Fotografía de 247 CM | Cristina Janine
Ilustración fotográfica: Aly Lim
Fotografía de 247 CM | Cristina Janine
Ilustración fotográfica: Aly Lim
¿Ha superado el dolor lumbar? ¿Te gustaría fortalecer tus hombros mientras aumentas su flexibilidad? ¿Quieres mejorar tu nivel general? fuerza y estabilidad del núcleo ? Si respondió afirmativamente a alguna de estas preguntas, entonces los tablones invertidos podrían ser la pieza que falta en su rompecabezas.
Aunque este movimiento se ve tradicionalmente en el yoga, también se puede encontrar en otros tipos de entrenamiento. La plancha inversa activa los músculos posteriores (de la parte trasera) de su cuerpo, así como los componentes clave de su núcleo (incluidos los abductores de la cadera, aductores de la cadera , flexores de la cadera y la parte baja de la espalda) aparte de los abdominales. No se necesita ningún equipo para lograr todos los beneficios de la postura y, independientemente de en qué etapa de tu proceso de acondicionamiento físico te encuentres, existe una variación de la postura que puedes lograr hoy.
Como 500 E-RYT (profesor de yoga registrado con experiencia) durante los últimos 11 años, he incorporado la tabla inversa en mi práctica personal y en mis secuencias muchas veces, y estoy lejos de ser el único instructor convencido de su valor. Esto es lo que necesita saber para encontrar la alineación adecuada para la plancha invertida, las variaciones con las que puede experimentar y cómo la plancha invertida puede beneficiar a su cuerpo en general.
Expertos destacados en este artículo
ashley galvin es instructora de yoga para Alo Moves.
Mikayla Campbell es entrenador de Nike Well Collective e instructor en Hot 8 Yoga.
Plancha Invertida: Músculos Trabajados y Beneficios
La plancha inversa es una excelente manera de trabajar todo el núcleo y los músculos de la parte posterior del cuerpo y al mismo tiempo fortalecer y estirar los hombros y las muñecas.
Aunque muchas personas piensan que los músculos abdominales (recto abdominal) son sus abdominales, esos músculos son solo una pequeña porción del grupo de músculos que comprende su núcleo. En la plancha inversa, involucras el recto abdominal a lo largo de la línea frontal de tu cuerpo, así como los músculos centrales profundos (llamados transversalmente del abdomen ) y tus oblicuos. La plancha inversa también trabaja los músculos estabilizadores de la columna en la parte baja de la espalda, según investigación , que técnicamente también son parte de tu núcleo.
Además del núcleo y la espalda baja, las planchas invertidas trabajan otros músculos de la parte posterior del cuerpo, a saber, los glúteos y los isquiotibiales; te ayudan a mantener el cuerpo erguido mientras clavas los talones en el suelo. Fortalecer los glúteos y los isquiotibiales puede ayudar a prevenir el dolor lumbar y ayuda a la estabilidad general de la cadera, explica Ashley Galvin, instructora de yoga de Alo Moves.
Muchos entrenamientos básicos se centran principalmente en los músculos anteriores (frontales) (piense: abdominales, descensos de piernas, etc.), lo que puede provocar un desequilibrio de fuerza e incluso dolor lumbar. Debido a que las planchas invertidas trabajan gran parte de la parte posterior de tu cuerpo, agregar el movimiento a tus entrenamientos te ayuda a desarrollar una fuerza más equilibrada.
Además, planchas invertidas. involucra la parte superior de tu espalda y los músculos de los hombros, lo que ayuda a mejorar su fuerza y estabilidad, dice Mikayla Campbell, entrenadora de Nike Well Collective. Realizar una plancha inversa implica levantar el pecho y abrir los hombros, lo que puede mejorar la flexibilidad en la parte delantera de los hombros y el pecho. También fortalece los tríceps, los músculos de la parte posterior de los brazos, añade Galvin. Trabajar para abrir y fortalecer los hombros puede reducir la rigidez en el cuello y la parte superior del cuerpo, mejorar la postura y ayudar a mantener los hombros móviles y sin dolor.
Otro beneficio del ejercicio de plancha invertida es que fortalece y aumenta la flexibilidad de las muñecas. La posición de los dedos apuntando hacia los pies puede ayudar a aumentar la fuerza y la movilidad de las muñecas, ya que requiere que las muñecas soporten el cuerpo, dice Campbell. Aumentar (o al menos mantener) la fuerza y la movilidad de la muñeca puede parecer trivial, pero es importante para su calidad de vida en general. La falta de estas habilidades puede afectar negativamente su capacidad para realizar tareas cotidianas necesarias, como conducir, abrir botellas e incluso agarrar objetos.
Plancha inversa versus plancha tradicional
A estas alturas, quizás te estés preguntando cómo la plancha inversa beneficia al cuerpo de una manera diferente a ejercicios similares, como una plancha tradicional, donde el pecho mira hacia el suelo.
