pasos laterales con una banda para el botín
- Coloque una banda de resistencia alrededor de sus tobillos. Comience con una banda más ligera y avance hasta llegar a una banda más pesada.
- Comience de pie con los pies directamente debajo de las caderas y las manos en las caderas.
- Agáchese hasta la mitad y dé un paso lateral hacia la derecha, avanzando con el talón para que los músculos de los glúteos se contraigan lo más que pueda sin permitir que las rodillas giren una hacia la otra. Lleva la pierna izquierda hacia la derecha con suficiente espacio para mantener algo de resistencia en la banda. Concéntrate en mantener la pelvis nivelada mientras te mueves hacia los lados.