En un ejercicio de plancha tradicional, trabajas principalmente para fortalecer la línea frontal de tu cuerpo. Mientras te mantienes en línea recta desde la cabeza hasta los talones, activas tus abdominales mientras trabajas para estabilizar tu tronco. Los cuádriceps (los músculos de la parte frontal de los muslos) permanecen activos para mantener las piernas rectas y, al presionar las manos o los antebrazos, se ve obligado a activar los músculos trapecios superiores, el pecho, los dorsales y los hombros.
Por el contrario, como se mencionó anteriormente, cuando sostienes una tabla invertida, trabajas más tu cadena posterior y aumentas la fuerza y flexibilidad de tus hombros. Uno no es mejor que el otro; en cambio, tener ambos en su rutina básica asegurará que esté trabajando tanto los músculos de la parte delantera como de la parte posterior de su cuerpo.
Cómo hacer una plancha inversa
- Comience en una posición sentada con las plantas de los pies en el suelo y las palmas de las manos en el suelo, con las yemas de los dedos hacia los glúteos.
- Presione las palmas de las manos contra el suelo y empuje las caderas hacia el techo para crear una forma de mesa inversa en su cuerpo. (Tiene la opción de permanecer en esta posición).
- Camine con los pies hasta que las piernas estén rectas.
- Continúe presionando con los talones de los pies y las palmas de las manos mientras levanta las caderas. El objetivo es mantener una línea recta desde la coronilla hasta los talones.
- Mantén tu mirada neutral; No mires hacia atrás ni hacia delante. Involucre su núcleo y trate de no dejar que las costillas se abran.
- Intente mantener presionado durante 10 segundos y avance hasta un minuto o más.
Variaciones y modificaciones de la tabla inversa
Hay una variedad de variaciones y modificaciones para la tabla inversa, pero aquí están mis cinco mejores.
Tablero inverso: Esta modificación Es un poco más fácil que la plancha inversa normal porque las piernas no están completamente extendidas, lo que pone menos peso en los isquiotibiales y los abdominales. Mientras haces esta variación de tabla inversa, debes tener las caderas alineadas con los hombros mientras presionas las manos y los pies; tus rodillas deben estar dobladas a 90 grados.
Plancha inversa sobre codos: Esta modificación La plancha invertida es útil para quienes tienen problemas en la muñeca. Al presionar los codos y los antebrazos, eliminas la presión de las muñecas y al mismo tiempo aprovechas los demás beneficios de la plancha inversa.
Plancha de banco invertida (también conocida como plancha china): Este ejercicio avanzado Requiere que coloques los hombros en un banco de ejercicios y los talones en otro. Mantenga las manos a los costados y presione las caderas hacia arriba para que queden al nivel de los hombros y su cuerpo forme una línea recta. Como no utilizas los brazos, esta postura transfiere todo tu peso a la cadena posterior de tu cuerpo. Además de aliviar la presión sobre los hombros, la plancha de banco invertida también involucra el dorsal ancho (dorsales).
Tirón con una sola pierna: Este movimiento de Pilates aumenta el desafío de la tabla inversa al colocar temporalmente más peso en una pierna y levantar la otra hacia la cara. El movimiento de patada aumenta la movilidad de los isquiotibiales, se dirige a la región abdominal inferior más que la postura estática y fortalece los flexores de la cadera. Para hacerlo más fácil, también puedes hacer este movimiento con la pierna superior doblada, a veces llamado marcha en plancha invertida o impulso de rodilla.
Inmersión de tríceps en plancha inversa: este ejercicio desafía la parte superior del cuerpo más que sostener una tabla inversa estática. Al doblar y estirar los codos, encontrará más activación en la parte superior de la espalda y en los músculos atrapados, que trabajan para evitar que los codos se extiendan. Además, el movimiento de levantar y bajar el cuerpo a través de los codos doblados involucra aún más los tríceps.
— Informe adicional de Jade Esmeralda
Christa Janine, una experimentada profesional de los medios con sede en Los Ángeles, cuenta con una formación educativa diversa que abarca cine digital, periodismo y antropología, con una maestría en periodismo de Columbia College Chicago. Christa es una figura destacada en la industria de la salud y el bienestar, reconocida como instructora de yoga E-RYT de 500 horas y una persona influyente de confianza en el espacio del fitness digital. Actualmente enseña para Alo Moves y PS, aprovechando su plataforma para alentar a otros a llevar vidas auténticas y abogando activamente por la diversidad y la inclusión dentro del espacio del yoga y el fitness, impulsada por sus propias experiencias al navegar por las desigualdades sistémicas de la industria. Christa es miembro del Consejo de 247CM.
Jade Esmeralda (ella/ella), MS, CSCS, es redactora de salud y fitness y especialista en fuerza y acondicionamiento. Jade, bailarina y artista marcial de toda la vida, tiene una gran pasión por la fuerza y el acondicionamiento, las ciencias del deporte y el desempeño humano. Se graduó con una Maestría en Ciencias del Ejercicio y Fuerza y Acondicionamiento de la Universidad George Washington.
